Kniebeugen Muskelgruppen: Die 4 Wichtigsten


 

Kniebeugen Muskelgruppen: Welche vier sind am wichtigsten? Mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kniebeugen Muskelgruppen: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge ohne Gewicht.Foto von den Kniebeugen Muskelgruppen: Adduktoren, Beinstrecker, Beinbeuger und großer Gesäßmuskel.Kniebeugen Muskelgruppen: Top 4

  1. Welche Kniebeugen Muskelgruppen gibt es? Die vier wichtigsten Squats Muskeln (Squats = englisch für Kniebeuge) sind: Als erstes die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker Muskel), dann der große Gesäßmuskel und als drittes die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger). Unterstützend wirkt die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren), sowie nachrangig die Wadenmuskulatur und der untere Rücken (Rückenstrecker).
  2. Wie heißen die Sumo Kniebeugen Muskelgruppen? Bei der Sumo Kniebeuge sind die Zielmuskeln identisch, außer, dass wir vorrangig nicht nur den Beinstrecker, sondern auch die Oberschenkelinnenseite trainieren.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze für dein Beinmuskeltraining.

1) Kniebeugen Muskelgruppen: Ohne Gewicht

1a) Kniebeugen ohne Gewicht

Kniebeugen Muskelgruppen: Foto von der Übung Kniebeugen ohne Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Kniebeuge ohne Gewicht, kannst du auch als Fitness Anfänger umsetzen. Achte jedoch genau auf die korrekte Haltung. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die Kurzhantel Kniebeugen (Übung 2a).
  • Zielmuskeln: Bei den klassischen Kniebeugen beanspruchen wir in erster Linie die Oberschenkelvorderseite, dann die Gesäßmuskeln und unterstützend die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Oberschenkelinnenseite fordern wir dabei nachrangig und die Muskeln der Waden und des unteren Rückens untergeordnet. 

Kniebeugen Muskelgruppen: GIF von der Übung Kniebeugen ohne Gewicht.

  • Haltung: Beim Kniebeugen richtig ausführen ist die Hohlkreuzhaltung extrem wichtig, zur Schonung unseres unteren Rückens. Achte zur Schonung deiner Knie ebenfalls darauf, dass deine Knie beim runter gehen, hinter deinen Zehenspitzen bleiben. Kontrolliere die richtige Haltung am besten mit einem Spiegel.
  • Ausführung: Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen schauen gerade nach vorne und die Arme streckst du waagerecht nach vorne. Leite die Bewegung ein, indem du mit deinem Po nach hinten gehst, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Ohne Schwung drückst du dich, mit der Kraft deiner Zielmuskeln, wieder nach oben.

1b) Sumo Kniebeuge ohne Gewicht

Kniebeugen Muskelgruppen: Foto von der Übung Sumo Kniebeuge ohne Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Sumo Squats Übung kannst du ebenfalls als Fitness Einsteiger trainieren. Wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen meisterst, nimmst du dir eine Kurzhantel in die Hände (Übung 2a).
  • Zielmuskeln: Für das Innenschenkel trainieren zu Hause ist die breite Kniebeuge ideal. Außer den Adduktoren beanspruchen wir ebenso stark die Vorderseite unserer Oberschenkel. Als drittes stärken wir die Muskeln am Gesäß und als viertes die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur. Lediglich nachrangig wirken wiederum die Wadenmuskeln und die Muskeln am unteren Rücken.

Kniebeugen Muskelgruppen: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge ohne Gewicht.

  • Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Squat Übung, blicken unsere Knie und Füße 45 Grad schräg nach vorne. Ebenso vergrößerst du deinen Fußabstand, jeweils zwei Fußbreiten weiter nach außen als schulterbreit. Ein Spiegel zur Kontrolle ist hier ebenfalls sinnvoll.
  • Ausführung: In der Hohlkreuzstellung gehst du nach unten, bis du mit deinen Oberschenkeln waagerecht bist. Von dort drückst du dich aus der Kraft der Oberschenkelinnen und -vorderseite, ohne jeglichen Schwung nach oben.

2) Kniebeugen Muskelgruppen: Kurzhantel

2a) Kniebeugen mit Kurzhanteln

Kniebeugen Muskelgruppen: Foto von der Übung Kniebeugen mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind etwas schwieriger als die nachfolgenden Kurzhantel Sumo Squats. Vor allem weil die wichtige  Hohlkreuzstellung mit zwei Kurzhanteln schwerer ist. Wenn du jedoch als Fortgeschrittener mit mehr Gewicht trainierst, ist das Squat Training mit zwei Kurzhanteln besser.
  • Zielmuskeln: Bei diesem Kniebeugen Kurzhantel Training fordern wir wieder hauptsächlich den Beinstrecker, sowie zweitens die Gesäßmuskeln und dann den Beinbizeps. Die Nebenzielmuskeln heißen hier ebenso Oberschenkelinneseite, Waden und Rückenstrecker.

