SZ Curls: Top 5 Ausführungen

7. Januar 2018

SZ Curls: Die Top fünf Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Welche Muskeln beanspruchen wir? Wir stärken in erster Linie die Oberarmmuskeln Bizeps (Musculus biceps brachii) und Brachialis (Armbeuger), sowie zweitrangig den Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis).
Welche der SZ Curls Übungen ist am besten? Von den Bizeps Curls Übungen mit SZ Hantel, empfehle ich dir die Ausführung mit engem Griff (Übung 1). Vor allem, weil deine Haltung stabiler ist und deine Ellenbogen eng an dem Oberkörper anliegen.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Optimal für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Vorteile: Ganz wichtig für den Muskelaufbau ist, dass du keinerlei Schwung holst. Weil deine Ellenbogen ganz eng am Körper sind, ist die Gefahr des Schwungholens deutlich geringer. Für die Schonung deiner Handgelenke ist eine wellenförmige SZ Stange besser, als eine Bizeps Curls Langhantel Übung.
Zielmuskeln: Bei den Langhantelcurls mit engerem Griff, stärken wir vor allem den Bizeps, dann den Brachialis und drittens den Oberarmspeichenmuskel. Unterstützend wirken dabei die Hand- und Fingerbeuger Muskeln an der Unterseite der Unterarme.

Haltung: Du stellst dich schulterbreit und aufrecht hin und bleibst mit deinem unteren Rücken im leichten Hohlkreuz. Die Stange greifst du etwas enger als schulterbreit, so dass die Ellenbogen sehr eng an dem Körper anliegen.
Ausführung: Mit senkrechten Oberarmen bewegst du die Hantel, durch die Kraft deiner Hauptzielmuskeln, ohne jeglichen Schwung hoch. Oben berührst du mit den Fäusten leicht die Brust, aber unten streckst du deine Arme nicht vollständig durch. Dadurch verlierst du während dem ganzen Training, die Spannung in deinen Muskeln nicht.

Die einarmigen Kurzhantel Curls sind jedoch noch effektiver für dein Bizeps Training, siehe Artikel Kurzhantel Curls: Top 5 Übungen.

Nachteile: Bei der SZ Hantel Curls Ausführung mit breitem Griff ist die Gefahr deutlich größer, durch Schwungholen den Trainingseffekt zu gefährden. Mit Schwung ist das Training viel uneffektiver, wie wenn wir mit deutlich weniger Gewicht trainieren. Wenn deine Ellenbogen nicht eng am Körper sind ist es ebenfalls schwieriger, die Oberarme stets senkrecht zu halten.
Zielmuskeln: Der Fokus geht mehr auf die Unterarme, weil der Übungsschwerpunkt nicht so stark auf den Oberarmmuskeln liegt. Jedoch sind die Hauptzielmuskeln hier ebenfalls der Bizeps und der Brachialis, sowie unterstützend der Oberarmspeichenmuskel. Lediglich untergeordnet wirken dabei die Unterarmmuskeln an der Unterseite.

Haltung: Dein Stand ist wiederum aufrecht und schulterbreit, mit einer leichten Hohlkreuzhaltung. Die SZ Stange greifst du diesmal aber zwei Handbreiten breiter als die Schulterbreite.
Ausführung: Komplett ohne Schwung, führst du die Langhantel stehend nach oben, bis die Unterarme nahezu senkrecht sind. Spüre bei dieser Bizeps Curl Übung, ebenfalls beim runter gehen, ganz gezielt in die Kraft deiner Arme hinein.

Vor- und Nachteil: Perfekt bei den Scottcurls (nach Larry Scott) ist, dass deine Oberarme und Ellenbogen fest und stabil auf der Ablage liegen. Dadurch holst du garantiert keinen Schwung und konzentrierst dich voll auf den Muskelreiz der Zielmuskeln. Damit du direkt in der perfekten Haltung bist ist es jedoch besser, wenn dir ein Trainingspartner die Hantel übergibt. Das Training alleine ist deshalb schwieriger, weil du mit vollem Gewicht die Haltung einnehmen musst.
Zielmuskeln: Wir fordern bei den Scottcurls mit der Langhantel in erster Linie, sowohl unseren Bizeps, als auch unseren Brachialis. Zweitens beanspruchen wir wiederum unseren Oberarmspeichenmuskel, sowie als drittes die Unterseite der Unterarmmuskulatur.

Haltung: Im Gegensatz du dem Bild, musst du mit deiner Brust eng an der Scottbank sein. So umgehst du die Gefahr, überhaupt Schwung zu holen. Mit deinen Ellenbogen und Oberarmen bleibst du auf der Polsterung liegen und greisft die SZ Stange schulterbreit. Je nach Scottbank, führst du diese Fitness Übung stehend oder sitzend aus.
Ausführung: Du nimmst die Hantel vom Hantelständer und stellst dich ganz eng an die Bank. Ganz langsam führst du die Langhantel nach oben und nutzt dafür in erster Linie, die Kraft der zwei wichtigsten Zielmuskeln. Etwas höher als im Video gehst du hoch, so dass deine Unterarme fast senkrecht sind. Unten streckst du jedoch deine Arme nicht voll durch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.
Zusatzinfo: Die sieben besten Ausführungen der Übung Scottcurl, auch einarmig mit Kurzhantel, bekommst du im Artikel Scottcurl – die besten 7 Übungen.

Nachteile: Den Oberarmspeichenmuskel beanspruchen wir verstärkt beim Griff der SZ Hantel Curls von oben (Obergriff). Dadurch geht der Muskelreiz weniger auf die Muskeln Bizeps und Brachialis. Das Schwungholen ist ebenfalls anfälliger, als bei der ersten Übung mit engem Griff.
Zielmuskeln: Die drei Hauptzielmuskeln sind aufgrund des Obergriffs, sowohl der Oberarmspeichenmuskel, als auch die Muskeln Bizeps und der Brachialis. Die Hand- und Fingerstrecker Muskeln, die an der oberen Seite der Unterarme (Extensoren Unterarm) liegen, fordern wir dabei zweitrangig.

Haltung: Mit einer leichten Hohlkreuzstellung, schulterbreit und aufrechten stehend, greifst du die Stange schulterbreit im Obergriff.
Ausführung: Durch die Kraft der drei Hauptzielmuskeln, führst du das Gewicht schön langsam Richtung Brust. Bei dieser Ausführung musst du ebenso stark darauf achten, das Fitness Training ohne jeglichen Schwung zu absolvieren.

Nachteil: Sitzend hast du das Problem, dass du die Arme viel weniger strecken kannst als stehend. Somit kannst du nicht den vollen Bewegungsradius ausnutzen, für den maximalen Muskelreiz der SZ Hantel Curls.
Zielmuskeln: Wir stärken bei diesem Fitness Training vor allem den Bizeps und den Brachialis, sowie unterstützend unseren Oberarmspeichenmuskel. Die Unterseite der Unterarmmuskeln wirken dabei lediglich nachrangig.

Haltung: Setze dich aufrecht, schulterbreit und in einer leichten Hohlkreuzhaltung hin und wähle einen schulterbreiten Griff der Stange.
Ausführung: Bleibe beim nach oben gehen bei den SZ Hantel Curls, mit den Ellenogen unverändert und mit den Oberarmen senkrecht. Spüre während der langsamen Bewegung nach oben und unten, voll in die Kraft deiner Zielmuskeln rein.

Die besten Trizeps Übungen mit SZ-, Lang- und Kurzhantel siehst du im Artikel Trizeps Übungen Hantel: 5 Ausführungen.