Oberschenkelinnenseite trainieren: Sechs Top Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!
Oberschenkelinnenseite trainieren: Was ist wichtig?
- Welcher Muskel liegt an der Oberschenkelinnenseite? Beim Oberschenkelinnenseite trainieren stärken wir die sogenannten Adduktoren, die das abgespreizte Bein zurück nach Innen ziehen. Die Adduktoren (Musculus adductor) teilen sich auf in den großen Adduktor (magnus), den langen Adduktor (longus) sowie den kurzen Adduktor (brevis).
- Welche der Adduktoren Übungen ist am effektivsten? Im Fitness-Studio ist die Adduktorenmaschine (Übung 2) die perfekte Isolationsübung für den Muskelaufbau der Oberschenkelinnenseite. Zuhause sind die Sumo Kniebeugen und die seitlichen Ausfallschritte (jeweils mit Kurzhantel) die besten Übungen zum Adduktoren trainieren.
- Wie viele Wiederholugen sind zum Muskelaufbau optimal? Perfekt für den Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze.
1) Oberschenkelinnenseite trainieren: Zuhause
1a) Sumo Kniebeuge Kurzhantel
- Schwierigkeitsgrad: Die Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel empfehle ich dir erst als Fitness Fortgeschrittener. Als Fitness Anfänger kannst du die Oberschenkelinnenseite Übung dagegen ohne Hantel ausführen, siehe Übung 1b.
- Zielmuskeln: Im Gegensatz zur Adduktorenmaschine beanspruchen wir die Adduktoren hier jedoch nicht isoliert. Außer dem inneren Oberschenkelmuskel trainieren wir vor allem die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel (Beinstrecker und Beinbeuger) sowie den großen Gesäßmuskel. Lediglich nachrangig wirken der Rückenstrecker am unteren Rücken und die Wadenmuskulatur.
- Haltung: Achte bei diesem Adduktoren Training besonders darauf, dass du zur Schonung deines unteren Rückens, immer leicht im Hohlkreuz bist. Deine Fußspitzen zeigen schräg nach vorne, also in der Mitte von gerade nach vorne und seitlich. Stelle dich dazu deutlich breiter als schulterbreit hin.
- Ausführung: Wie in dem Video, bleibst du mit dem Oberkörper und Kopf aufrecht und in der leichten Hohlkreuzhaltung. Fasse die Kurzhantel ganz oben an und gehe langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Jetzt drückst du dich aus der Kraft der Zielmuskeln wieder hoch, jedoch ganz ohne Schwung. Schaue, dass du deine Beine auch oben nicht ganz durchstreckst, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.
- Zusatzinfo: Die besten acht Übungen für dein Beinmuskeltraining findest du hier: Oberschenkelmuskulatur aufbauen – Top 8 Übungen.
Wichtig: Trainiere deine Adduktoren und Abduktoren gleich häufig und gleich intensiv, weil sie wie Bizeps und Trizeps sogenannte Gegenspieler Muskeln sind.
1b) Sumo Kniebeuge
- Schwierigkeitsgrad: Falls dir die vorige Übung selbst mit einer leichten Kurzhantel zu schwer ist, kannst du als Fitness Einsteiger auch ohne Kurzhantel beginnen.
- Zielmuskeln: Identisch mit der Übung zuvor sind die Zielmuskeln bei diesem Training zum Oberschenkelinnenseite trainieren ohne Geräte. Vorrangig die Oberschenkel Innenseite stärken wir, sowie die den Beinstrecker Muskel auf der Vorderseite und den Beinbizeps auf der Rückseite. Zusätzlich stärken wir die Glutealmuskulatur (Gesäßmuskeln), sowie untergeordnet den Rückenstrecker Muskel und die Waden.
- Haltung: Wiederum bist du in einer leichten Hohlkreuzhaltung, stellst dich breitbeinig hin und richtest deine Fußspitzend 45 Grad nach vorne. Die Arme streckst du entweder gerade nach vorne (Video) oder senkrecht nach unten (Bild). Ist gleich effektiv, wähle deshalb die Variante, bei der du ein besseres Gleichgewicht hast.
