Rückenstrecker Übungen für zuhause + Studio

Andreas Rees 180 Comments

31. Juli 2017

Rückenstrecker Übungen für zuhause und im Fitness-Studio, mit Bildern und Videos und Anleitung!

Rückenstrecker Übungen:

Wo liegt der Rückenstrecker? Mit den folgenden Rückenstrecker Übungen für zuhause und das Fitness-Studio, trainieren wir vor allem unsere Muskeln am unteren Rücken – die Rückenstrecker Muskeln.
Wie oft den Rückenstrecker trainieren? Wähle mindestens eine der Rückenstrecker Übungen aus und baue sie ein- bis zweimal pro Woche in einen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Wie lange den Rückenstrecker trainieren? Zwei bis maximal vier Übungssätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen, sind optimal für das Trainingsziel Muskelaufbau.

1) Rückenstrecker Übungen zuhause: Anfänger

1a) Rückenstrecken im Liegen

Zielmuskeln: Beim Rückenstrecken im Liegen trainieren wir vor allem den unteren Rücken (Rückenstrecker). Unterstützend belasten wir dabei die Rückseite der Oberschenkel (Beinbeuger Muskel) und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus).

Ausführung: Wie auf den Bildern, streckst du Arme und Beine während der gesamten Übung aus. Vor allem aus der Kraft deiner Muskeln am unteren Rücken, bewegst du die Hände und Füße ohne Schwung nach oben.
Tipp: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du beim nächsten Training stattdessen eine der kommenden Übungen mit Kurzhanteln.

1b) Beckenheben im Liegen

Zielmuskeln: Das Beckenheben im Liegen ist eine gute Übung für Fitness Anfänger zum Training des Rückenstreckers, des großen Gesäßmuskels (Glutealmuskulatur) und des Beinbizeps.

Ausführung: Nehme die Haltung auf dem linken Bild ein und drücke dich ohne Ruck durch deine Zielmuskeln nach oben. Achte darauf, dass du die Bewegung nach oben, so viel wie möglich durch deinen Rückenstrecker Muskel machst.
Tipp: Die nächste Übund ist perfekt für dich, sobald du über acht korrekte Wiederholungen hinbekomst.

2) Rückenstrecker Übungen zuhause: Fortgeschrittene

2a) Kurzhantel Beckenheben im Liegen

Zielmuskeln: Mit der Übung Kurzhantel Beckenheben im Liegen fordern wir den Rückenstrecker, sowie die Muskeln am Po und der Rückseite der Oberschenkel.
Ausführung: Lege die Kurzhantel nahe genug Richtung Bauch, damit der Fokus der Übung besonders auf den unteren Rücken geht. Wenn du unten ankommst, gehst du mit deinem Hintern nicht ganz auf den Boden, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
Tipp: Sobald du mit einer nicht allzu schweren Hantel (circa 20 Kilogramm) über acht Wiederholungen hinbekommst, wechselt du zur noch effektiveren nächsten Übung: Das Kreuzheben mit Kurzhanteln.

2b) Kreuzheben mit Kurzhanteln (Haltung schwierig)

Zielmuskeln: Der Klassiker beim Rückentraining mit Kurzhantel ist das Kreuzheben mit Kurzhanteln. Außer dem Hauptzielmuskel (Rückenstrecker) beanspruchen wir die Vorder- (Beinstrecker Muskel) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkel sowie den großen Gesäßmuskel.

Ausführung: Das Kurzhantel Kreuzheben ist anfangs etwas schwieriger zu erlernen, wie du im Video siehst. Gehe während der ganzen Übung ins Hohlkreuz und drücke dich von unten ohne jeglichen Schwung durch den Rückenstrecker hoch. Deine Arme lässt du dabei einfach nach unten hängen.

Tipp: Die Übung Nr. 2d „Sumo Kreuzheben“ ist von der Bewegung her leichter. Probiere sie am besten aus und gehe erst dann wieder zu dieser Übung hier.

2c) Kreuzheben mit Kurzhanteln: Gestreckte Beine (einfacher)

Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln mit gestreckten Beinen, belasten wir ebenfalls primär den Rückenstrecker und nur nachrangig die Muskeln am Po und am hinteren Oberschenkel.

