Schulterübungen für zuhause mit genauer Anleitung der einzelnen Übungen. Wie viele Schulterübungen für zuhause sind ausreichend, um die Schultermuskeln (Delatmuskeln) zu trainieren? Die Deltamuskeln trainieren kannst du mit mehr Aufwand auch isolierter, indem du spezielle Übungen für die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln absolvierst.
Wie viele Schulterübungen für zuhause?
Um dein Schultertraining zuhause mit geringem Aufwand optimal zu absolvieren, sind die Übungen Kurzhantel Seitheben und Kurzhantel Schulterdrücken perfekt.
1) Schulterübungen für zuhause: Kurzhantel Seitheben
- Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Seitheben trainierst du vorwiegend den mittleren Schulter- beziehungsweise Deltamuskel. Zweitrangig belastest du sowohl den vorderen und hinteren Deltamuskel, als auch den oberen Teil von deinem Kapuzenmuskel.
- Anleitung: Die Körperhaltung bei der Fitness-Übung Kurzhantel Seitheben siehst du perfekt auf den beiden Bildern. Der Unterschied von der linken Anfangsposition zur rechten Endposition ist ausschließlich die Bewegung der Arme. Konzentriere dich während der ganzen Ausführung auf deine mittlere Schultermuskulatur und bewege dadurch die Hanteln etwas höher als deine Schultern. Achte darauf, dass du beim Schultertraining deine Schultern nicht nach oben ziehst und nur die Arme bewegst.
- Übungsdauer: Das Kurzhantel Seitheben trainierst du in zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen. Für die Bewegung nach oben nimmst du dir zwei Sekunden Zeit und nach unten innerhalb von drei Sekunden. Diese insgesamt 40 Sekunden für die acht Wiederholungen sind optimal für deinen Muskelaufbau bei den Schultern.
Tipp: Ideal für den Muskelaufbau ist es, wenn du die beiden Schulterübungen für zuhause an unterschiedlichen Tagen mit mindestens zwei Tagen Abstand trainierst (beispielsweise Montags und Freitags). Dadurch haben deine Schultern nach dem Training genug Regenerationzeit und die Muskeln sind fit und können optimal wachsen.
2) Schulterübungen für zuhause: Kurzhantel Schulterdrücken
- Zielmuskeln: Bei der Fitness-Übung Kurzhantel Schulterdrücken trainierst du alle drei Deltamuskeln. Achte darauf, dass du die Kurzhanteln gerade nach oben führst, damit du die vorderen sowie die mittleren und hinteren Deltamuskeln gleichmäßig trainierst.
- Anleitung: Das Kurzhantel Schulterdrücken kannst du, im Gegensatz zu den Bildern, auch auf einem Stuhl mit Lehne ausführen. Achte darauf, dass dein oberer und unterer Rücken stabil bleibt und du leicht im Hohlkreuz bist. Bei der Ausgangsposition auf dem linken Bild sind deine Ellenbogen etwas unter deiner Schulter, damit du die maximale Bewegung ausreizen kannst. Lasse die Schultern gefühlt unten und drücke die Hanteln mit deinem Zielmuskel nach oben, so dass die Arme oben nicht ganz ausgestreckt sind.
- Übungsdauer: Auch beim Kurzhantel Schulterdrücken machst du beim Training acht Wiederholungen und zwei Übungssätze. Zwei Sekunden für den Weg nach oben und dagegen drei Sekunden wieder nach unten. Auch bei dieser Ausführung atmest du bei der anstrengenderen Bewegung nach oben aus und nach unten ein.
Das „all-in-one“ in Sachen Schulterübungen für zuhause ist das Kurzhantel Schulterdrücken!
Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] beste Schulterübung für zuhause mit Kurzhanteln ist definitiv das Schulterdrücken! Beim Schulterdrücken trainierst du optimal und […]
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