Bauchmuskeltraining: Obere, untere und seitliche!

20. März 2017

Bauchmuskeltraining: Die besten Übungen für die oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln!

Bauchmuskeltraining: Was ist wichtig?

In erster Linie, dass wir jede Bauchübung mit Zusatzgewicht trainieren. Denn auch bei den Bauchmuskeln gilt: Je stärker der Muskelreiz, desto stärker das Muskelwachstum! Trainiere dieses intensive Bauchmuskeltraining mit den drei Bauchübungen einmal bis zweimal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Regeneration dazwischen.

Es gibt zwar nur zwei Arten von Bauchmuskeln (gerade und seitlich), aber bei der geraden Bauchmuskulatur kannst du schwerpunktmäßig den oberen oder den unteren Teil trainieren.

1) Bauchmuskeltraining: Oberer Bauch

Crunches mit Kurzhantel

Zielmuskel: Die geraden, oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches mit Kurzhantel als Hauptzielmuskel.
Ausführung: Dein unterer Rücken bleibt auf dem Boden und deine Beine bleiben auch immer im selben Winkel. Wähle so viel Gewicht für die Hantel, dass du zumindest acht saubere Wiederholungen schaffst. Für die Bewegung vom linken Bild (Ausgangsstellung) zum rechten Bild sorgt ausschließlich deine obere, gerade Bauchmuskulatur. Spanne diesen Zielmuskel an und drücke die Hantel und den oberen Rücken somit nach oben. Deine Arme helfen dir nicht beim nach oben gehen, sondern wie gesagt nur die Bewegung aus der Kraft der Muskeln im Bauch. Diese Übung nennt sich auch Bauchpresse oder Crunches mit Zusatzgewicht.
Sätze und Wiederholungen: Zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau. Ein bis zwei Sekunden für die Bewegung nach oben und zwei bis drei Sekunden wieder zurück. Beim nach unten gehen bleibt dein oberer Rücken aber ein wenig vom Boden entfernt, um die Spannung im oberen Bauchmuskel beizubehalten.

2) Bauchmuskeltraining: Unterer Bauch

2a) Knieheben mit Kurzhantel am Gerät

Wenn du diese Übung korrekt ausführst, dann ist sie die effektivste Bauchübung überhaupt!

Zielmuskel: In erster Linie die geraden, unteren Bauchmuskeln trainieren wir beim Knieheben mit Zusatzgewicht.
Ausführung: Falls du dieses Gerät nicht im Fitness-Studio hast oder sowieso zuhause trainieren willst, dann wähle die Variante mit den Stühlen (Übung direkt darunter.) Dein unterer und oberer Rücken liegt komplett stabil eng an der Rücklehne. Achte darauf, dass der Boden notfalls durch eine Matte geschützt ist, falls dir die Hantel aus den Füßen rutscht. Mit deinen Fußspitzen greifst du die Hantel vom Boden auf und winkelst die Fußspitzen soweit an, dass die Hantel stabil in deinen Füßen bleibt. Jetzt hebst du durch Anspannung deiner unteren, geraden Bauchmuskeln dein Knie so weit nach oben wie auf dem rechten Bild. Ungefähr zwei Sekunden brauchst du für diese Bewegung und etwa drei Sekunden wieder zurück. Strecke deine Beine unten nicht ganz aus, damit du die Spannung in den Muskeln im Bauch aufrecht erhältst.
Sätze und Wiederholungen: Trainere 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen jeweils. Wenn du bei den Schlusswiederholungen nicht ganz nach unten gehst, um wieder ganz nach oben zu kommen, ist das normal und in Ordnung.

2b) Knieheben mit Kurzhantel mit Stühlen für zuhause

Zielmuskel: Auch hier sind die unteren, geraden Bauchmuskeln der Zielmuskel.
Ausführung: Nahezu identisch mit der Variante am Gerät. Weil du keine Rückenlehne hast, musst du besonders auf einen geraden Rücken während der gesamten Übung achten. Die Übungsausführung ist nicht so schwierig wie sie aussieht. Beim ersten Versuch kannst du ohne Hantel antesten, wie stabil und sicher du die Übung schon beherrschst. Die Stühle müssen unbedingt stabil und gleich hoch sein. Wähle den Abstand der Stühle so aus, dass die Rückenlehnen ein bisschen breiter als deine Schultern sind. Lege unbedingt beim Training eine Fitnessmatte oder einen hohen Teppich auf den Boden, falls dir die Hantel aus Versehen aus den Füßen rutscht. Der Bewegungsablauf der Übung ist jetzt identsich mit der Ausführung am Gerät.
Sätze und Wiederholungen: Auch bei diesem Training machst du 2-4 Übungssätze mit 8-12 korrekten Wiederholungen. 1-2 Sekunden nach oben bewegen und circa 2-3 Sekunden für den Weg nach unten.

3) Bauchmuskeltraining: Seitlicher Bauch

Unterarmstütz mit Kurzhantel

Zielmuskel: Die jeweilige Seite beim seitliche Bauchmuskeln trainieren, die näher am Boden ist, ist der Zielmuskel. Also nicht die Seite auf der die Hantel liegt. Wenn du beim zweiten Satz die Seite wechselst, dann ist natürlich die andere seitliche Bauchmuskulatur der Zielmuskel.
Ausführung: Drücke dich ausschließlich durch den Zielmuskel so weit nach oben, dass deine Hüfte etwas höher liegt als die Verlängerung deiner Beine. Für die Bewegung nach oben brauchst du 1-2 Sekunden und nach unten 2-3 Sekunden. Deine Hüfte geht beim nach unten gehen aber nicht ganz auf den Boden, um die Spannung der Muskeln aufrechtzuerhalten. Achte darauf, dass dein Hintern nicht einknickt, sondern eine gerade mit Oberkörper und Beinen bildet.
Sätze und Wiederholungen: Trainere jeweils zwei Sätze mit der rechten Seite nach unten und zwei mit der linken Seite nach unten. Also insgesamt vier Sätze. Pro Satz je 8-12 gezielte Wiederholungen.