Trizeps trainieren: Die 5 besten Übungen


 

Trizeps trainieren: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Trizeps trainieren: GIF von der Übung Stirndrücken mit Kurzhantel einarmig.Foto von dem Armstrecker Muskel Trizeps namens Musculus triceps brachii.Trizeps trainieren: Was ist wichtig?

  1. Welche Trizeps Übung ist zuhause am effektivsten? Falls du Kurzhanteln für das Trizeps trainieren zuhause hast, empfehle ich dir das Stirndrücken mit Kurzhanteln (Übung 1b). Besser als bei der Übung enge Liegestütze, kannst du das Gewicht bei den Kurzhanteln Stück für Stück steigern.
  2. Welche Trizepsübung ist im Fitness Studio am besten? Im Fitness Studio ist, vor allem als Fitness Anfänger, die Trizepsdrücken Maschine eine sehr gute Wahl.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Für den Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

1) Trizeps trainieren zuhause

1a) Enge Trizeps Liegestütze

Trizeps trainieren: Foto von der Übung enge Trizeps Liegestütze.

  • Vor- und Nachteil: Zu den besten Trizeps Übungen ohne Geräte gehört definitiv die Übung Trizeps Liegestütze. Du kannst den Schwierigkeitsgrad von Training zu Training erhöhen, indem du die Füße auf eine Erhöhung stellst. Anfangs kannst du als Fitness Einsteiger die Übung auf den Knien ausführen, bis du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst. Die Kurzhantel Trizeps Übungen haben jedoch den Vorteil, dass du das Gewicht messbarer erhöhen kannst.
  • Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist durch den engen Handabstand der Trizeps. Die Nebenzielmuskeln lauten bei dieser Trizeps trainieren zuhause Übung Brustmuskulatur und vordere Schulter.
  • Haltung: Zwischen deinen Händen lässt du drei Handbreiten Platz, so dass du mit deinen Ellenbogen eng am Körper bleibst. Spanne deinen ganzen Körper an, vor allem jedoch Bauch Po und unteren Rücken, damit dein Körper und Kopf eine Linie ergibt.

Trizeps trainieren: GIF von der Übung enge Trizeps Liegestütze.

  • Ausführung: Von oben gehst du jetzt langsam runter, bis eine Oberarme waagerecht sind. Dann rückst du dich mit der Kraft deines Trizeps, ohne Schwung wieder hoch. Strecke oben jedoch deine Arme nicht ganz, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.
  • Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel zu den engen Liegestützen bekommst du hier: Enge Liegestütze als Trizeps Training zuhause.

1b) Stirndrücken mit Kurzhantel einarmig

Trizeps trainieren: Foto von der Übung Stirndrücken mit Kurzhantel einarmig.

  • Vorteile: Wie oben beschrieben, kannst du das Gewicht ganz einfach erhöhen, sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst. Die einarmige Ausführung hat zusätzlich den Vorteil, dass du zum einen den trainierten Arm stützen kannst. Zum anderen kannst du dir beim Hochdrücken helfen und somit mit mehr Gewicht trainieren. Wenn du dir so wenig wie möglich hilfst, hast du in der Summe einen höheren Muskelreiz und Muskelaufbau.
  • Zielmuskeln: Wir beanspruchen bei dieser isolierten Trizeps Übung nahezu ausschließlich den Trizeps. Lediglich nachrangig fordern wir die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln an der Oberseite der Unterarme.
  • Haltung: Lege dich flach auf die Bank und achte darauf, dass du mit dem unteren Rücken leicht im Hohlkreuz bist. Stütze deinen trainierten Arm, so dass er die ganze Übung senkrecht bleibt.

Trizeps trainieren: GIF von der Übung Stirndrücken mit Kurzhantel einarmig.

  • Ausführung: Ganz langsam führst du die Kurzhantel nach oben, bis dein Unterarm fast senkrecht ist. Spüre dann ebenfalls beim nach unten gehen, voll in die Kraft des Trizeps hinein. Für beide Arme machst du beim Trizeps Training zuhause je zwei Sätze, mit sauberen acht Wiederholungen.
  • Zusatzinfo: Die besten fünf Trizeps Kurzhantel Übungen findest du im Artikel Trizeps Übungen Hantel: 5 Ausführungen.

