Richtig Kreuzheben mit Kurzhanteln

31. Januar 2018

Richtig Kreuzheben: Die besten Kurzhantel Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir beim Kreuzheben? Der mit Abstand wichtigste Muskel bei den Kreuzheben Muskelgruppen ist der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) am unteren Rücken. Die Nebenzielmuskeln sind grundsätzlich der große Gesäßmuskel, sowie die Vorder- (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkelmuskulatur.
Welche der Kreuzheben Übungen ist am besten? Ich empfehle dir als Fitness Einsteiger das Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Übung 3), weil die Kreuzheben Technik dort einfacher ist. Vor allem die so elementare Hohlkreuzstellung zur Schonung des unteren Rückens.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Schwierigkeitsgrad: Das klassische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist für Fitness Anfänger nicht geeignet. Die Haltung und Ausführung ist zu kompliziert, weshalb ich dir anfangs das gestreckte Kreuzheben (Übung 3) empfehle.
Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir absolut vorrangig und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) zweitrangig. Als drittes stärken wir den Beinstrecker Muskel auf der vorderen Oberschenkelmuskulatur und nachrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Haltung: Die Hohlkreuzhaltung während der gesamten Ausführung ist bei allen richtig Kreuzheben Übungen extrem wichtig. Ansonsten ist die Gefahr, Schmerzen im unteren Rücken zu bekommen sehr hoch. Wie auf dem Bild sind deine Arme immer senkrecht und gestreckt und du holst mit ihnen ebenfalls keinen Schwung.

Ausführung: Gehe bei der Kreuzheben Ausführung schon oben ins Hohlkreuz, bevor du nach unten gehst. Den Weg nach unten leitest du bei der richtig Kreuzheben Übung ein, indem du mit dem Gesäß nach hinten gehst. Wenn du mit den Kurzhanteln fast den Boden berührst, drückst du dich aus der Kraft des Rückenstreckers wieder hoch. Führe die Bewegung aber ohne jeglichen Schwung aus, um deine Zielmuskeln richtig zu fordern. Bei diesem Kreuzheben Kurzhantel Training bleibst du selbst oben im Hohlkreuz, damit du die Spannug in den Muskeln beibehältst.
Zusatzinfo: Die besten fünf Ausführungen des Kreuzhebens, unter anderem mit Langhantel und an der Maschine, findest du in dem Artikel Kreuzheben Ausführung: Top 5 Übungen.

Zuhause kannst du alle Kurzhantel Übungen mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ausführen.

Schwierigkeitsgrad: Das Kreuzheben rumänisch ist eine Zwischenform des klassischen und gestreckten Kreuzhebens. Wenn du die nachfolgende Übung beherrschst, kannst du das rumänische Kreuzheben mit wenig Gewicht trainieren. Sobald du das Kreuzheben rumänisch problemlos ausführen kannst, testest du die klassische Ausführung.
Zielmuskeln: Das Training rumänisches Kreuzheben ist ebenfalls eine Rückenstrecker Übung, bei der wir zweitrangig die Muskeln am Gesäß (Glutealmuskulatur) trainieren. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir drittrangig und durch die leichte Beugung der Beine die Oberschenkelvorderseite lediglich untergeordnet.
Haltung: Anders als auf den Bild, hältst du die Kurzhanteln leicht seitlich, damit sie dich beim runter gehen nicht stören. Die Hohlkreuzhaltung ist auch hier besonders wichtig, zur Schonung deines unteren Rückens. Die Stange der Hantel greifst du beim richtig Kreuzheben jeweils in der Mitte, im sogenannten Obergriff von oben.

Ausführung: Mit dem Hintern gehst du langsam zurück und beugst dich mit dem Oberkörper nach vorne. Schaue dir genau den Grad der Beugung des Oberkörpers und der Beine an und kontrolliere die Haltung durch einen Spiegel. Nehme nur so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzhaltung problemlos einhalten kannst. Wenn du den Muskelreiz fast ausschließlich im unteren Rückenbreich spürst und keine Schmerzen hast, ist die Ausführung korrekt.
Zusatzinfo: Zum rumänischen Kreuzheben erfährst du in dem folgenden Artikel die besten Ausführungen, siehe Rumänisches Kreuzheben: Die Anleitung.

Schwierigkeitsgrad: Die Übung gestrecktes Kreuzheben ist zum richtig Kreuzheben lernen ideal. Daddurch, dass wir unsere Beine unverändert lassen, können wir uns voll auf die Stärkung des unteren Rückens konzentrieren. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht.
Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir wiederum als erstes und die Gesäßmuskeln als zweites. Aufgrund der gestreckten Beine beanspruchen wir die Beinstrecker Muskeln gar nicht und den Beinbeuger nur nachrangig.
Haltung: Wiederum ist die Hohlkreuzstellung der zentrale Punkt in Sachen Haltung. Obwohl das Workout gestrecktes Kreuzheben heißt, lassen wir zum richtig Kreuzheben unsere Beine minimal gebeugt. Wir verändern die Beinstellung, im Gegensatz zu den vorigen Fitness Übungen, jedoch nicht. Deine Arme lässt du für das richtig Kreuzheben, die ganze Zeit wie zuvor gestreckt und senkrecht.

Ausführung: Als erstes gehst du oben ins Hohlkreuz, bevor du dich langsam vorne runter beugst. Wenn dein Oberkörper die Waagerechte erreicht hat, bewegst du ihn mit der Kraft deines Rückenstreckers wieder hoch. Sowohl die Bewegung nach oben als auch nach unten, führst du ohne jeglichen Schwung aus. Überprüfe diese Fitness Übung idealerweise mit einem Spiegel. Sobald du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du das Gewicht der Kurzhanteln.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über die richtige Kreuzheben Technik, zeige ich dir über folgenden Link: Kreuzheben Technik: Kreuzheben richtig ausführen!

Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung einbeiniges Kreuzheben ist weniger für den Muskelaufbau geeignet, sondern für das Training des Gleichgewichts. Dieses Training ist deshalb lediglich für Leistungssportler sinnvoll, denen es mehr um Koordination und Stabilität der Muskulatur geht. Unser Fokus liegt jedoch auf gezieltem Muskelaufbau, weshalb die vorigen drei Fitness Übungen effektiver sind.
Zielmuskeln: Wie bei der Übug davor lauten die Zielmuskeln: Zuerst die Rückenstrecker Muskeln, dann die Gesäßmuskeln und zuletzt die Beinbeuger Muskeln. Die Muskulatur des Beinstreckers fordern wir nicht, weil wir das Standbein nahezu gestreckt lassen.

Haltung: Das einbeinige Kreuzheben mit Kurzhantel ist bezüglich der Haltung und Ausführung, ähnlich wie die Fitness Übung davor. Das Standbein bleibt unverändert leicht angewinkelt und den Oberkörper bewegst du identisch nach unten. Jedoch führe wir dieses Training nur auf einem Bein aus, wodurch unser Gleichgewichtssinn gefordert ist. Die Hohlkreuzstellung ist hier ebenso die Grundvoraussetzung der sauberen und gesunden Haltung.
Ausführung: Nehme am Anfang gar kein Gewicht, um dich an die Ausführung beim richtig Kreuzheben zu gewöhnen. Die Arme lässt du gestreckt und immer senkrecht und streckst das hintere Bein fast waagerecht hinten hoch. Wenn dein Oberkörper unten ist, nutzt du die Kraft des Rückenstrecker, um wieder nach oben zu gelangen.

Die fünf besten Ausführungen vom Langhantel Kreuzheben erfährst du in dem speziellen Artikel Langhantel Kreuzheben: 5 Ausführungen.