- Ausführung: Gehe so tief in die Knie, bis du mit deinen Oberschenkel in der Waagerechten bist. Achte beim hochgehen darauf, dass du die Kraft aus deinen Oberschenkeln nutzt und keinerlei Schwung.
- Intensität erhöhen: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du im nächsten Training eine leichte Kurzhantel dazu.
1c) Seitlicher Ausfallschritt
- Schwierigkeitsgrad: Diese Adduktoren Übung kannst du schon als Fitness Anfänger problemlos ausführen zum Oberschenkelinnenseite trainieren ohne Geräte.
- Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind die Muskeln der Oberschenkelinnenseite, Vorder- und Rückseite. Ebenso fordern wir die großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus), sowie nachrangig die Wadenmuskeln.
- Haltung: Deinen Oberkörper lässt du entweder die ganze Zeit aufrecht (siehe Bild) oder du beugst dich beim runter gehen nach unten. Beide Ausführungen sind gleich effizient, weshalb du die wählst, bei der du einen sichereren Stand hast.
- Ausführung: Trainiere zuerst acht Wiederholungen auf der einen Seite und nach einer Minute Pause, machst du dann acht auf der anderen Seite. Achte darauf, dass du das Workout ohne jeglichen Schwung ausführst und die Kraft aus deinen Oberschenkelmuskeln nutzt.
- Intensität steigern: Um die Intensität zu erhöhen, nimmst du einfach eine Kurzhantel in die Hände, wie bei der Oberschenkelinnenseite Übung 1a.
2) Oberschenkelinnenseite trainieren: Fitness-Studio
2a) Adduktorenmaschine im Sitzen
- Schwierigkeitsgrad: Sowohl als Fitness Einsteiger als auch als Fortgeschrittener, kannst du diese einfache, aber sehr effektive Adduktorenmaschine sitzend ausführen.
- Zielmuskeln: Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir bei diesem Fitness Workout ganz isoliert.
- Haltung: Setze dich aufrecht an die Rückenlehne und lasse unbedingt deinen Kopf ebenfalls hinten. Stelle die Maschine so ein, dass deine Knie auf Höhe der Polsterung sind und die Beine im rechten Winkel (90 Grad).
- Ausführung: In dem Video erzählt dir mein Bruder die wichtigsten Kniffe dieser Fitness Übung. Führe die Bewegung nach Innen und Außen unbedingt ohne Schwung aus und spüre die ganze Zeit voll in die Oberschenkel Innenseite rein. Beim nach Außen gehen ist wichtig, dass du ganz außen nicht das Gewicht absetzt.
- Zusatzinfo: Führe die Adduktoren- und Abduktorenmaschine einmal pro Woche am selben Tag aus. Nähere Infos erfährst du hier: Abduktionsmaschine und Adduktionsmaschine.
2b) Adduktorenmaschine am Kabelzug
- Schwierigkeitsgrad: Führe diese schwierigere Adduktoren Übung am Kabelzug nur aus, falls du die vorige Maschine nicht in deinem Fitness-Studio hast.
- Zielmuskeln: Wie du an der roten Markierung siehst, beanspruchen wir ausschließlich die Oberschenkel Innenseite unserer Beine.
- Haltung: Stelle dich so weit von dem Kabelzugturm entfernt, dass du schon etwas Spannung auf dem Kabel hast, wenn dein Fuß außen ist. Halte dich zur Stabilität mit einer Hand am Gerät fest und bewege ausschließlich den trainierten Fuß bei dem Workout.
- Ausführung: Bewege jetzt aus der Kraft der rechten Oberschenkel Innenseite den rechten Fuß nach innen, bis er ein Stück am Standbein vorbei geht. Beim ebenso langsamen zurückgehen ist wichtig, dass sich das Gewicht am Ende nicht ganz absetzt. Trainiere jeweils zwei Sätze für jedes Bein und erhöhe das Gewicht, wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst.
2c) Seitlicher Ausfallschritt Langhantel
- Schwierigkeitsgrad: Der seitliche Ausfallschritt mit der Langhantel ist deutlich umständlicher als die anderen fünf Übungen, weshalb ich dir dieses Workout nur zur Not empfehle.
