Oberarme trainieren: Die acht besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Oberarme trainieren:
- Wie viele Oberarm Übungen sind sinnvoll? Wähle aus allen vier Kategorien jeweils eine Übung aus, damit du den Bizeps und Trizeps effektiv trainierst. Stärke deinen Bizeps (Musculus biceps brachii) gleich häufig und gleich intensiv wie deinen Trizeps (Musculus triceps brachii), um kräftige und dicke Oberarme zu bekommen. Den Armbeuger (Musculus brachialis), auch Oberarmmuskel genannt, trainieren wir bei den Bizeps Übungen mit.
- Wie oft die Oberarme trainieren? Integriere die vier ausgewählten Oberarm Übungen einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan.
- Wie lange die Oberarme trainieren? Bei jeder Fitness Übung sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau ideal.
1) Oberarme trainieren: Bizeps und Handbeuger
1a) Einarmige Bizepscurls
- Zielmuskeln: Die einarmigen Bizepscurls gehören definitiv zu den besten Bizeps Übungen für zuhause. Der Hauptzielmuskel ist selbstverständlich der Bizeps und nur nachrangig fordern wir dabei die Handbeuger Muskeln an der Unterseite der Unterarme.
- Haltung: Dein Oberarm bleibt während den Bizeps Curls senkrecht und dein Unterarm zeigt gerade nach vorne.
- Ausführung: Ausschließlich durch die Kraft deines Bizeps führst du die Hantel ganz nach oben. Ebenfalls ohne Schwung gehst du wieder nach unten und streckst den Arm nicht ganz aus. Dadurch bleibt die Spannung im Bizeps während der ganzen Fitness Übung erhalten.
- Tipp: Bei den letzten von insgesamt 8-12 Wiederholungen, kannst du dir beim nach oben gehen leicht mit der freien Hand helfen. Dadurch kannst du bei den Kurzhantelcurls etwas mehr Gewicht nehmen und hast einen größeren Muskelreiz, Muskelwachstum und somit Muskelaufbau.
1b) Konzentrationscurls
- Zielmuskeln: Die Konzentrationscurls sind eine sehr gute Isolationsübung für den Muskelaufbau des Bizeps, bei der wir lediglich unterstützend den Handbeuger beanspruchen.
- Haltung: Lasse deinen Oberarm unbedingt senkrecht, damit du ganz isoliert und sauber deinen Bizeps stärkst. Deinen Ellenbogen legst du dabei stabil an die Innenseite des Oberschenkels, in die Nähe des Knies.
- Ausführung: Führe bei diesem Oberarmtraining die Kurzhantel langsam nach oben und unten und spüre dabei voll in deinen Bizeps hinein. Wie im Video gehst du bis ganz hoch und nahezu bis ganz runter.
Alle Kurzhantel Übungen kannst du anfangs optimal mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) umsetzen.
2) Oberarme trainieren: Bizeps und Handstrecker
2a) Abwechselnde Hammercurls mit Kurzhanteln
- Zielmuskeln: Wir fordern bei den abwechselnden Hammercurls ebenso primär den Bizpes und sekundär diesmal jedoch die Oberseite der Unterarme (Handstrecker).
- Haltung: Oberkörper und Oberarme lässt du senkrecht und lediglich die Unterarme bewegst du ohne Schwung hoch und runter. Die Hantelstangen greifst du im Gegensatz zur vorigen Fitness Übung senkrecht.
- Ausführung: Wie auf dem Bild bewegst du die Kurzhanteln, durch die Kraft deines Bizeps und zweitrangig deiner Unterarme nach oben. Die Arme winkelst du oben so weit wie möglich an und streckst sie unten nicht ganz aus.
- Tipp: Nehme anfangs wenig Gewicht bei den Hammercurls, damit du das Bizeps Workout richtig ausführst und sich deine Muskeln daran gewöhnen.
2b) Langhantelcurls im Obergriff
- Zielmuskeln: Bei den Langhantelcurls mit Obergriff, beanspruchen wir sowohl unseren Bzeps als auch die Oberseite unserer Unterarme (Handstrecker).