Kniebeugen Muskelgruppen: GIF von der Übung Kniebeugen mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Du stellst dich diesmal etwas enger hin als schulterbreit, dass dich die Kurzhanteln beim nach unten gehen nicht stören. Die Knie dürfen wiederum nicht über die Fußspitzen hinaus schauen, was du idealerweise durch einen Spiegel überprüfst.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz bewegst du dein Gesäß nach hinten und gehst langsam nach unten. Wenn die Oberschenkel waagerecht sind, stößt du dich primär durch die Kraft des Beinstreckers, wieder hoch. Führe auch diese Variante für das Training deiner Beine, komplett ohne Schwung aus.

2b) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel

Kniebeugen Muskelgruppen: Foto von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Wie zuvor beschrieben, ist die Sumo Kniebeuge mit einer Kurzhantel leichter, als das vorige Training mit zwei Hanteln. Sobald du jedoch mit mehr als 30 Kg trainierst, ist die Ausführung mit zwei Hanteln sinnvoller.
  • Zielmuskeln: Die zwei wichtigsten Zielmuskeln sind die Vorder- und Innenseite unserer Oberschenkelmuskeln. Unterstützend trainieren wir die Muskeln am Hintern, an der Oberschenkelrückseite, der Waden und des Rückenstreckers. 

Kniebeugen Muskelgruppen: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.

  • Haltung: Wie bei der Sumo Kniebeuge in Übung 1b, wählst du den Fußabstand und die Richtung der Füße und Knie. Die Kurzhantel hältst du immer mit gestreckten Armen und bleibst die ganze Zeit im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Wie bei den Übungen zuvor, gehst du in der Hohlkreuzhaltung langsam runter und drückst dich mit der Kaft beider Beine nach oben.

3) Kniebeugen Muskelgruppen: Langhantel

3a) Kniebeugen mit Langhantel

Kniebeugen Muskelgruppen: Foto von der Übung Kniebeugen mit Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Langhantel Kniebeuge ist gleich effektiv wie die Kurzhantel Ausführung, jedoch deutlich umständlicher mit dem Gewicht auf dem Rücken. Deswegen bevorzugst du die Squats mit Kurzhantel statt die Squats mit Langhantel.
  • Zielmuskeln: Zuerst stärken wir bei den Kniebeugen mit Langhantel den Beinstrecker Muskel, auch Quadriceps (Musculus quadriceps femoris) genannt. Die Nebenzielmuskeln lauten wie folgt: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Adduktoren, Waden und Rückenstrecker.

Kniebeugen Muskelgruppen: GIF von der Übung Kniebeugen mit Langhantel.

  • Haltung: Am Wichtigsten ist einerseits die Hohlkreuzstellung und andererseits, dass deine Knie nicht weiter vor schauen, als die Zehen.
  • Ausführung: Nehme die Langhantel von einem Hantelständer auf die hinteren Schultern und gehe dann lansgam in die Knie. Wenn du die Waagerechte mit den Oberschenkeln erreicht hast, drückst du die Beine wieder ohne Schwung hoch.

3b) Sumo Kniebeuge mit Langhantel

Kniebeugen Muskelgruppen: Foto von der Übung Sumo Kniebeuge mit Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Auch die Sumo Kniebeugen sind mit der Langhantel schwieriger in der Ausführung. Wähle deshalb eine der beiden Kurzhantel Übungen 2a oder 2b.
  • Zielmuskeln: Die Adduktoren trainieren wir hier genauso stark, wie die Beinstrecker Muskeln. Unterstützend wirken dabei der große Gesäßmuskel, der Beinbeuger, die Wadenmuskeln und der untere Rücken.

Kniebeugen Muskelgruppen: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge mit Langhantel.

  • Haltung: Deine Füße und die Knie schauen wiederum schräg vor und der Abstand deiner Füße ist je zwei Fußbreiten breiter als schulterbreit.
  • Ausführung: Mit der Langhantel im Nacken und der gesunden Hohlkreuzhaltung, bewegst du dich beim Squat Training jetzt runter. Schön langsam drückst du dich von unten nach oben und nutzt dazu vor allem die Kniebeugen Muskelgruppen. In diesem Fall besonders die Adduktoren und die Oberschenkelvorderseite deiner Beine.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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