5 Bizeps Curls Kurzhantel Übungen

Andreas Rees 51 Comments

11. März 2018

Bizeps Curls Kurzhantel Training: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bizeps Curls Kurzhantel Training:

Welche Muskeln kräftigen wir? Den Bizeps trainieren wir bei allen fünf Bizeps Curls Kurzhantel Übungen als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der Armbeuger Muskel (Brachialis) und als zweites der Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis).
Welche der Bizeps Curls Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir von den klassischen Bizeps Curls Übungen die einarmigen Bizeps Curls (Übung 1). Jedoch hat die Alternativ-Übung 5 (Konzentrationscurls) noch mehr Vorteile!
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze pro Arm optimal.

5 Bizeps Curls Kurzhantel Übungen

1) Bizeps Curls einarmig

Vor- und Nachteil: Die einarmigen Bizepscurls haben den Vorteil, dass du die freie Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Vor allem bei den letzten Wiederholungen hilfst du dir leicht nach oben, damit du sie ganz hoch bekommst. Die Bewegung nach unten lässt du jedoch ausschließlich den trainierten Arm machen. Im Vergleich zu der beidamigen Variante schaffst du dadurch etwas mehr Gewicht und erreicht einen stärkeren Muskelreiz. Der einzige Nachteil besteht darin, dass dein trainierter Oberarm nicht garantiert senkrecht bleibt. Die Übungen 4 (Scottcurls) und 5 (Konzentrationscurls) sind deshalb noch effektiver!
Zielmuskeln: Wenn wir die Kurzhantel quer nach oben führen, ist der wichtigste Zielmuskel grundsätzlich der Bizeps. Unterstützend wirken zuerst der Brachialis, dann der Oberarmspeichenmuskel und zuletzt die Unterarmmuskulatur auf der Unterseite.

Haltung: Am Wichtigsten ist wie schon gesagt, dass du deinen Oberarm immer senkrecht hältst. Was dabei hilft ist, dass du den Ellenbogen ganz eng an deinem Köper hast.
Ausführung: Aus der Kraft des Bizeps bewegst du die Kurzhantel nach oben, jedoch mit keinerlei Schwung. Wenn die Hantel oben leicht die Brust berührt, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Strecke jedoch die Arme unten immer nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Bei den Wiederholungen am Schluss, kannst du dir mit der anderen Hand etwas hoch helfen.

2) Bizeps Curls beidarmig

Nachteile: Wie bei den Bizeps Curls Langhantel Übungen hast du keine freie Hand, mit der du dir am Ende helfen kannst. Dadurch kannst du nicht den größtmöglichen Muskeleiz und Muskelwachstum erzielen. Der zweite Nachteil gegenüber den Fitness Übungen 4 und 5 ist, dass deine Oberarme nicht sicher senkrecht bleiben. Bei diesem beidarmigen Kurzhantel Curls Training kannst du deshalb nicht optimale Trainingsergebnisse erreichen. Nutze den Zwischenschritt wie im mittleren Bild für eine sauberere Ausführung, wo beide Kurzhanteln zwischendurch unten sind.
Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Bizepscurls Übung stärken wir als erstes den Bizeps, dann den Brachialis und drittrangig den Brachioradialis. Die Unterseite der Unterarmmuskeln trainieren wir lediglich nachrangig.

Haltung: Wie im Video hältst du die Kurzhanteln unten längs und drehst sie dann quer nach außen hoch. Das heißt, beim rechten Arm zeigt der Daumen anfangs nach oben und beim Hochbewegen dann nach rechts. Wie zuvor achtest du unbedigt darauf, dass deine Oberarme immer senkrecht bleiben.
Ausführung: Abwechselnd bewgest die die beiden Kurzhanteln nach oben und spürst voll in die Kraft der Zielmuskeln rein. Pro Satz machst du jeweils 8-12 Wiederholungen für beide Arme, also 16-24 Wiederholungen pro Übungssatz. Nehme nur so viel Gewicht, dass du das Training ohne Schwung ausführen kannst. Diese beidarmige Ausführung ist wie erwähnt, die uneffektivste Übung aller fünf Bizeps Curls Kurzhantel Workouts.

Für deine Hanteltraining Übungen ist grundsätzlich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) ideal.