- Haltung: Greife die Langhantel wie auf dem Bild schulterbreit von oben (Obergriff), damit deine Ellenbogen eng an deinem Körper sind.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Langhantel aus der Kraft von Bizeps und Handstrecker nach oben. Achte darauf, dass du auch mit deinem Oberkörper keinen Schwung holst, sondern ihn gerade lässt.
3) Oberarme trainieren: Trizeps isoliert
3a) Einarmiges Trizepsdrücken liegend
- Zielmuskeln: Beim einarmigen Kurzhantel Trizepsdrücken stärken wir ganz isoliert unseren Trizeps.
- Haltung: Wie in dem Video streckst du den rechten Arm anfangs nach oben und stütz diesen dabei durch deinen freien linken Arm. Achte darauf, dass du während dem ganzen Trizeps Training deinen Oberarm senkecht lässt.
- Ausführung: Jetzt gehst du mit deinem rechten Unterarm langsam nach unten, bis dieser waagerecht ist. Mit der Kraft deines Trizeps führst du die Hantel ohne Ruck langsam wieder hoch. Wichtig ist, dass du den Arm oben nicht ganz streckst, damit du die Muskelspannung im Trizeps behälst. Nach 8-12 sauberen Wiederholungen wechselst du die Seite und trainierst den linken Arm.
- Tipp: Das Trizeps Training ist deshalb so wichtig, weil bei den Oberarmmuskeln der Trizeps zwei Drittel deines Oberarmumfanges ausmacht.
3b) Beidarmiges Stirndrücken liegend
- Zielmuskeln: Bei diesem ähnlichen Trizeps Workout wie zuvor, fordern wir ebenfalls sehr gezielt und isoliert den Trizeps.
- Haltung: Wichtig ist beim Kurzhantel Stirndrücken, dass deine Oberarme senkrecht bleiben und du deinen Kopf etwas zur Seite nimmst.
- Ausführung: Wie in dem Video greifst du die Kurzhantel mit beiden Händen und lässt sie langsam nach unten. Sobald deine Unterarme waagerecht sind, drückst du die Kurzhantel durch den Trizeps wieder nach oben.
- Tipp: Das Stirndrücken wird auch Nosebreaker (Nasenbecher) genannt, weil du deine Nase bei zu hohem Gewicht gefährdest.
4) Oberarme trainieren: Trizeps nicht isoliert
4a) Enge negative Liegestütze
- Zielmuskeln: Die enge negative Liegestütze gehört zu den besten Trizeps Übungen für zuhause. Wir trainieren dabei vor allem den Trizeps und lediglich nachrangig die Brustmuskeln.
- Haltung: Deine Hände setzt du etwas enger als schulterbreit nebeneinander, so dass deine Ellenbogen eng an deinem Oberkörper sind. Dein ganzer Körper ist angspannt und ergibt eine Linie. Spanne dazu deine Beine, den großen Gesäßmuskel, deinen Bauch sowie den oberen und unteren Rücken an.
- Ausführung: Gehe langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich fast ausschließlich durch den Trizeps ohne jeglichen Schwung nach oben.
- Tipp: Als Fitness Anfänger trainierst du die Übung einfach ohne Fußerhöhung. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du Stück für Stück die Füße, beispielsweise mit einem kleinen Hocker.
4b) Trizeps Dips am Gerät
- Zielmuskeln: Bei den Trizeps Dips an der Maschine beanspruchen wir in erster Linie den Trizeps, dann die Brust und unterstützend den vorderen Deltamuskel (Schultermuskel).
- Haltung: Greife links und rechts die Dip Stange, drehe deine Schultern leicht nach hinten und halte deinen Oberkörper dabei stets senkrecht. Falls du wie auf dem Bild eine Hilfe bezüglich dem Gewicht hast, stellst du deine Knie auf dem Gerät ab.
