Gesäßmuskeltraining zuhause: Top 5 Übungen

4. März 2018

Gesäßmuskeltraining zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Gesäßmuskeln? Der mit Abstand wichtigste Gesäßmuskel ist der, im rechten Bild gezeigte, große Gesäßmuskel namens Musculus gluteus maximus. Der mittere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und kleine Gesäßmuskel (gluteus minimus) sorgt dagegen für die Spreizung der Oberschenkel. Die besten Übungen davon zeige ich dir im Artikel: Abduktoren trainieren.
Welche der Gesäßmuskel Übungen ist am effektivsten? Als Fitness Einsteiger empfehle ich dir das Beckenheben ohne Gewicht (Übung 1b) und als Fortgeschrittener das Beckenheben mit Gewicht (Übung 2a). Wenn du jedoch den Po isoliert trainieren willst, ist die gestreckte Beinheben Übung 1a ideal.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze.

Zielmuskeln: Das gestreckte Beinheben gehört zu den besten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des großen Gesäßmuskels. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Haltung: Wie auf dem Bild, stützt du dich mit den Händen auf der Hantelbank oder zwei stabilen Stühlen ab. Mit einem Knie bleibst du auf der Bank und deinen Rücken hältst du während dem Training gerade. Kontrolliere die korrekte Haltung am besten mit einem Spiegel.

Ausführung: Hebe das rechte Bein bei dem Gesäßmuskeltraining ohne Schwung nach hinten oben, bis es nahezu waagerecht ist. Nutze dazu primär die Kraft deiner Gesäßmuskeln und gehe ebenso langsam wieder runter. Gehe aber jeweils nur so tief nach unten, dass du die Spannung in den Muskeln beibehältst.
Sätze, Wiederholungen: Für beide Beine trainierst du jeweils 2-4 Sätze, mit 8-12 korrekt ausgeführten Wiederholungen.
Steigerung: Zur Erhöhung der Intensität empfehle ich dir für das Beinheben Fußmannschetten. Für Fortgeschrittene 2 Kg Fußmannschetten und als Profi 4 Kg Fußmannschetten (Links zu Amazon).

Schwierigkeit: Im Gegensatz zur vorigen Fitness Übung ist das Beckenheben zwar nicht nur ein Gesäßmuskeltraining. Dennoch ist dieses Training eine sehr gute Einstiegsübung, bei der du zusätzlich eine Kurzhantel einbauen kannst. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen das Beckenheben mit einer Kurzhantel.

Zielmuskeln: Wir kräftigen bei dieser Fitness Übung die Muskeln am Gesäß, am unteren Rücken und an der Oberschenkelrückseite. Wenn du die ähnliche Übung am Rückenstrecker Gerät ausführst, forderst du jedoch hauptsächlich den unteren Rücken.

Haltung: Die Hände legst du seitlich auf den Boden und winkelst deine Beine im 90 Grad Winkel an. Mit dem oberen Rücken bleibst du die ganze Zeit auf dem Boden und bewegst ausschließlich das Becken.

Ausführung: Aus der Kraft deiner drei Zielmuskeln drückst du das Becken hoch, jedoch ohne Schwungholen. Sobald dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie ergeben, lässt du die Hüfte wieder langsam runter. Bleibe aber mit dem Gesäß immer weg wom Boden, damit du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht erhältst. Wenn du verstärkt deinen Po trainieren willst, versuchst du einfach speziell in deinen Po reinzuspüren.

Zielmuskeln: Wenn du in erster Linie deinen unteren Rückenbereich stärken willst, platzierst du die Kurzhantel aud dem unteren Bauch. Die hintere Muskulatur am Oberschenkel forderst du vermehrt, wenn du die Hantel auf den Oberschenkeln positionierst. Die Muskeln an deinem Gesäß beanspruchst du verstärkt, wenn du das Gewicht senkrecht über dem Gesäß hältst.

Haltung: Wie gerade gesagt, legst du die Kurzhantel senkrecht zum Gesäß, um den Fokus auf die Gesäß Muskulatur zu richten. Identisch zur Übung davor, winkelst du die Beine an und bleibst lediglich mit dem oberen Rücken unten.

Ausführung: Ganz ohne Schwung bewegst du deine Hüfte nach oben und spürst voll in die Zielmuskeln rein. Wenn dein Körper eine Linie ergibt, gehst du zusätzlich wenige Zentimeter nach oben. Unten bleibst du mit dem Hintern stets in der Luft, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.

Die Kurzhantel Übungen kannst du perfekt mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ausführen.

Zielmuskeln: Die Sumo Kniebeugen sind ein Beinmuskeltraining, bei dem wir als erstes die Oberschenkelvorderseite und -innenseite stärken. Als zweites trainieren wir unsere Muskulatur am Gesäß und die Oberschenkelrückseite. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei die Muskeln an den Waden und im unteren Rückenbereich. Obwohl die breite Kniebeuge kein isoliertes Gesäßmuskeltraining ist, ist sie als komplexe Beinmuskel Übung für Beine und Gesäß ideal. Du kannst diese Übung als Anfänger natürlich ohne Kurzhantel ausführen.

Haltung: Wie in dem Video bleibt dein Oberkörper und Kopf aufrecht und dein Rücken im leichten Hohlkreuz. Deine Arme lässt du gestreckt und greifst die Hantel dabei ganz oben an den Hantelscheiben. Die Knie und Füße richtest du schräg nach vorne aus, bei einem Fußabstand von drei Fußbreiten breiter als schulterbreit. Achte zudem darauf, dass deine Knie beim runter gehen, nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen. Ansonsten bekommst du Probleme durch die Überbelastung deiner Knie.
Ausführung: Bewege dich langsam nach unten und oben und hole auch mit den Armen keinerlei Schwung. Wenn du mit deinen Oberschenkeln unten waagerecht bist, drückst du dich mit der Kraft der Zielmuskeln wieder hoch. Nehme lieber weniger Gewicht, anstatt das Beinmuskeltraining mit Schwung auszuführen.

Schwierigkeit: Im Vergleich zu den Ausfallschritten nach vorne, schonen wir bei der Beinmuskel Übung nach hinten die Knie. Überprüfe jedoch die Ausführung durch einen Spiegel, weil der Schritt nach hinten sonst schwieriger ist. Die Sumo Kniebeugen (Übung 2b) davor sind aber einfacher, weil du dich besser auf den Muskelreiz konzentrieren kannst. Als Fitness Anfänger kannst du das Training am Anfang ohne Gewichte trainieren.
Zielmuskeln: Bei dem Beinmuskeltraining Ausfallschritte mit Kurzhanteln, kräftigen wir vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und den großen Gesäßmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind der Beinbeuger sowie die Muskulatur an den Waden.

Haltung und Ausführung: Wenn dein rechtes Bein nach hinten geht, ist dein linker Oberschenkel waagerecht und der Unterschenkel senkrecht. Wie im Video stützt du dich mit dem rechten Fuß hinten kurz auf dem Boden ab. Dann drückst du dich mit dem linken Oberschenkel wieder nach oben. Mit den Kurzhanteln holst du keinen Schwung und testest die korrekte Haltung zu Beginn ohne Kurzhanteln. Für beide Beine absolvierst du je zwei Übungssätze mit langsamen 8-12 Wiederholungen.