Ausführung: Im Video siehst du die ganze Bewegung. Die Beine bleiben gestreckt und aus dem Hohlkreuz gehst du mit deinem Oberkörper hoch und runter.

Tipp: Einfacher als die vorige ist diese Übung, aber du trainierst weniger Muskeln.

2d) Sumo Kreuzheben mit Kurzhantel (noch einfacher)

Zielmuskeln: Beim sogenannten Sumo Kreuzheben trainieren wir wiederum vorrangig den unteren Rücken. Zweitrangig fordern wir dagegen die Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel.
Ausführung: Stelle dich etwas breiter hin, gehe ins Hohlkreuz und bewege dich wieder durch den Rückenstrecker Muskel nach oben und unten.
Tipp: Diese Übung ist die ideale Einstiegsübung für das Kreuzheben mit Kurzhanteln aus Übung 2b.

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3) Rückenstrecker Übungen mit Langhantel

3a) Kreuzheben mit Langhantel (Haltung sehr schwierig)

Zielmuskeln: Wie bei der Kurzhantel-Variante trainieren wir in erster Linie den unteren Rücken. Lediglich nachrangig belasten wir die Muskeln der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und unseren großen Gesäßmuskel.

Ausführung: Die Bewegung entspricht nahezu der Kurzhantel Übung Nr. 2b. Aus dem Hohlkreuz bewegst du die Langhantel aus der Kraft des unteren Rückens nach oben.

Tipp: Die Kurzhantel Kreuzheben Übungen sind gerade am Anfang einfacher aber trortzdem genauso effektiv!

3b) Kreuzheben mit Langhantel: Gestreckte Beine (leichter)

Zielmuskeln: Wiederum trainieren wir hier weniger Muskeln als bei der vorigen Übung. Der Rückenstrecker belibt der Hauptzielmuskel und lediglich minimal fordern wir die Rückseite der Oberschenkel und die Pomuskeln.

Ausführung: Aus dem Hohlkreuz bewegst du deinen Oberkörper wie im Video nach oben. Die Beine bleiben gestreckt.

Tipp: Die Übung ist sehr gut, um dich langsam an das Langhantel Kreuzheben aus Übung 3a zu gewöhnen.

3c) Sumo Kreuzheben mit Langhantel (umständlich)

Zielmuskeln: Bei der Übung Sumo Kreuzheben mit Langhantel beanspruchen wir vor allem den unteren Rücken. Nur nachrangig fordern wir dabei die Vorderseite und Rückseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskeln.
Ausführung: Der Griff beim Langhantel Sumo Kreuzheben ist der sogenannte Wechselgriff. Greife dazu mit einer Hand die Hantel von oben und mit der anderen von unten, wie im Video. Ansonsten ist die Ausführung, außer einem breiteren Stand der Beine, jedoch identisch mit der vorigen Übung inklusive Hohlkreuz.
Tipp: Diese Übung ist nur etwas für Profis oder Bodybuilding Nerds, weil du auf viel zu viel unterschiedliche Dinge achten musst.

4) Rückenstrecker Übungen am Gerät: Studio

4a) Rückenstrecken ohne/mit Zusatzgewicht

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, beanspruchen wir die Muskeln am unteren Rücken, am Po sowie an der Rückseite der Oberschenkel.

Ausführung: Von oben gehst du langsam nach unten und drückst dich dann ohne Schwung durch den Rückenstrecker Muskel nach oben.

Tipp: Falls du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du im nächsten Satz eine Hantelscheibe vor deine Brust.

4b) Rückenstrecken am Gerät

Zielmuskeln: Das Rückenstrecker trainieren mit dem Rückenstrecken am Gerät ist sehr effektiv und dazu einfach im Fitness Studio umsetzbar.

Ausführung: Setze dich wie auf dem Bild hin und stelle den Sitz dabei so ein, wie es die Erklärung auf dem Gerät sagt. Ohne Ruck drückst du dich mit dem Rückenstrecker nach hinten und gehst ebenso langsam wieder zurück.
Tipp: Erhöhe das Gewicht, wenn du acht richtige Wiederholungen beim Rückenstrecker trainieren überbietest.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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