Trainingsplan für Anfänger mit Bildern (5 Kraftübungen)


 

Trainingsplan für Anfänger: Mit diesen fünf Kraftübungen kannst du sofort loslegen!

Trainingsplan für Anfänger: Foto von fünf Kraftübungen.

Trainingsplan für Anfänger

Bei allen fünf Kraftübungen im Trainingsplan für Anfänger machst du jeweils zwei Übungssätze mit acht Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau. Trainiere die fünf Übungen zwei bis maximal drei Mal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen für die Regeneration.

Während der Regenerationszeit können deine Muskeln erst wachsen!

Kraftübung 1: Crunches (Bauchmuskeln)

Trainingsplan für Anfänger: Foto von der Übung Crunches für die Bauchmuskeln.

  • Vorbereitung: Für die Crunches legst Du Dich auf den Boden und winkelst die Beine an, die Fußsohlen stehen dabei flach auf dem Boden. Der Beinabstand ist hüftbreit und die Fingerspitzen berühren links und recht den Kopf. Der Kopf wird locker gehalten und die Hände ziehen nicht an ihm.
  • Ausführung: Nun hebst Du die Brust vom Boden in Richtung Knie ab. Danach senkst Du den Oberkörper wieder langsam nach hinten ab. Die Muskelspannung der Bauchmuskeln hälst Du bei diesem Krafttraining für den Muskelaufbau am Bauch permanent, da Du den Oberkörper nicht mehr ablegst.
Als Fortgeschrittener findest du in diesem Artikel die besten Bauchmuskelübungen für zuhause.

Kraftübung 2: Hüftheben (unterer Rücken)

Trainingsplan für Anfänger: Foto von der Übung Hüftheben für den unteren Rücken.

  • Vorbereitung: Wie du auf den Bildern siehst, trainieren wir hier nicht nur unseren unteren Rücken (Rückenstrecker) sondern ebenso den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps).
  • Ausführung: Vom linken Bild aus gesehen, drückst du deine Hüfte vor allem aus der Kraft deines unteren Rückens nach oben. Gehe anschließend langsam nach unten, bis dein Po nicht ganz auf dem Boden ist.
Wenn du beim Training mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, streckst du bei jeder Wiederholung abwechselnd ein Bein nach vorne.

Kraftübung 3: Liegestütz (Brust, Trizeps)

Trainingsplan für Anfänger: Foto von der Übung Liegestütz für Brust und Trizeps.

Richtige Liegestütze lernen ist einer der Klassiker im Kraftsport.
  • Vorbereitung: Dazu begibst Du dich auf die Knie und stützt Dich mit den Händen etwa Schulterbreit auf dem Boden ab. Die Hände befinden sich bei der Brustübung für den Muskelaufbau in Höhe der Brust. Die Beine streckst Du nach hinten aus, während Du die Füße auf die Zehenspitzen stellst. Der gesamte Körper sollte während dieser Übungen eine Linie bilden und die Arme sind nicht maximal durchgestreckt!
  • Ausführung: Jetzt senkst Du den Körper nach unten ab, bis Deine Nase den Boden fast berühren kann. Danach drückst Du Dich langsam mit Kraft aus den Brustmuskeln und ohne Schwung wieder nach oben.

Kraftübung 4: Bizepscurl (Bizeps)

Trainingsplan für Anfänger: Foto von der Übung Bizepscurl für den Bizeps.

  • Vorbereitung: Für diese Übung zum Muskelaufbau des Bizeps nimmst Du in jede Hand jeweils eine Kurzhantel, stellst Dich aufrecht hin und stellst die Füße hüftbreit nebeneinander. Die Schultern werden leicht nach hinten gezogen.
  • Ausführung: Zuerst senkst Du bei der Bizepsübung den Unterarm mit der Kurzhantel langsam nach unten ab, beugst ihn danach wieder. Während dem Krafttraining für den Bizeps konzentrierst Du Dich innerhalb der Übung darauf, nur den Unterarm zu bewegen.

Kraftübung 5: Kurzhantelrudern (oberer Rücken)

Trainingsplan für Anfänger: Foto von der Übung Kurzhantelrudern für den oberen Rücken.

  • Vorbereitung: Beim Kurzhantelrudern beanspruchen wir vorrangig unseren breiten Rückenmuskel (Latissimus) und zweitrangig den Bizeps. Nur unterstützend dagegen belasten wir beim Training den mittleren, oberen Rückenmuskel (Kapuzenmuskel) und den hinteren Schultermuskel (Deltamuskel). Wie auf dem Bild, gehen wir leicht ins Hohlkreuz und beugen den Oberkörper nahezu waagerecht nach vorne.
  • Ausführung: Ohne Schwung ziehst du primär durch den Latissimus und den Bizeps die Kurzhanteln nach oben, bis deine Ellenbogen über deinem unteren Rücken sind. Anschließend lässt du die Hanteln langsam wieder runter, bis die Arme nicht ganz ausgestreckt sind. Dadurch bleibt die Spannung in den Muskeln während der gesamten Fitness Übung erhalten.
Die gesamten Fitness Übungen im Trainingsplan für Anfänger führst du langsam und ohne Schwung aus.

Eine passenden Artikel über die Ernährung zum Trainingsplan findest du hier: Fettabbau Ernährungsplan für Männer.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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