Trizeps Dips – Top 6 Übungen

 

Trizeps Dips: Die besten sechs Dips Übungen mit Bildern, Videos und genauer Ausführung!

GIF von der Übung Trizeps Dips am Gerät.

Foto von den Dips Muskeln Trizeps und Brust.

Trizeps Dips: Was muss ich wissen?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir bei den Trizeps Dips? Die Trizepsdips sind, wie der Name schon sagt, vor allem ein Trizeps Training (Musculus triceps brachii). Als Nebenzielmuskel fordern wir unseren großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) sowie untergeordnet den vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis) der Schultermuskulatur.
  2. Welche Dips Übung ist am effektivsten? Wähle je nach Trainingsstand eine der Arnold Dips Übungen 1a bis 1c, die jeweils zu den besten Trizeps Übungen für zuhause gehören. Im Fitness-Studio kannst du die Trizepsdips an einem speziellen Gerät absolvieren, entweder mit Hilfe im Knien (Übung 2a) oder ohne Hilfe hängend (Übung 2b).
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Perfekt sind für das Ziel Muskelaufbau acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

1) Trizeps Dips zuhause

1a) Arnold Dips einfach

Trizeps Dips: Foto von der Übung Arnold Dips einfach.

  • Schwierigkeitsgrad: Anfänger.
  • Zielmuskeln: Bei den nach Arnold Schwarzenegger benannten Arnold Dips, stärken wir vorrangig den Trizeps und zweitrangig die Brustmuskeln. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die vorderen Schultermuskeln.

Trizeps Dips: GIF von der Übung Arnold Dips einfach.

  • Haltung: Setze deine Hände etwas breiter als schulterbeit auf die Bank und strecke deine Beine gerade nach vorne. Anstelle einer Hantelbank, kannst du zuhause auch einen breiten, stabilen Stuhl an die Wand stellen. Achte darauf, dass dein Oberkörper während dem gesamten Training senkrecht bleibt.
  • Dips Ausführung: Wie im Video winkelst du deine Ellenbogen beim runter gehen soweit an, bis deine Oberarme waagerecht sind. Jetzt drückst du dich primär aus der Kraft deines Trizeps, ohne jeglichen Schwung nach oben. Strecke deine Arme oben aber nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Ausführung nicht nach Außen oder Innen gehen.
  • Intensitätssteigerung: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du im nächsten Satz die schwereren Arnold Dips der kommenden Fitness Übung.
Weitere Übungen speziell für die Brust findest du in diesem Artikel: Brustmuskeltraining ohne Geräte.

1b) Arnold Dips schwer

Trizeps Dips: Foto von der Übung Arnold Dips schwer.

  • Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.
  • Zielmuskeln: Wie bei der Übung zuvor trainieren wir in erster Linie den Trizeps, dann die Brustmuskulatur und unterstützend die vordere Schulter.

Trizeps Dips: GIF von der Übung Arnold Dips schwer.

  • Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Fitness Übung legen wir die Fersen nicht auf den Boden, sondern auf eine gegenüber liegende Hantelbank (oder Stuhl). Deine Beine bleiben gestreckt auf der Bank, der Oberkörper senkrecht und die Hände etwas weiter als schulterbreit.
  • Dips Ausführung: Wiederum ohne Schwung bewegst du dich nach oben und unten. Versuche so viel wie möglich Kraft durch deinen Trizeps zu nutzen. Optimal für die Kontrolle der richtigen Ausführung ist ein Spiegel.

1c) Arnold Dips mit Zusatzgewicht

Trizeps Dips: Foto von der Übung Arnold Dips mit Zusatzgewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Profis.
  • Zielmuskeln: Die Reihenfolge der belasteten Muskeln ist bei den Dips mit Zusatzgewicht ebenfalls: Trizeps, großer Brustmuskel und vordere Schultern.

Trizeps Dips: GIF von der Übung Arnold Dips mit Zusatzgewicht.

  • Haltung: Im Vergleich zum Dips Training davor, legst du dir eine Hantelscheibe auf die Oberschenkel zur Steigerung der Intensität. Falls dir eine Hantelscheibe zu wenig ist, kannst du stattdessen auch einen Rucksack mit Hantelscheiben falsch herum anziehen.
  • Dips Ausführung: Nehme jedoch nur so viel Gewicht, dass du die Trizepsdips immer noch sauber ausführst. Der gezielte und isolierte Muskelreiz ist entscheidend für das Muskelwachstum und nicht „Hauptsache viel Gewicht“. Führe auch die Dips mit Zusatzgewicht sehr langsam aus und spüre gezielt in deinen Trizeps rein.

