Untere Bauchmuskeln trainieren: 10 Übungen

Andreas Rees 34 Comments

7. August 2017

Untere Bauchmuskeln trainieren – 10 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Wie untere Bauchmuskeln trainieren?

Welche untere Bauchmuskeln Übungen sind am effektivsten? Bei den Übungen für die Fitness Anfänger und Fortgeschrittenen ist jeweils die Übung 1 am effektivsten und die Übung 5 am wenigsten effektiv.
Wie oft untere Bauchmuskeln trainieren? Wähle eine Anfänger oder Fortgeschrittenen Übung aus und baue sie ein- bis zweimal wöchentlich in deine Bauchmuskeltraining Übungen mit ein.
Wie lange untere Bauchmuskeln trainieren? Optimal für den Muskelaufbau sind pro Übung zwei Sätze mit acht Wiederholungen.

A) Untere Bauchmuskeln trainieren für Anfänger

1) Knieheben am Gerät

Das Knieheben am Gerät ist die beste Übung zum untere Bauchmuskeln trainieren für Fitness Anfänger.

Zielmuskeln: Beim Knieheben am Gerät trainieren wir vor allem die unteren Bauchmuskeln. Zweitrangig beanspruchen wir dabei die oberen Bauchmuskeln und drittrangig die Vorderseite der Oberschenkel (Beinstrecker Muskel).
Haltung: Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und dein unterer Rücken stabil an der Polsterung liegt.
Ausführung: Führe die Knie ohne Schwung vor allem aus der Kraft deiner unteren Bauchmuskeln nach oben. Sobald deine Knie höher sind als deine Hüfte, gehst du langsam wieder runter.
Tipp: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die Übung B1 „Knieheben mit Kurzhantel“ (siehe weiter unten).

2) Knie drücken (auch für Fortgeschrittene!)

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln beim Knie drücken sind primär der untere Teil der geraden Bauchmuskeln und sekundär der obere Teil der geraden Bauchmuskulatur.
Haltung: Ziehe deine Knie soweit an, dass deine Oberschenkel senkrecht sind. Deine Unterschenkel lässt du dabei wie im Video waagerecht und dein unterer Rücken bleibt am Boden.
Ausführung: Diese Sixpack Übung ist eine Halteübung ohne Bewegung. Lege deine flachen Hände etwas unter deine Knie und spanne deine Bauchmuskeln an. Jetzt drückst du mit deinen Oberschenkeln so stark Richtung Kopf, dass du mit deinen Bauchmuskeln gerade noch die Knie aufhalten kannst. Setzte jeweils nach 10 Sekunden kurz ab und wiederhole die Spannung viermal – also insgesamt 40 Sekunden Trainingszeit pro Satz.
Tipp: Falls du deine Knie näher Richtung Kopf ziehst, forderst du dadurch verstärkt die oberen Bauchmuskeln. Die Übung ist dadurch sehr einfach und extrem effektiv, sowohl für die unteren als auch die oberen Bauchmuskeln.

3) Hüftheben liegend

Zielmuskeln: Bei der Bauchübung Hüftheben liegend belasten wir in erster Linie die untere Bauchmuskulatur und nachrangig dagegen die oberen Bauchmuskeln.
Haltung: Wie im Video legst du deine Arme neben den Körper, streckst die Beine gerade nach oben und lässt dabei den oberen Rücken auf dem Boden.
Ausführung: Aus der Kraft deiner unteren Bauchmuskeln hebst du deine Hüfte mit so wenig Schwung wie möglich nach oben.
Tipp: Falls dir das Waschbrettbauch Training so zu schwer ist, kannst du anfangs die Beine nicht ganz strecken.

Der gerade Bauchmuskel besteht aus dem oberen Teil (obere Bauchmuskeln) und aus dem unteren Teil (untere Bauchmuskeln). Es ist jedoch nur EIN Muskel!

4) Knieheben liegend

Zielmuskeln: Beim Knieheben liegend trainieren wir ebenfalls die untere Bauchmuskulatur und unterstützend wirken der obere Teil der Bauchmuskeln. Den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) beanspruchen wir dagegen nur minimal.
Haltung: Lege dich wie auf dem linken Bild flach auf den Boden und lege dir Arme dazu seitlich daneben.
Ausführung: Ohne Schwung winkelst du aus der Kraft der Bauchmuskeln deine Beine an, wie auf dem rechten Bild. Beim nach unten gehen spürst du voll in die unteren Bauchmuskeln rein und legst die Beine nicht ganz ab.
Tipp: Dadurch, dass du die Beine unten nicht ganz ablegst, hältst du die Spannung in den Bauchmuskeln aufrecht.

5) Reverse Crunches

Zielmuskeln: Zum vorangig die unteren Bauchmuskeln trainieren dient auch die Übung Reverse Crunches. Den oberen Teil des geraden Bauchmuskels belasten wir dabei nachrangig.
Haltung: Gehe in die Ausgangsposition wie in dem Video. Dein Oberkörper liegt flach auf dem Boden und die Beine sind 90 Grad angewinkelt. Dein unterer Rücken (Rückenstrecker) bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden.
Ausführung: Durch die Kraft deiner unteren Bauchmuskulatur gehst du mit deinem oberen Rücken nach oben. Die Ellenbogen bewegst du dabei nach vorne und die Knie bewegen sich leicht Richtung Ellenbogen.
Tipp: Dieses Training ist für Fitness Einsteiger in Ordnung, die vorigen vier untere Bauchmuskeln Übungen sind jedoch effektiver.

