Adduktoren und Abduktoren: Das Training

6. April 2017

Adduktoren und Abduktoren: Zwei Übungen am Gerät und zwei Alternativen für zuhause!

Adduktoren und Abduktoren:

Wo liegen die Adduktoren und Abduktoren? Die Adduktoren bezeichnen die innere Oberschenkelmuskulatur und die Abduktoren dagegen den außen liegenden mittleren Gesäßmuskel.
Gegenspieler Muskeln: Adduktoren und Abduktoren sind sogenannte Gegenspieler Muskeln wie auch die Oberarmmuskeln Bizeps und Trizeps.

1) Adduktoren und Abduktoren am Gerät

Der Vorteil des Trainings der Adduktoren und Abduktoren am Gerät ist, dass du die Muskeln isolierter trainierst als bei den beiden Übungen ohne Gerät. Isoliertes Training sorgt grundsätzlich für einen höheren Muskelreiz im Zielmuskel und dadurch für größeren Muskelwachstum.

1a) Adduktoren Gerät

Der Zielmuskel beim Training mit der Adduktorenmaschine sind ausschließlich die Adduktoren.

Haltung: Achte bei der Einstellung des Adduktoren Gerät darauf, dass deine Knie auf Höhe der Mitte des Polsters liegen. Deine oberer und unterer Rücken sind stabil an der Rückenlehne und dein Kopf bleibt ebenfalls aufrecht.
Ausführung: Drücke beim Adduktoren Training mit der Innenseite deines Oberschenkels (Adduktoren) die Oberschenkel zusammen, bis die Knie ganz zusammen sind. Lasse dir beim Adduktoren Gerät für die Bewegung nach innen zwei Sekunden Zeit und atme dabei aus. Bei der Bewegung nach außen atmest du ein und lässt dir gleichfalls zwei Sekunden dafür Zeit.

1b) Abduktoren Gerät

Zielmuskel: Beim Training mit der Abduktionsmaschine sind selbstverständlich die Abduktoren der Zielmuskel.

Haltung: Deine liegen auch beim Abduktoren Gerät auf der Höhe der Polsterung. Dein Oberkörper und der Kopf bleiben beim Abduktoren Training ebenfalls gerade und unverändert.
Ausführung: Die komplette Kraft der Bewegung beim Abduktoren Gerät nimmst du aus dem mittleren Gesäßmuskel (Abduktoren). Der Zielmuskel heißt zwar mittlerer Gesäßmuskel, jedoch fühlt es sich an wie die Außenseite des Pos. Drücke die Polster so weit nach außen wie möglich und achte unbedingt auf eine saubere und nicht ruckartige Bewegung.

2) Adduktoren und Abduktoren: Zuhause

Der Vorteil beim Adduktoren- und Abduktoren-Training mit Kurzhanteln ist, dass du das Zusammenspiel mehrerer Muskeln trainierst. Dieses Zusammenspiel sorgt für einen sehr guten Bewegungsablauf der Muskeln miteinander und ist ebenfalls gut für viele Bewegungen im Alltag.

Zusätzlich verbrennst du durch das Training der Adduktoren und Abduktoren ohne Geräte mehr Kalorien, weil du mehr Muskelmasse bewegst.

2a) Adduktoren Übung mit Kurzhantel

Zielmuskeln: Beim Adduktoren Training ohne Geräte sind vorrangig die Adduktoren und nachrangig die Oberseite des Oberschenkels (Beinstrecker) die Zielmuskeln.

Haltung: Achte beim Adduktoren Training ohne Geräte darauf, dass dein unterer Rücken im leichten Hohlkreuz ist und Schultern und Arme stabil bleiben. Deine Beine sind relativ breit wie auf dem Foto und die Zehenspitzen sind leicht nach außen gedreht, damit die Belastung verstärkt auf die Adduktoren geht.
Ausführung: Aus der Ausgangsposition auf dem Foto, drückst du dich beim Adduktoren Training ohne Geräte mit deinen Oberschenkeln nach oben und spürst dabei in deine Adduktoren rein. Oben angekommen sind deine Beine nicht ganz ausgestreckt, damit du die Spannung in den Zielmuskeln aufrecht erhältst. Nach unten gehst du so tief, dass deine Oberschenkel fast waagerecht sind und das Gewicht nicht auf den Boden stößt.

2b) Abduktoren Übung mit Kurzhanteln

Zielmuskel: Beim Abduktoren Training ohne Geräte ist der Hauptzielmuskel die Abduktoren und der Nebenzielmuskel die Oberseite des Oberschenkelmuskels.

Haltung: Die Füße sind beim Abduktoren Training ohne Geräte eng beieinander, die Schultern bleiben stabil und die Arme hängen nur nach unten. Achte darauf, dass du die ganze Zeit über im Hohlkreuz bist und dadurch deinen unteren Rücken schonst.
Ausführung: Die Ausführung beim Abduktoren Training ohne Geräte ähnelt sehr der Fitness-Übung Kniebeuge beim Beinmuskeltraining. Der entscheidene Unterscheid ist jedoch, dass deine Füße ganz eng zusammen sind und die Belastung dadurch verstärkt auf die Abduktoren geht. Gehe mit deinen Oberschenkeln so tief nach unten wie auf dem Bild und strecke deine Beine oben nicht ganz aus.

Wie häufig die Adduktoren und Abduktoren trainieren?

Wähle entweder die beiden Adduktoren und Abduktoren Übungen am Gerät oder die beiden ohne Geräte und baue sie einmal pro Woche in dein Ganzkörperkrafttraining ein.
Mache von beiden Fitness Übungen je zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen. Diese 8-12 Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau deiner Adduktoren und Abduktoren.
Nehme bei den beiden Übungen mit Kurzhanteln so viel Gewicht, dass du mindestens acht Wiederholungen schaffst.