2) Trizeps trainieren am Gerät

2a) Trizeps Dips Maschine kniend

Trizeps trainieren: Foto von der Übung Trizeps Dips Maschine kniend.

  • Vorteil und Nachteil: Ein großer Vorteil ist hier, dass du dich hin knien kannst und somit die Stärke der Hilfe einstellen kannst. Jedoch sind die Trizeps Dips keine Isolationsübung für den Muskelaufbau des Trizeps, weil wir auch andere Muskeln beanspruchen. Zuhause kannst du alternativ die Arnold Dips ohne Gerät trainieren.
  • Zielmuskeln: Den Trizeps trainieren wir bei den Dips am Gerät vorrangig, sowie zweitrangig die Muskeln der Brust und der vorderen Schultern. Nur minimal beanspruchen wir dabei den breiten Rückenmuskel Latissimus.
  • Haltung: Setze deine Knie auf die Ablage, greife die Griffe und drehe deine Schultern leicht nach hinten oben. Um vor allem den Trizeps zu fordern ist wichtig, dass du mit dem Oberkörper und Kopf immer aufrecht bleibst.

Trizeps trainieren: GIF von der Übung Trizeps Dips Maschine kniend.

  • Ausführung: Gehe jetzt ganz langsam runter und spüre gezielt in die Kraft deines Trizeps rein.  Soabld deine Oberarme waagerecht sind, drückst du dich wieder ohne Ruck nach oben. Gehe aber nur so weit hoch, dass deine Arme nicht komplett gestreckt sind. Dadurch bleiben deine Muskeln auf Spannung.
  • Zusatzinfo: Die sechs besten Ausführungen der Trizeps Dips zeige ich dir hier: Trizeps Dips – Top 6 Übungen.
Tipp: Die besten Bizeps Übungen mit Kurzhanteln findest du im Bizeps Artikel Kurzhantel Curls.

2b) Trizepsdrücken Maschine

Trizeps trainieren: Foto von der Übung Trizepsdrücken Maschine.

  • Vorteil: Speziell für Fitness Einsteiger ist die Trizepsdrücken Maschine eine gute Option, weil die Haltung und Bewegung relativ einfach ist. Achte jedoch ganz genau auf die unten beschriebene Haltung, damit du ausschließlich deinen Trizeps stärkst.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wiederum der Trizeps, sowie untergeordnet die Oberseite der Unterarmmuskeln.
  • Haltung: Anders als auf dem Bild, bist du mit deinem Oberkörper ganz eng an der Polsterung, damit du kompakt bist.

Trizeps trainieren: GIF von der Übung Trizepsdrücken Maschine.

  • Ausführung: Der untere Teil deiner Oberarme und die Ellenbogen bleiben auf der Ablage und lediglich die Unterarme bewegen sich nach unten. Aus der Kraft des Trizeps drückst du die Griffe langsam runter, bis deine Unterarme fast waagerecht sind. Gehe dann nur so weit hoch, bis deine Unterarme nahezu senkrecht sind.
  • Zusatzinfo: Alternative Varianten wie die Trizepsdrücken Kurzhantel Übung siehst du im Artikel Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder am Kabel?

2c) Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig

Trizeps trainieren: Foto von der Übung Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig.

  • Vorteil: Als Fitness Fortgeschrittene ist dieses Trizeps Kabelzug Training sehr gut, weil du den Vorteil der einarmigen Ausführung hast. Wie bei der Übung 1b kannst du dir beim nach unten ziehen leicht helfen, vor allem bei den Schlusswiederholungen. Als Fitness Anfänger ist die richtige Ausführung, den Trizeps richtig zu erwischen, zu schwer.
  • Zielmuskeln: Fast ausschließlich unseren Trizeps trainieren wir ebenfalls bei dieser Fitness Übung. Die Hand- und Fingerstrecker Muskeln fordern wir lediglich nachrangig.
  • Haltung: Stelle den Fuß der nicht trainierten Seite einen Schritt nach vorne, damit du einen stabileren Stand hast. Dein Oberarm und Oberkörper und Kopf bleiben die ganze Zeit senkrecht und lediglich deinen Unterarm bewegst du.

Trizeps trainieren: GIF von der Übung Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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