- Zielmuskeln: Außer der Oberschenkelinnenseite trainieren wir verstärkt den Beinstrecker und Beinbeuger Muskel, sowie den großen Gesäßmuskel. Die Waden und den Rückenstrecker lediglich nachrangig.
- Haltung: Während der gesamten Übung der Beine, bleibst du aufrecht und mit dem unteren Rücken im leichten Hohlkreuz. Teste die optimale Schrittbreite anfangs ohne Langhantel und lege dir eine gut sichtbare Markierung auf den Boden.
- Ausführung: Schön langsam trainierst du acht seitliche Ausfallschritte für das rechte Bein und nach einminütiger Pause das linke Bein. Jeweils zwei Übungssätze pro Oberschenkel sind bei diesem Workout ebenfalls ideal. Führe das Training langsam aus und spüre beim hoch und runter gehen gezielt in die Muskeln deiner Beine.
Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
18 Comments
[…] anspruchsvoller ist dieses Langhanteltraining und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir weniger isoliert. Dieses Fitness Training ist deshalb nur für absolute Profis und bezüglich […]
[…] wir vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Den großen Gesäßmuskel am Po fordern wir drittrangig, dann die Oberschenkelrückseite und […]
[…] kräftigen in erster Linie den Beinstrecker auf der Oberschenkelvorderseite und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur […]
[…] Quadriceps am vorderen Oberschenkel stärken wir als erstes und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir zweitrangig. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann den Beinbizeps, […]
[…] dich zunächst schulterbreit hin und gehe anschließend jeweils zwei Fußbreiten zur Seite. Unsere Oberschenkelinnenseite trainieren wir verstärkt, indem wir die Füße und Knie etwas nach außen richten. Die Hantel hebst du mit […]
[…] zu den Quadriceps Übungen, weil wir vorrangig die Oberschenkelvorderseite trainieren. Unsere Oberschenkelinnenseite trainieren wir als zweites, sowie drittrangig den sogenannten großen Gesäßmuskel. […]
[…] heißt der Oberschenkel Innenseite Muskel? Beim Oberschenkelinnenseite trainieren kräftigen wir unsere Adduktoren, die unsere Beine zur Mitte ziehen. Die setzen sich zusammen aus […]
[…] gehört zu den Quadriceps Übungen, weil wir die Oberschenkelvorderseite vorrangig stärken. Unsere Oberschenkelinnenseite trainieren wir zweitrangig und die Gesäßmuskeln als drittes. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir […]
[…] ohne Geräte. Wir stärken vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps), dann die Oberschenkelinnenseite und als drittes die Gesäßmuskeln. Lediglich unterstützend wirkt die Oberschenkelrückseite […]
[…] Übung 2a. Der Vorteil gegenüber der engeren Kniebeuge besteht darin, dass dir verstärkt die Oberschenkelinnenseite trainieren. Hinzu kommt, dass wir unsere Knie besser schonen können, durch den breiteren […]
[…] außen. Deine Knie und Füße richtest du jeweils nach schräg vorne, damit du intensiver die Oberschenkelinnenseite trainierst. Zur Schonung bist du die ganze Zeit in der Hohlkreuzstellung und streckst deine Arme senkrecht […]
[…] ohne Geräte als erstes unsere Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Den sogenannten großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, die Oberschenkelrückseite als […]
[…] Beinmuskeln gibt es? Wir kräftigen die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren), die Vorderseite (Quadriceps) und die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger). Als […]
[…] dann der große Gesäßmukel und als drittes die Oberschenkelrückseite. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir ebenso unterstützend wie die Wadenmuskulatur und den unteren […]
[…] Muskeln: Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir ebenso vorrangig, wie auch die Oberschenkelvorderseite. Die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger […]
[…] Zielmuskeln: Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir ebenso stark wie die Vorderseite (Beinstrecker Muskel) und den großen Gesäßmuskel. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir dagegen zweitrangig und die Wadenmuskulatur drittrangig. […]
[…] Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir durch den breiten Stand zusätzlich. Dazu wiederum vorrangig die Vorderseite, dann die großen […]
[…] Muskeln beanspruchen wir? Die Hauptzielmuskeln beim seitlichen Ausfallschritt sind die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren), die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker Muskel) sowie die Glutealmuskulatur […]
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