Unteren Rücken trainieren: Top 7 Übungen

Andreas Rees 208 Comments

19. August 2017

Unteren Rücken trainieren: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Unteren Rücken trainieren:

Welche Rückenstrecker Übung ist am effektivsten? Um deinen Rückenstrecker beziehungsweise Rückenstreckmuskel (Musculus erector spinae) zu trainieren, empfehle ich dir zuhause die Kurzhantel Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Im Fitness-Studio kannst du ebenso die sehr effektive Rückenstrecken Übung am Roman Chair (Übung 3a) wählen.
Wie oft den unteren Rücken trainieren? Integriere eine der Rückenstrecker Übungen einmal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan.
Wie lange den unteren Rücken trainieren? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze ideal.

1) Unteren Rücken trainieren mit Kurzhanteln

1a) Kurzhantel Sumo Kreuzheben (Anfänger)

Zielmuskeln: Das Kurzhantel Sumo Kreuzheben ist ideal für Fitness Anfänger, den unteren Rücken (Rückenstrecker) zu trainieren. Zweitrangig beanspruchen wir dabei die Vorder- (Beinstrecker Muskel) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel.
Haltung: Achte darauf, dass du zur Schonung deines Rückens während der gesamten Fitness Übung im Hohlkreuz bist.
Ausführung: Gehe wie im Video so weit nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Von dort drückst du dich vor allem durch deinen unteren Rücken wieder nach oben.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du im nächsten Satz das Gewicht. Zusätzlich kannst du die Intensität steigern, indem du stattdessen die folgende Übung für Fortgeschrittene ausführst.

1b) Kurzhantel Kreuzheben gestreckte Beine (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen fordern wir ebenfalls primär den unteren Rücken. Sekundär dagegen belasten wir die großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) und die Rückseiter der Oberschenkel (Beinbizeps).
Haltung: Deine Beine bleiben gestreckt, die Arme hängen nach unten und wir sind wiederum die ganze Zeit im Hohlkreuz.

Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du mit deinem Oberkörper langsam nach unten und bewegst dich ausschließlich aus der Kraft deines Rückenstrecker Muskels nach oben. Spüre vor allem beim hoch gehen den Muskelreiz im unteren Rücken, aber keine Schmerzen. Falls du Rückenschmerzen spürst, machst du entweder die Bewegung falsch oder das Gewicht ist zu hoch.

Schwierigkeitsgrad erhöhen: Steigere auch hier das Gewicht, sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst. Die nächste Übung ist für Profis, wenn du dieses Training bereits mit ordentlich Gewicht schaffst.

1c) Kurzhantel Kreuzheben klassisch (Profis)

Zielmuskeln: Die Übung klassisches Kurzhantel Kreuzheben gehört zum Grundübungen Trainingsplan, bei der wir ebenso die Rückenstrecker Muskeln vorrangig beanspruchen. Nachrangig fordern wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die Beinstrecker und Beinbeuger Muskeln der Oberschenkel.
Haltung: Wichtig ist bei dieser Übung für den unteren Rücken mit Kurzhanteln ebenfalls, dass wir immer im Hohlkreuz bleiben.

Ausführung: Du gehst anfangs mit deinem Oberkörper nach vorne unten und lässt deine Beine noch gestreckt. Dann gehst du zusätzlich in die Hocke bis tief nach unten. Die ganze Bewegung nach oben machst du aus der Kraft deines Rückenstreckers. Dazu streckst du anfangs die Beine wieder und anschließend bewegst du auch den Oberkörper wieder hoch.

Tipp: Nehme anfangs sehr wenig Gewicht, um dich an die korrekte Ausführung wie im Video zu gewöhnen. Wenn du nicht wirklich klar kommst, trainierst du die ebenfalls sehr effektive Fitness Übung 1b mit gestreckten Beinen.

Als Equipment für alle Kurzhanteltraining Übungen zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) optimal.