- Ausführung: Vom linken Bild aus spürst du in deinen Trizeps rein und winkelst langsam deine Arme an. Wenn deine Oberarme waagerecht sind, drückst du dich durch den Trizeps wieder ohne Rock nach oben.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
25 Comments
[…] von unten (Untergriff) und schulterbreit, damit deine Ellenbogen eng am Oberkörper sind. Deine Oberarme lässt du die ganze Übung senkrecht und die Schultern hinten. Mit dem unteren Rücken gehst du […]
[…] Griffe nach vorne zeigen. Um die Zielmuskeln effektiv zu trainieren ist es wichtig, dass du deine Oberarme während der ganzen Übung senkrecht […]
[…] Schön langsam gehst du nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Jetzt drückst du dich durch die Kraft deines Trizeps wieder hoch und lässt dabei […]
[…] Ausführung: Wie im Video winkelst du deine Ellenbogen beim runter gehen soweit an, bis deine Oberarme waagerecht sind. Jetzt drückst du dich primär aus der Kraft deines Trizeps, ohne jeglichen […]
[…] den Boden, seitich deiner Brust. Jetzt gehst du vom linken Bild aus langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Durch die Kraft deiner Brustmuskulatur drückst du dich ohne Ruck wieder nach […]
[…] Haltung: Setze dich aufrecht mit deinem Oberkörper und Kopf hin und stehe dazu stabil und fest mit deinen Füßen auf dem Boden. Greife die Griffe breit genug, damit du deutlich stärker die Brust trainierst, als deinen Trizeps am hinteren Oberarm. […]
[…] im Video gehst du so tief nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Aus der Kraft des Trizeps drückst du dich ohne Ruck wieder nach […]
[…] Fasern der Brustmuskeln trainieren wir vorrangig und den Trizeps an der Rückseite der Oberarme zweitrangig. Die vorderen Schultermuskeln und den vorderen Sägemuskel, seitlich unterhalb der […]
[…] und flüssig bewegst du die Langhantel nach oben, bis deine Oberarme waagerecht sind. Die Kraft der Bewegung nach oben und unten kommt nahezu ausschließlich aus der […]
[…] triceps brachii) macht zwei Drittel unserer Armmuskeln aus und ist deshalb für die Größe der Oberarme hauptverantwortlich. Wichtig ist jedoch den Bizeps und Trizeps gleich stark und gleich oft zu […]
[…] hin und gehst leicht ins Hohlkreuz, um deinen Rückenstrecker (unterer Rücken) zu schonen. Beide Oberarme lässt du immer senkrecht, was auf diesem Bild falsch dargestellt ist. Deine Ellenbogen müssen […]
[…] und senkrecht. Achte sowohl bei der stehenden als auch sitzenden Ausführung darauf, dass deine Oberarme stets senkrecht […]
[…] Welche Muskeln trainieren wir bei der Brustpresse? Der wichtigste Zielmuskel ist mit Abstand der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Zweirangig beanspruchen wir dabei unseren Trizeps (Musculus triceps brachii) auf der Rückseite unserer Oberarme. […]
[…] stets auf der Höhe deines Oberkörpers bleiben. Stelle die Seithebemaschine so ein, dass deine Oberarme und Unterarme einen 90 Grad Winkel […]
[…] Wie im Video gehst du jetzt langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich ohne jeglchen Schwung, fast ausschließlich mit den […]
[…] An der roten Färbung der Rückseite der Oberarme erkennst du, dass wir diesmal in erster Linie den Trizeps fordern. Die Muskeln der Brust sind hier […]
[…] Deine Oberarme bleiben stets seitlich deines Oberkörpers und die Unterarme im 90 Grad Winkel dazu nach […]
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[…] Bild, damit du gezielt den Trapezmuskel triffst. Also eine nahezu senkrechte Rückenlehne. Deine Oberarme lässt du während der gesamten Übung senkrecht und ausgestreckt und deinen Kopf […]
[…] Griffe nach vorne zeigen. Um die Zielmuskeln effektiv zu trainieren ist es wichtig, dass du deine Oberarme während der ganzen Übung senkrecht […]
[…] bei der Liegestütze mit deinem Oberkörper so tief nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich vorrangig aus der Kraft deiner Brust wieder nach oben. […]
[…] Beim Oberarme trainieren sind die Bizeps und Trizeps Muskeln natürlich beide wichtig. Vernachlässige jedoch das Trizeps […]
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