Krafttraining für Anfänger Trainingsplan


 

Krafttraining für Anfänger: Der Trainingsplan mit Bildern, Videos und Anleitung!

Krafttraining für Anfänger Trainingsplan: GIF von der Übung Einarmiges Rudern.Krafttraining für Anfänger:

  1. Welche Muskelgruppen kräftigen wir? Bei dem Krafttraining für Anfänger Trainingsplan stärken wir vor allem unsere Oberkörper Muskeln und bei einer Übung ebenso die Beinmuskulatur. Du findest bei jeder Fitness Übung die genauen Zielmuskeln sowie die Haltung und Ausführung.
  2. Wie oft soll ich das Krafttraining für Anfänger ausführen? Jede einzelne Fitness Übung von dem Kurzhantel Workout, setzt du mindestens einmal wöchentlich um. Du kannst die fünf Hanteltraining Übungen entweder jeweils auf die fünf Wochentage oder auf ein bis zwei Trainingstage veteilen.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Pefekt für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Fitness Übung.

Krafttraining für Anfänger: Trainingsplan

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

Krafttraining für Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Krafttraining für Anfänger Trainingsplan: GIF von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung legst du dich auf die Bank oder die Stühle beziehungsweise Hocker.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Kurzhanteln nach oben und verwendest fast ausschließlich die Kraft deiner Brust. Oben streckst du die Arme jedoch nicht vollständig, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Mit deinen Ellenbogen gehst du im Training so tief runter, dass die weiter unten sind als die Hantelbank.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Perfekt für die Hanteltraining Anfänger Übungen ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).

2) Einarmiges Rudern (Oberer Rücken, Bizeps)

Krafttraining für Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Vorteil: Wenn du das Rudern einarmig ausführst, hast du gleich mehrere Vorteile. Die Haltung ist deutlich einfacher als die beidarmige Rücken Muskelaufbau Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln. Hinzu kommst, dass du die andere Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Helfe dir bei den letzten Wiederholungen nach oben, damit du mit etwas mehr Gewicht tainieren kannst. In der Summe erzielst du einen höheren Muskelreiz und daduch einen größeren Muskelwachstum.
  • Zielmuskeln: Den breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir als erstes und den oberen Rückenmuskel namens Trapezmuskel als zweites. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die hintere Schultermuskulatur, sowie die Muskeln nahe der Schulterblätter. Andererseits helfen uns die Armbeuger Muskeln Bizeps und Brachialis beim nach oben ziehen.

Krafttraining für Anfänger Trainingsplan: GIF von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Haltung: Stütze dich mit einem Knie und der Hand ab und bewege ausschließlich deinen Arm nach oben. Achte bei der Haltung darauf, dass dein oberer Rücken höher liegt als der untere Rücken.
  • Ausführung: Ziehe das Gewicht ohne Ruck nach oben und stärke vor allem die Kraft des Latissimus und Trapezmuskels. Deine Schultern lässt du aber die ganze Zeit unten. Wenn dein Ellenbogen oberhalb des Rückens ist, lässt du die Kurzhantel ebenso langsam wieder runter. Unterstütze dich mit der freien Hand, bei den letzten der insgesamt acht Wiederholungen beim Hochziehen. Helfe dir jedoch nur so viel unbedingt nötig, damit du vor allem die trainierte Seite forderst.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

Krafttraining für Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

  • Vorteil: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist sowohl für Fitness Anfänger als auch für Fortgeschrittene optimal. Die Gefahr Schwung zu holen ist deutlich geringer als beim Seitheben mit Kurzhanteln. Im Gegensatz zum Schulterdrücken im Sitzen, kriegst du die Kurzhanteln zu Beginn besser nach oben.
  • Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir als Hauptzielmuskel, sowie zweitrangig die hinteren und vorderen Schultermuskeln. Lediglich unterstützend wirken dabei der Trizeps, die Muskulatur im Nacken, sowie der vordere Sägemuskel.Krafttraining für Anfänger Trainingsplan: GIF von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
  • Haltung: Wie bei der vorigen Krafttraining Anfänger Übung, lässt du deine Schultern beim nach oben drücken unten. Dein Körper bleibt die ganze Zeit unverändert aufrecht und dazu in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Die Kurzhantel führst du mit keinerlei Schwung nach oben, bis die Arme nicht ganz durchgestreckt sind. Spüre sowohl bei der Bewegung nach oben als auch nach unten, voll in die Kraft deiner Schultern rein. Gehe mit den Ellenbogen so tief runter wie im Video, damit du den vollen Bewegungsradius ausnutzt.

4) Beckenheben mit Gewicht (Unterer Rücken, Po, Oberschenkel)

Krafttraining für Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Beckenheben mit Gewicht.

Krafttraining für Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Beckenheben mit Gewicht.

  • Haltung: Mit dem oberen Rückenbereich bleibst du immer auf dem Boden und deine Beine winkelst du 90 Grad an. Platziere die Hantel auf dem unteren Bauch, damit du den unteren Rücken (Rückenstrecker) vorrangig trainierst.
  • Ausführung: Bewege dein Becken langsam nach oben und nutze die Kraft deiner drei wichtigsten Muskeln. Sobald dein oberer Körper und deine Oberschenkel eine Linie ergeben, gehst du langsam wieder nach unten. Gehe jedoch mit dem Po nicht auf den Boden, damit du die Muskelspannung beim Fitness Training beibehältst.

5) Bauchpresse (Bauchmuskeln)

Krafttraining für Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Bauchpresse.

  • Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse vorrangig und die unteren Bauchmuskeln dagegen zweitrangig. Unsere seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir bei dieser Krafttraining für Anfänger Übung lediglich untergeordnet.
  • Haltung: Mit deinem oberen Rücken bist du während dem Training immer in der Luft, damit du die Muskelspannung nicht verlierst. Die Beine lässt du angewinkelt, die Arme ausgestreckt und den Kopf dabei gerade zum Körper.

Krafttraining für Anfänger Trainingsplan: Foto von der Übung Bauchpresse.

  • Ausführung: Nur die Kraft deiner Bauchmuskeln nutzt du für die ganze Bewegung bei dieser Krafttraining Anfänger Übung. Ohne Schwung gehst du nach oben, bis du die Position auf dem Bild erreicht hast. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du nur noch den halben Weg hoch.

Krafttraining für Anfänger Trainingsplan: GIF von der Übung Bauchpresse.

  • Intensität steigern: Falls du über acht saubere Wiederholungen hinbekommst, trainierst du die Bauchpresse mit Zusatzgewicht. Nehme dazu einfach eine Hantelscheibe oder Kurzhantel in die Hände und achte trotzdem auf die korrekte Haltung.
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Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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