B) Untere Bauchmuskeln trainieren für Fortgeschrittene

1) Knieheben am Gerät mit Kurzhantel

Zielmuskeln: Diese Übung ist die effektivste Bauchmuskelübung für die untere Bauchmuskulatur im Fitness-Studio. Wie bei der Variante ohne Hantel (Übung A1) trainieren wir hier ebenfalls zweitrangig die oberen Bauchmuskeln und nachrangig die vorderen Muskeln am Oberschenkel.
Haltung: Falls du eine Rückenlehne hast, kannst du die Sixpack Übung noch einfacher umsetzen. Wichtig ist, dass dein Oberkörper gerade bleibt und du die Kurzhantel mit rutschfesten Schuhe greifst.
Ausführung: Lege eine Gymnastikmatte oder ein großes Kissen auf den Boden, falls dir die Hantel runter rutscht. Aus der Kraft der unteren Bauchmuskeln führst du die Knie langsam nach oben und lässt sie wie Im Video wieder nach unten.
Tipp: Wie du die Übung auch ohne Gerät zuhause ausführen kannst, zeige ich dir im Artikel: Die besten Bauchmuskelübungen für zuhause.

2) Hängendes Beinheben

Zielmuskeln: Die Bauchmuskelübung hängendes Beinheben ist ebenfalls eine anfangs schwierige, aber sehr gute Sixpack Übung für die unteren Bauchmuskeln.
Haltung: Hänge dich an eine Klimmzugstange (bei Amazon findest du eine Klimmzugstange für zuhause) und lasse deine Arme und den Oberkörper einfach hängen.
Ausführung: Durch die untere Bauchmuskulatur, bewegst du deine ausgestreckten Beine ganz nach oben. Dann lässt du sie wieder langsam runter.
Tipp: Falls dir die Ausführung anfangs zu schwierig ist, winkelst du deine Beine beim hochgehen an und streckst sie beim runter gehen aus.

3) Beinheben auf der Schrägbank

Zielmuskeln: Auch hier beanspruchen wir vor allem den unteren und unterstützend den oberen Teil der geraden Muskeln am Bauch.
Ausführung: Halte dich mit deinen Händen stabil an der verstellbaren Hantelbank fest und führe die nahezu ausgestreckten Beine nach oben. Die Kraft für die langsame Bewegung nach unten und oben nimmst du aus deinen Zielmuskeln.
Tipp: Spüre vor allem beim runter gehen gezielt in deine untere Bauchmuskulatur rein.

4) Beinheben liegend

Zielmuskeln: Das Beinheben liegend ist die fortgeschrittene Übung des Knieheben liegend aus Übung A4. Zuerst die Muskeln im unteren Bauch, dann im oberen Bauch und zuletzt im Hintern (Glutealmuskulatur) fordern wir dabei.
Haltung: Arme und Oberkörper legst du flach auf den Boden und nur die ausgestreckten Beine bewegen sich.
Ausführung: Vorwiegend mit der Kraft der unteren Bauchmuskulatur führst du die Beine nach oben, bis sie etwas weiter als senkrecht nach oben schauen. Anschließend gehst du wie im Video langsam runter und legst die Beine jedoch nicht ganz ab.
Tipp: Der Vorteil der Übung Knieheben mit Kurzhantel liegt darin, dass wir anders als hier das Gewicht der Kurzhantel stetig steigern können.

5) „Teig ausrollen“ / Barbell Roll-Out

Zielmuskeln: Wir trainieren beim „Teig ausrollen“ beziehungsweise beim Barbell Roll-Out sowohl den unteren als auch den oberen Teil des geraden Bauchmuskels.
Haltung: Achte vor allem darauf, dass du leicht im Hohlkreuz bist und somit deinen unteren Rücken und die Bandscheibe schonst.
Ausführung: Entferne die Verschlüsse der Kurzhantel und greife die Hantel links und rechts neben den Hantelscheiben. Rolle langsam nach vorne und spüre in die Bauchmuskeln hinein. Aus der kraft der Bauchmuskulatur leitest du die Bewegung der Hantel zurück wieder ein.
Tipp: Einen speziellen und ausführlichen Artikel bezüglich dieser Übung findest du über folgenden Link: Bauchroller.

Als zusätzlichen Diät Tipp für deinen Sixpack Ernährungsplan empfehle ich dir den folgenden Artikel: 5 schnelle Low-Carb Abendessen ohne Kochen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Nicole
Reply 14. Februar 2021

Hallo Tobias,
Kannst du mir einen Tipp geben wie ich den unteren Bauch effektiv
Trainieren kann.
Ich mache zur Zeit Beinheben am Gerät aber sehe nicht wirklich Erfolge.
Ich bekomme diesen blöden „blähbauch“ einfach nicht weg.

Liebe Grüße und danke im Voraus
Nicole
- Andreas Rees
  Reply 15. Februar 2021
  
  Trainiere für den unteren Bauch vor allem die Übung A2 „Knie drücken“. Am besten 3-4 x pro Woche mit je 2-3 Sätzen.
jannick
Reply 10. Juni 2019

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