3) Hammercurls einarmig

Vorteil und Nachteil: Bei den Hammercurls mit Kurzhanteln sieht die Situation aus wie bei der ersten Bizepscurls Übung. Unser Oberarm ist nicht stabil und fest, wodurch wir die Muskeln nicht optimal kräftigen können. Die einarmige Ausführung ist jedoch ideal, um dir bei den letzten Wiederholungen beim Hochgehen zu helfen. Die Fitness Übung unterscheidet sich gegenüber der ersten Bizeps Übung, dass wir hier vorrangig den Brachialis trainieren.
Zielmuskeln: Weil wir hier die Hantel senkrecht halten, kräftigen wir in erster Linie den Armbeuger Muskel Brachialis. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der Bizeps und andererseits der Oberarmspeichenmuskel. Das Unterarme Training ist hier wiederum untergeornet.

Haltung: Im Gegensatz zur Fitness Übung Nummer 1, bewegst du die Kurzhantel nicht quer sondern senkrecht hoch. Dein Oberarm muss dabei unbedingt vertikal bleiben.
Ausführung: Wie in dem Video führst du die Kurzhantel langsam hoch. In erster Linie spürst du dabei in die Kraft von Brachialis und Bizeps. Sowohl oben als auch unten ist dein Unterarm niemals vertikal, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Unterstütze dich beim Hochgehen so wenig wie nur möglich.

4) Scottcurls einarmig

Vorteile: Der sogenannte Scottcurl ist nach dem verstorbenen Bodybuilder Larry Scott benannt, der bekannt war für seinen enormen Bizeps. Die Scottbank hilft uns dabei, den Oberarm ruhig zu stellen und uns voll auf den Muskelreiz zu konzentrieren. Wie zuvor kannst du die anderen Hand nutzen, dir bei den Schlusswiederholungen hoch zu helfen. Die Scottcurls gehören zu den besten Bizeps Curls Kurzhantel Übungen überhaupt.
Zielmuskeln: Wir trainieren als Hauptzielmuskel unserer Bizeps am vorderen Oberarm und zweitangig den Brachialis. Lediglich untergeodnet fordern wir dabei den Oberarmspeichenmuskel und die Muskeln auf der Unterseite der Unterarme.

Haltung: Bleibe während dem Training mit deiner Brust ganz eng an der Polsterung. Mit deinem Oberarm bleibst du auf der Ablage liegen und bewegst lediglich den Unterarm.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel nach oben, bis dein Unterarm fast vertikal ist. Bei der Bewegung nach oben und unten spürst du gezielt, vor allem in den Bizeps hinein. Strecke wie zuvor die Arme unten nicht ganz, um die Spannung im Bizeps zu behalten. Die freie Hand nutzt du zur leichten Unterstützung beim Hochdrücken.

5) Konzentrationscurls (Tipp!)

Vorteile: Von den Bizeps Übungen zuhause sind die Konzentrationscurls die beste Wahl! Durch unser Bein haben wir eine ähnliche Auflage wie bei der Scottbank und halten unseren Oberarm senkrecht. Aufgrund des senkrecht fixierten Oberarms, können wir den Bizeps perfekt trainieren. Hinzu kommt, dass wir uns bei den letzten Wiederholungen helfen können. Helfe dir jedoch nur so viel wie unbedingt nötig, um fast ausschließlich die trainierten Arme zu stärken.

Zielmuskeln: Dadurch, dass wir die Kurzhantel quer in der Hand halten, ist der Bizeps der wichtigste Zielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind als erstes der Brachialis, dann der Brachioradialis und zu guter Letzt die untere Unterarmmuskulatur.

Haltung: Platziere deinen Ellenbogen wie in dem unteren Video, damit dein Oberarm stabiler bleibt. Der untere Teil deines trainierten Oberarmes liegt dazu an der Innenseite deines Beines. Beuge dich so weit nach vorne wie du auf den Bildern siehst und bewege lediglich deinen Unterarm.

Ausführung: Mit der Kraft deines Bizeps führst du das Gewicht ohne Ruck hoch, bis die Hantel an der Brust ankommt. Nach unten gehst du ebenfalls lansgam und streckst den Arm jedoch nicht. Helfe dir wiederum mit der anderen Hand, damit du den maximalen Muskelreiz ausreizt.

Wie ein optimaler Ernährungsplan zum Muskelaufbau aussieht, erfährst du im Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Ian
Reply 28. Februar 2020

Danke für deine Hilfe
- Andreas Rees
  Reply 29. Februar 2020
  
  Gerne.

5 Bizeps Curls Kurzhantel Übungen

Bizeps Curls Kurzhantel Training:

5 Bizeps Curls Kurzhantel Übungen

1) Bizeps Curls einarmig

2) Bizeps Curls beidarmig

3) Hammercurls einarmig

4) Scottcurls einarmig

5) Konzentrationscurls (Tipp!)

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