Kurzhantel Flys und Bankdrücken für muskulöse Brust

15. Mai 2017

Kurzhantel Flys und Kurzhantel Bankdrücken für eine starke, muskulöse Brust!

Wie bekomme ich eine muskulöse Brust?

Um eine muskulöse Brust zu bekommen und optimal deinen Muskelaufbau anzukurbeln musst du die Brustübungen mit acht Wiederholungen pro Übungssatz trainieren. In Sachen Ernährung (siehe Ernährungsplan Muskelaufbau Beispiel) ist wichtig, dass du täglich die optimale Eiweißmenge in Höhe von 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.

Angenommen du bist ein Mann und wiegst 90 Kilogramm, dann musst du täglich zwischen 135 und 162 Gramm Eiweiß zu dir nehmen.

Welche Brustübungen für zuhause sind ideal?

1) Kurzhantel Flys

Zielmuskeln: Bei den Kurzhantel Flys, auch Fliegende mit Kurzhanteln genannt, trainieren wir im Vergleich zum Bankdrücken vor allem unsere äußeren Brustmuskeln.
Haltung: Die Arme sind bei der Übung die ganze Zeit über leicht angewinkelt, um unsere Ellenbogengelenke zu schonen. Zur Schonung unserer Handgelenke halten wir die Kurzhanteln mit etwas nach innen gekippten Handgelenken.

Ausführung: Die Übungsausführung der Kurzhantel Flys ist anfangs ein bisschen ungewohnt, weshalb du mit sehr wenig Gewicht startest. Die Bewegung der Hanteln findet in einer Art Kreisbewegung statt, wie wenn wir einen breiten Baumstamm umarmen wollen. Spüre bei der Fitness Übung während dem nach oben und nach unten gehen immer in deine äußere Brustmuskulatur rein. Um die Muskelspannung bei der Übung Fliegende mit Kurzhanteln aufrecht zu erhalten, streckst du auch die Arme oben nicht ganz aus.

Die Flys und das Bankdrücken gehören zu den besten Brustübungen für zuhause mit Kurzhanteln!

2) Kurzhantel Bankdrücken

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Bankdrücken beanspruchen wir in erster Linie den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und sekundär unseren Trizeps.
Ausführung: Gehe etwas tiefer mit den Kurzhanteln nach unten als auf dem linken Bild und stoße die Hanteln aus der Kraft deiner geraden Brustmuskeln nach oben. Die Arme streckst du oben nicht komplett aus und gehst danach langsam wieder zur Ausgangsposition runter. Achte darauf, dass du beim Bankdrücken mit Kurzhanteln deine Schultern beim hochdrücken nicht nach oben ziehst, sondern nur die Arme bewegen sich nach oben.

Kurzhantel Flys und Bankdrücken wie oft?

Trainiere beide Fitness Übungen jeweils mit zwei Sätzen zu je acht Wiederholungen als perfekte Anzahl für den Muskelaufbau deiner Brust.
Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du von Training zu Training das Hantelgewicht.
Als Gegenübung zu den Brustübungen ist wichtig, dass du auch Rückenübungen speziell für deine oberen Muskeln im Rücken trainierst.
Optimalerweise baust du das Brustmuskeltraining in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan für zuhause ein.