2) Trizeps Dips Fitness-Studio

2a) Trizeps Dips kniend am Gerät

Foto von der Übung Trizeps Dips kniend am Gerät.

  • Schwierigkeitsgrad: Für Anfänger bis Fortgeschrittene.
  • Zielmuskeln: Auch bei den Trizeps Dips Übungen im Fitness-Studio sind die Zielmuskeln identisch. Der Trizeps zuerst, dann die Brust und abschließend die vorderen Schultermuskeln.

GIF von der Übung Trizeps Dips kniend am Gerät.

  • Haltung: Stelle bei diesem Training zuerst das Gewicht ein, dass dir beim nach oben drücken hilft. Dann greifst du die Griffe und setzt die Knie auf die Ablage.
  • Dips Ausführung: Mit senkrechtem Oberkörper gehst du langsam runter, bis deine Oberarme sogar etwas tiefer als waagerecht sind. Von dort drückst du dich, vor allem durch die Kraft deines Trizeps, ohne Ruck wieder hoch. Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du das Gewicht. Sobald du die acht Wiederholungen ganz ohne Hilfe schaffst, gehst du über zur folgenden Dips Übung am Gerät.

2b) Trizeps Dips am Gerät

Foto von der Übung Trizeps Dips am Gerät.

  • Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene bis Profis.
  • Zielmuskeln: Wir stärken hier ebenso primär unseren Trizeps, sekundär die Brustmuskulatur und tertiär die vordere Schultermuskulatur.

GIF von der Übung Trizeps Dips am Gerät.

  • Haltung: Überkreuze deine leicht angewinkelten Beine wie auf dem Bild. Achte darauf, dass du deinen Oberkörper und deinen Kopf senkrecht lässt, um den Fokus auf den Trizeps zu legen. Wenn du verstärkt deine Brust trainieren willst, lehnst du dich mit dem Körper weiter nach vorne. Diese Brustübung nennt sich dann Brust Dips statt Trizeps Dips.
  • Dips Ausführung ohne Zusatzgewicht: Du gehst langsam nach unten, bis deine Brust fast auf der Höhe der Griffe ist. Dann drückst du dich wieder ohne Schwung nach oben.

GIF von der Übung Trizeps Dips am Gerät mit Zusatzgewicht.

  • Profi-Ausführung mit Zusatzgewicht: Als Fitness Profi kannst du dir zur zusätzlichen Steigerung die Dips mit Zusatzgewicht trainieren. Entweder mit einer Gewichtsweste oder einem stabilen Gurt mit Hantelscheibe dran (siehe Video).
  • Experten-Info: Falsch sind Meinungen, dass du zum Dips richtig ausführen, nur maximal bis zu einem 90 Grad Winkel der Arme runter gehen sollst. Denn laut Dr. Kurt Moosburger – „Funktionelles Krafttraining“ Seite 8, ist das tiefere nach unten gehen noch effektiver – und keinesfalls schädlich.

2c) Trizeps Dips an der Maschine

Foto von der Übung Trizeps Dips an der Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis.
  • Zielmuskeln: Anhand der roten Färbung auf dem Bild erkennst du, dass wir vor allem den Trizeps und unterstützend die Brustmuskeln und die vorderen Schultern beanspruchen.

GIF von der Übung Trizeps Dips an der Maschine.

  • Haltung: Lehne dich bei den Trizeps Dips an der Maschine, mit deinem geraden Rücken leicht nach vorne und nehme die Griffe in die Hand. Die Schultern drehst du vor der Ausführung etwas zurück und lässt die Ellenbogen gerade und eng am Körper.
  • Dips Ausführung: Drücke jetzt die Griffe in erster Linie mit deinem Trizeps nach unten, bis deine Arme beinahe gestreckt sind. Beim langsamen zurück gehen spürst du bei den Dips an der Maschine, immer noch voll in den Trizeps rein. Gehe so weit zurück, bis deine Arme einen 90 Grad Winkel ergeben und drücke die Griffe dann wieder runter.
Als beste Isolationsübungen für den Muskelaufbau deines Trizeps, empfehle ich dir jedoch besonders das Stirndrücken und das Trizepsdrücken mit Kurzhantel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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