2) Unteren Rücken trainieren mit Langhantel

2a) Kreuzheben Multipresse gestreckte Beine (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Beim Langhantel Kreuzheben an der Multipresse mit gestreckten Beinen fordern wir in erster Linie den unteren Rücken. Lediglich unterstützend wirken der große Gesäßmuskel und der Beinbeuger Muskel.
Haltung: Greife die Langhantel schulterbeit, lasse die Beine gestreckt und bleibe im Hohlkreuz. Der Vorteil der Multipresse liegt darin, dass die Langhantel gerade in einer Schiene nach oben geht. Dadurch können wir uns noch gezielter auf den Muskelreiz konzentrieren.

Ausführung: Vom linken Bild aus, gehen wir aus der Kraft des unteren Rückens mit unserem Oberkörper nach oben. Dann gehen wir wieder langam im Hohlkreuz runter und wiederholen die Bewegung.
Schwierigkeitsgrad steigern: Sobald wir über acht Wiederholungen schaffen, erhöhen wir das Gewicht der Langhantel.

Trainiere den unteren Rücken gleich häufig und gleich intensiv wie deine Muskeln am Bauch, damit deine Körpermitte gleichmäßig stark und fit ist.

2b) Langhantel Kreuzheben klassisch (Profis)

Zielmuskeln: Das Langhantel Kreuzheben ist ein Klassiker im Kraftsport, das nur geschulte Fitness Experten ausführen sollten. Wie bei der Kurzhantel Variante (Übung 1c), trainieren wir vorrangig den Rückenstrecker und unterstützend wirken die Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkel sowie die großen Gesäßmuskeln.
Haltung: Achte auch hier besonders auf das Hohlkreuz und eine saubere Ausführung, damit du Rückenschmerzen vermeidest.

Ausführung: Dein unterer Rücken leitet die Bewegung nach oben ein. Du streckst dann Stück für Stück deine Beine und richtest deinen Oberkörper auf.

Tipp: Wenn du das Rückenstrecker Training korrekt ausführst, stärkst du deinen unteren Rücken sehr effektiv, anstatt Schmerzen zu verursachen.

3) Unteren Rücken trainieren am Gerät

3a) Rückenstrecken am Roman Chair (Anfänger – Profis)

Zielmuskeln: Das Rückenstrecken am sogenannten Roman Chair ist eine sehr effektive Fitness Übung, um gezielt deine Muskeln am unteren Rücken zu stärken. Den großen Gesäßmuskel und die Rückseite der Oberschenkel beanspruchen wir beim Rückenstrecken, auch Hyperextension genannt, nur minimal.
Haltung: Lege deine Hände an den Kopf oder auf deine Brust und lasse deinen Oberkörper gestreckt. Die Füße müssen ganz fest am Gerät sein und deine Hüfte dazu frei beweglich.

Ausführung: Langsam beugst du deinen Oberkörper bis er waagerecht ist und bewegst ihn durch deinen Rückenstrecker langsam wieder hoch. Beim runter gehen schaust du mit dem Kopf Richtung Boden, damit du deine Nackenmuskulatur nicht verrenkst.

Schwierigkeitsgrad steigern: Nehme eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel in beide Hände vor die Brust, wenn du ohne Gewicht mehr als acht sauber ausgeführte Wiederholungen schaffst.

3b) Rückenstrecken am Gerät (Anfänger – Profis)

Zielmuskeln: Das Rückenstrecken am Gerät ist ebenfalls gut, zum isoliert den unteren Rücken trainieren.
Haltung: Wichtig ist, dass du deinen Oberkörper gestreckt lässt und die ganze Bewegung nur mit der Kraft des Rückenstreckers umsetzt.

Ausführung: Ohne Schwung drückst du durch den unteren Rücken das Rückenpolster nach hinten und gehst dann wieder langsam zurück.
Tipp: Ich empfehle dir trotzdem die Rückenstrecker Übung zuvor am Roman Chair, weil du dort einen größeren Bewegungsradius trainierst.

Falls du Schmerzen im unteren Rücken hast, schaust du dir am besten diesen speziellen Artikel dafür an: Schmerzen unterer Rücken Übungen: Top 3!