Beinbizeps trainieren: Top 6 Übungen

7. Oktober 2017

Beinbizeps trainieren: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Beinbizeps? Der Beinbizeps beziehungsweise Beinbeuger (namens Musculus biceps femoris), befindet sich auf der Rückseite unserer Oberschenkelmuskulatur.
Welche Übung ist zum Beinbizeps trainieren am effektivsten? Von den sechs Beinbizeps Übungen empfehle ich dir für das Training zuhause das Beckenheben mit Kurzhantel (Übung 1a). Im Fitness-Studio ist die Beinbizeps Maschine (Übung 2a) optimal als Isolationsübung für den Muskelaufbau des Beinbeugers.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze, sind grundsätzlich für alle Fitness Übungen zum Beine Muskelaufbau ideal.

Zielmuskeln: Wir stärken beim Beckenheben sowohl die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps), als auch den großen Gesäßmuskel und den Rückenstrecker am unteren Rücken. Lediglich minimal beanspruchen wir den Beinstrecker am vorderen Oberschenkel.

Haltung: Ich empfehle dir als Fitness Anfänger die Übung ohne Gewicht auszuführen und als Fortgeschrittener das Beckenheben mit Gewicht (siehe folgendes Video). Lege dazu die Kurzhantel weit genug Richtung Oberschenkel, damit der Muskelreiz möglichst stark auf die Oberschenkel Rückseite geht. Deine Oberschenkel ergeben beim hoch gehen einen rechten Winkel (90 Grad).

Ausführung: Vor allem aus der Kraft deiner Oberschenkelrückseite, drückst du dein Becken ohne Schwung nach ganz oben. Gehe zwischendurch nur so tief nach unten, dass dein Po nicht auf dem Boden ist. Dadurch behältst du die Spannung in deinen Muskeln immer aufrecht.

Beim Beinbizeps trainieren erhöhst du bei jeder Übung das Gewicht, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen geschafft hast.

Zielmuskeln: Bei den breiten Kurzhantel Kniebeugen beanspruchen wir die gesamten Oberschenkelmuskeln und dabei nachrangig unsere Wadenmuskulatur. Wir fordern sowohl die Rückseite (Beinbizeps), die Vorderseite (Beinstrecker) als auch die Innenseite (Adduktoren) durch die breite Fußstellung.
Haltung: Beim Kniebeugen richtig ausführen ist wichtig, dass du zur Schonung von deinem unteren Rücken, das ganze Beinbizeps Training im Hohlkreuz bist. Deine Fußspitzen zeigen in einem 45 Grad Winkel halb nach Außen und die Füße hast du dabei etwas breiter als schulterbeit auseinander.

Ausführung: Greife die Kurzhantel oben an der Hantelscheibe wie im Video und gehe im Hohlkreuz langsam in die Knie. Wenn deine Oberschenkel waagerecht sind, stößt du dich ohne Ruck wieder gezielt nach oben. Strecke deine Beine oben jedoch nicht komplett durch, damit du die Muskelspannung in den Oberschenkeln nicht verlierst.
Zusatzinfo: Kurzhantel Kniebeugen sind in Sachen Beinmuskeltraining für zuhause ideal. Über den folgenden Link zeige ich dir fünf unterscheidliche Kniebeuge Ausführungen für die Beine: Kniebeugen mit Kurzhanteln: 5 Varianten.

Zielmuskeln: Das Training der einbeinigen Kniebeuge mit Kurzhanteln ist ideal, um zuhause den Beinbeuger sowie Beinstrecker Muskel zu stärken. Unterstützend trainieren wir dabei die Glutealmuskulatur (großer Gesäßmuskel) und nachrangig die Waden.
Haltung: Achte bei diesem Beinbizeps Training besonders darauf, dass dein vorderes Knie beim nach unten gehen nicht über die Fußspitze hinaus schaut. Ansonsten bekommst du Schmerzen im Kniegelenk. Teste deshalb anfangs ohne Hanteln, wie weit vor du deinen vorderen Fuß platzieren musst. Deinen Kopf und Oberkörper lässt du während dem gesamten Beinbizeps Training senkrecht und legst deinen hinteren Fuß bequem auf eine Hantelbank / Stuhl.

Ausführung: Jetzt gehst du langsam nicht nach vorne, sondern nach unten, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist. Von dort drückst du dich mit der Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur wieder hoch. Wichtig ist auch hier, dass du dein Bein oben nicht ganz streckst, um die Spannung in deinen Muskeln zu behalten.
Zusatzinfo: Einen ausführlichen Artkel mit Video findest du im folgenden Beitrag: Einbeinige Kniebeuge – die perfekte Ausführung!

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Ausfallschritt stärken wir einerseits die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und andererseits die großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus).

Haltung: Wichtig ist hier wiederum, dass dein vorderes Knie beim runter gehen nicht über die Zehenspitze hinaus geht. Deshalb testest du die Schrittweite zuvor ohne Kurzhanteln und markierst dir die Entfernung der beiden Füße auf dem Boden. Beispielsweise legst du dazu vorne und hinten einen Stift auf den Boden.
Ausführung: Trainiere immer abwechselnd erst das linke Bein nach vorne und dann das rechte Bein. Insgesamt je 8-12 Mal das linke und rechte Bein pro Übungssatz. Vom linken Bild aus gesehen bleibst du erst mit dem rechten Fuß hinten und machst den Schritt mit dem linken Bein vor. Dann ziehst du das linke Bein wieder nach hinten und gehst mit dem rechten Bein vor. Gehe jeweils so tief nach unten bis dein Oberschenkel vorne waagerecht ist.

Zielmuskeln: Optimal zum Beinbizeps trainieren im Fitness-Studio ist die Beinbizeps Maschine. Wie du an der roten Färbung erkennst, fordern wir ausschließlich unsreren Beinbeuger.

Haltung: Lege dich flach auf die Polsterung und stelle die Fußrolle so ein, dass sie beim hoch gehen genau oberhalb der Ferse liegt. Dadurch kannst du das Training stabil und effizient ausführen. Achte zusätzlich darauf, dass deine Kniegelenke frei beweglich sind.
Ausführung: Führe die Bewegung nach oben und unten komplett ohne Schwung aus, damit du den maximalen Muskelreiz und Muskelwachstum erreichst. Bewege die Unterschenkel durch die Kraft deines Beinbizeps so weit nach oben, bis sie mindestens senkrecht sind. Wichtig ist außerdem, dass du nur so weit nach unten gehst, dass das Gewicht nicht absetzt.

Zielmuskeln: Auf dem Bild siehst du, dass wir beim Hüftstrecken am Kabelzug die Oberschenkelrückseite und den großen Gesäßmuskel trainieren.
Haltung: Ausschließlich ein Bein bewegt sich pro Satz nach hinten, also machst du jeweils zwei Sätze pro Bein bei diesem Beinbizeps Training. Das heißt, dein Standbein und dein Oberkörper sind aufrecht und stabil und du stützt dich mit den Händen an die Wand. Stelle dich so weit vom Kabelzugturm entfernt, dass dein trainiertes Bein beim spätestens auf Höhe des Standbeins unter Spannung ist.

Ausführung: Ziehe ohne jeglichen Schwung das Kabel nach hinten, bis auf die Höhe des rechten Bildes. Beim zurückgehen musst du darauf achten, dass das Gewicht oben bleibt und nicht aufsetzt.
Zusatzinfo: Diese und andere Seilzugübungen sind gerade für Fitness Fortgeschrittene sehr effektiv und sauber in der Ausführung. Einen Trainingsplan mit nur Kabelzug Übungen siehst du hier: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.