Die besten Bauchmuskelübungen für zuhause

Andreas Rees 8 Comments

5. Mai 2017

Die besten Bauchmuskelübungen für zuhause für Anfänger und Profis!

Was sind die besten Bauchmuskelübungen?

Jede Bauchmuskelübung ohne Zusatzgewicht ist Schrott!

Die besten Bauchmuskelübungen für zuhause zeichnen sich daraus ab, dass wir sie mit Zusatzgewicht trainieren. Damit garantieren wir den höchstmöglichen Muskelreiz auf die Bauchmuskeln und somit auch den erwünschten Muskelwachstum für unser Sixpack. Wir trainieren bei allen drei Übungen deshalb auch nur acht Wiederholungen pro Satz, was optimal für unseren Muskelaufbau am Bauch ist.

Die besten Bauchmuskelübungen für zuhause

Die folgenden drei effektiven Bauchmuskelübungen für zuhause sind ideal, um die geraden und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Für den geraden Bauchmuskel trainieren wir je eine spezielle Sixpack Übung vorwiegend für den unteren Teil (Knieheben) und eine die vor allem den oberen Teil (Bauchpresse) deines geraden Bauchmuskels trainiert. Abschließend zeige ich dir noch die genaue Ausführung der besten Bauchübung für die schräge Bauchmuskulatur (seitliches Hüftheben).

1) Knieheben mit Stühlen (untere Bauchmuskeln)

Zielmuskel: Der Hauptzielmuskel dieser effektiven Bauchübung ist der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), vor allem jedoch der untere Teil davon.
Vorbereitung: Das Knieheben wird normalerweise an einem Gerät trainiert, doch zuhause kannst du diese effektive Übung ebenso mit Stühlen absolvieren. Benutze dafür unbedingt zwei gleiche, stabile Stühle, dessen Rückenlehne hoch genug ist.
Anfänger-Ausführung: Ohne Hantel an den Füßen trainierst du als Anfänger das Knieheben. Achte darauf, dass du die Stühle so nah aneinander stellst wie auf dem Bild und dein Rücken senkrecht und gerade bleibt. Ohne Schwung gehst du mit deinen Knien so weit nach oben wie nur möglich und spürst dabei voll in deine unteren Bauchmuskeln hinein. Gehe anschließend wieder langsam runter und strecke deine Beine unten jedoch nicht aus, wie auf dem linken Bild.
Profi-Zusatz: Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, wechselst du zur Profi-Ausführung. Lege unbedingt zum Schutz deines Bodens eine dicke Fitnessmatte oder ähnliches auf den Boden. Die Ausführung und Haltung ist bis auf die Hantel exakt identisch mit der Anfänger-Variante. Greife die Kurzhantel mit deinen Füßen nach oben und achte darauf, dass deine Zehenspitzen angewinkelt bleiben. Falls die Schuhe zu rutschig sind, kannst du die Hantel mit Hilfe einer Schnur auch an deine Fußgelenke (mit Socken zum Schutz) binden.

2) Bauchpresse mit Kurzhantel (obere Bauchmuskeln)

Zielmuskel: Bei der Bauchpresse mit Zusatzgewicht trainieren wir primär den oberen Teil unserer geraden Bauchmuskulatur für unser Ziel Sixpack.
Vorbereitung: Lege dich wie auf dem oberen Foto flach auf den Rücken und winkle deine Beine etwa im 90 Grad Winkel an.
Anfänger-Ausführung: Als Anfänger nimmst du statt einer Hantel eine Tempo-Packung in die Hände, damit du die selbe Bewegung wie später mit der Kurzhantel machst. Lasse den unteren Rücken auf dem Boden und drücke deine oberen Rücken ausschließlich durch die oberen Bauchmuskeln nach oben. Achte darauf, dass deine Augen nicht Richtung Knie, sondern zur Decke schauen. Auf dem Weg zurück spürst du in den Zielmuskel (Bauch) hinein und legst deinen oberen Rücken nicht ganz ab.
Profi-Zusatz: Falls du bei der Übung mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, nimmst du eine Kurzhantel zur Steigerung des Muskelreizes. Fange mit einem kleinen Gewicht an und steigere von Training zu Training sukzessive das Gewicht für stärkeren Muskelaufbau.

3) Seitliches Hüftheben (seitliche Bauchmuskeln)

Zielmuskel: Beim seitlichen Hüftheben beanspruchst du in erster Linie deine schräge Bauchmuskulatur (Musculus oblique). Du belastest jedoch immer nur die Seite die nach unten zeigt. Bei den Bildern hat mein Bruder Tobias Rees den rechten Arm als Unterarmstütze auf dem Boden und trainiert deshalb die rechte Seite der seitlichen Bauchmuskeln.
Vorbereitung: Du machst jeweils zwei Übungssätze für die rechte Seite und ebenso zwei für die linke Seite. Wichtig ist, dass deine Schuhe und der Boden nicht rutschig sind. Notfalls lehnst du deine Füße leicht gegen eine Wand zur Stabilität. Beine, Po und Oberkörper bilden eine gerade Linie, dein Po ist nicht nach hinten eingeknickt und dein Stützarm ist im Winkel wie auf den Fotos.
Anfänger-Ausführung: Nehme als Beginner auch hier wieder statt einer Kurzhantel eine Packung Tempos in die obere Hand. Vom oberen Bild aus gesehen drückst du dich durch den Zielmuskel (seitlicher Bauch) nach oben, bis deine Hüfte etwas nach oben raus schaut. Beim langsam runter gehen stoppst du deine Hüfte kurz vor dem Boden und drückst dich wieder nach oben.
Profi-Zusatz: Auch hier machst du die gerade beschriebene Ausführung mit einer Hantel. Lege sie (bei schwerem Gewicht mit Kissen) direkt auf die Hüfte, damit sie optimal die schrägen Muskeln am Bauch belastet.

Effektive Bauchmuskelübungen – Das Fazit

Trainiere die besten Bauchmuskelübungen ein- bis maximal zweimal pro Woche, dass die Bauchmuskeln während der Regeneration optimal wachsen können!

Falls dir die Übungen zu schwierig sind findest du ein ganz einfaches Bauchmuskeltraining im Artikel Effektives Bauchmuskeltraining: 3 Übungen für Anfänger.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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