Unterarmübungen: Mit den folgenden drei Übungen kannst du deine Unterarme optimal trainieren. Durch die unterschiedlichen Ausführungen mit Obergriff und Untergriff, trainerst du sowohl die untere als auch die obere Seite deines Unterarmes. Im Gegensatz zu den restlichen Muskeln am Körper, siehst du einen kräftigen Unterarm in jedem T-Shirt, Poloshirt oder sogar hochgekrempelten Hemd. Als Nebeneffekt trainierst du deine Griffkraft in den Händen, die dir bei anderen Übungen, besonders mit hohen Gewichten zugute kommt.
Drei Unterarmübungen für starke Unterarme
Mache das Training in der Reihenfolge wie angegeben, damit die isolierten Übungen zuerst trainerst. Da hast du nämlich noch am meisten Kraft und kannst den Muskelaufbau bei deinen Unterarmen leichter steigern. Bei Übung 1 trainierst du isoliert mit Untergriff, bei Übung 2 isoliert mit Obergriff und anschließend die dritte Übung als komplexe Ausführung mit Bizeps und Unterarm.
Unterarmübungen: 1) Unterarm-Curls Untergriff
- Der Oberarm und der Unterarm bleiben von der Haltung wie auf dem Bild.
- Nur das Handgelenk bewegt sich nach ganz oben, so dass du den vollen Muskelreiz auf dem Unterarm hast.
- Die langsame und intensive Bewegung nach oben und unten dauert jeweils ungefähr zwei Sekunden.
- Nehme so viel Gewicht, dass du optimal für den Muskelaufbau gerade noch acht Wiederholungen schaffst.
- Tipp: Helfe zur Not bei den Schlusswiederholungen mit der freien Hand beim nach oben gehen.
Unterarmübungen: 2) Unterarm-Curls Obergriff
- Variante 1 – Frontheben Ausführung: Wir machen die Übung anders als auf dem Bild nur mit einer Hantel. Der rechte Arm ist gestreckt nach vorne gerichtet. Der linke Arm ist ohne Hantel. Der getreckte Arm bewegt sich nicht, sondern nur das Handgelenk macht die Bewegung nach unten und oben. Dann spürst du einen starken Reiz vor allem im Unterarm. Im zweiten Satz kommt dann der linke Arm dran.
- Variante 2 – Isolierte Ausführung: Wenn du isoliert nur den Unterarm trainieren willst, kannst du dich hinsetzen und deinen Arm auf deinen Oberschenkel legen. Die Hantel und dein Hangelenk sind dann vor deinem Knie und nur dein Unterarm liegt auf deinem Oberschenkel. Das Innenseite der Hand schaut nach unten. Nun bewegst du nur dein Handgelenk ganz nach oben und wieder nach unten.
Unterarmübungen: 3) Bizepscurls mit halber Bewegung (Untergriff)
- Wichtig: Du kannst bei dieser Übung natürlich auch zwei Kurzhanteln nehmen statt einer SZ-Hantel wie auf dem Foto.
- Zum Abschluss der Unterarmübungen machen wir Bizeps-Curls mit halber Bewegung. Du siehst auf den Bildern sehr gut, wo die Stellung der Unterarme bei der Anfangsstellung (linkes Bild) und bei der Endstellung (rechtes Bild) sind.
- Versuche bei der Bewegung so viel wie möglich mit dem Unterarm zu machen und so wenig wie möglich mit dem Bizeps.
Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
6 Comments
[…] Zielmuskeln: Bei den einarmigen Bizepscurls trainieren wir den Bizeps und den Oberarmmuskel und lediglich unterstützend die Unterarme. […]
[…] Unterarm Übungen sind am effektivsten? Ich empfehle dir die isolierten Unterarmübungen Unterarm Curls Untergriff (Übung A1) sowie die Unterarm Curls Obergriff (Übung A2) einmal pro […]
[…] Unterarme trainieren? Trainiere einerseits eine der Unterarmübungen mit Obergriff für den Handstrecker Muskel auf der Oberseite des Unterarms. Andererseits eine der […]
[…] (Curl = Locke/Kringel in englisch) nach oben führen. Wir gehen dabei so weit nach oben, bis unser Unterarm beim Training senkrecht […]
[…] Das Handgelenk ist leicht nach oben gedreht, damit die Belastung auf den Bizeps und nicht auf den Unterarm geht. Gehe bei der Bewegung nach unten so weit runter, dass dein Arm nicht ganz gestreckt wird. So […]
[…] Zielmuskel: Bei der Bizepsübung ist der Zielmuskel der Bizeps und zweitrangig die Unterarme. […]
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