3 Unterarmübungen mit Obergriff und Untergriff

18. März 2017

Unterarmübungen: Mit den folgenden drei Übungen kannst du deine Unterarme optimal trainieren. Durch die unterschiedlichen Ausführungen mit Obergriff und Untergriff, trainerst du sowohl die untere als auch die obere Seite deines Unterarmes. Im Gegensatz zu den restlichen Muskeln am Körper, siehst du einen kräftigen Unterarm in jedem T-Shirt, Poloshirt oder sogar hochgekrempelten Hemd. Als Nebeneffekt trainierst du deine Griffkraft in den Händen, die dir bei anderen Übungen, besonders mit hohen Gewichten zugute kommt.

Drei Unterarmübungen für starke Unterarme

Mache das Training in der Reihenfolge wie angegeben, damit die isolierten Übungen zuerst trainerst. Da hast du nämlich noch am meisten Kraft und kannst den Muskelaufbau bei deinen Unterarmen leichter steigern. Bei Übung 1 trainierst du isoliert mit Untergriff, bei Übung 2 isoliert mit Obergriff und anschließend die dritte Übung als komplexe Ausführung mit Bizeps und Unterarm.

Die dritte Übung ist optimal als Schlussübung, um die Unterarme wirklich völlig zu erschöpfen.

Unterarmübungen: 1) Unterarm-Curls Untergriff

Der Oberarm und der Unterarm bleiben von der Haltung wie auf dem Bild.
Nur das Handgelenk bewegt sich nach ganz oben, so dass du den vollen Muskelreiz auf dem Unterarm hast.
Die langsame und intensive Bewegung nach oben und unten dauert jeweils ungefähr zwei Sekunden.
Nehme so viel Gewicht, dass du optimal für den Muskelaufbau gerade noch acht Wiederholungen schaffst.
Tipp: Helfe zur Not bei den Schlusswiederholungen mit der freien Hand beim nach oben gehen.

Unterarmübungen: 2) Unterarm-Curls Obergriff

Variante 1 – Frontheben Ausführung: Wir machen die Übung anders als auf dem Bild nur mit einer Hantel. Der rechte Arm ist gestreckt nach vorne gerichtet. Der linke Arm ist ohne Hantel. Der getreckte Arm bewegt sich nicht, sondern nur das Handgelenk macht die Bewegung nach unten und oben. Dann spürst du einen starken Reiz vor allem im Unterarm. Im zweiten Satz kommt dann der linke Arm dran.
Variante 2 – Isolierte Ausführung: Wenn du isoliert nur den Unterarm trainieren willst, kannst du dich hinsetzen und deinen Arm auf deinen Oberschenkel legen. Die Hantel und dein Hangelenk sind dann vor deinem Knie und nur dein Unterarm liegt auf deinem Oberschenkel. Das Innenseite der Hand schaut nach unten. Nun bewegst du nur dein Handgelenk ganz nach oben und wieder nach unten.

Unterarmübungen: 3) Bizepscurls mit halber Bewegung (Untergriff)

Wichtig: Du kannst bei dieser Übung natürlich auch zwei Kurzhanteln nehmen statt einer SZ-Hantel wie auf dem Foto.
Zum Abschluss der Unterarmübungen machen wir Bizeps-Curls mit halber Bewegung. Du siehst auf den Bildern sehr gut, wo die Stellung der Unterarme bei der Anfangsstellung (linkes Bild) und bei der Endstellung (rechtes Bild) sind.
Versuche bei der Bewegung so viel wie möglich mit dem Unterarm zu machen und so wenig wie möglich mit dem Bizeps.

3 Unterarmübungen mit Obergriff und Untergriff

Drei Unterarmübungen für starke Unterarme

Unterarmübungen: 1) Unterarm-Curls Untergriff

Unterarmübungen: 2) Unterarm-Curls Obergriff

Unterarmübungen: 3) Bizepscurls mit halber Bewegung (Untergriff)

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