Abnehmen an den Beinen: Top 4 Übungen

 

Abnehmen an den Beinen: Diese vier Übungen mit Bildern und Videos helfen dir!

Abnehmen an den Beinen: GIF von der Übung Beinheben zurück.

Foto von den Oberschenkel Muskeln Quadriceps, Beinbizeps, Adduktoren und Abduktoren.Wie Abnehmen an den Beinen?

  1. Welche Ernährung oder Diät ist dafür sinnvoll? Für das Abnehmen an den Beinen und den Körperfettanteil senken, empfehle ich dir eine sogenannte negative Energiebilanz. Das heißt, in der Woche weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Wähle dazu primär gesunde statt ungesunde Lebensmittel.
  2. Wie kann man an den Beinen abnehmen ohne Muskeln aufzubauen? Wenn du pro Übungssatz 20-30 Wiederholungen machst, straffst du deine Beine. 8 bis 12 Wiederholungen wären für den Muskelaufbau ideal.
  3. Wie häufig sind die folgenden Übungen für die Oberschenkel sinnvoll? Ich empfehle dir die ersten beiden Übungen an einem Tag und die beiden anderen am nächsten Tag.

4 Übungen: Abnehmen an den Beinen

1) Breite Kniebeuge (vorderer Oberschenkel)

Abnehmen an den Beinen: Bild von der Übung breite Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Am Anfang empfehle ich dir, die Kniebeugen ohne Kurzhantel zu trainieren. Konzentriere dich auf die korrekte Haltung, die ich weiter unten beschreibe. Sobald du problemlos 20 Wiederholungen schaffst, kannst du ein Gewicht zur höheren Intensität nutzen. Falls du keine Kurzhantel zuhause hast, nutzt du einfach eine 1,5 Liter Flasche.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei der Übung Kniebeuge ist der vordere Oberschenkel, auch Quadriceps genannt. Unserer Oberschenkelinnenseite trainieren wir zweitrangig. Die neben Nebenzielmuskeln sind: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite und zuletzt die Wadenmuskulatur.

Abnehmen an den Beinen: GIF von der Übung breite Kniebeuge.

  • Haltung: Das Hohlkreuz ist bei dieser Übung elementar. Gehe dabei zuerst mit dem Po nach hinten und erst dann mit den Beinen nach unten. Die Füße beziehungsweise die Zehen schauen leicht nach außen, damit die Innenseite ebenfalls beansprucht wird. Wie im Video gehst du so tief nach unten, dass deine Oberschenkel waagerecht sind. Schaue, dass du vor allem die Oberseite deiner Oberschenkel trainierst.
  • Ausführung: In der gerade beschriebenen Haltung, gehst du mit dem Hintern stark nach hinten und dann mit den Beinen runter. Achte dabei sehr stark auf dein Hohlkreuz, damit du keine Rückenschmerzen bekommst. Deine Knie bleiben dadurch ebenfalls weit genug hinten, damit du dort ebenfalls keine Schmerzen bekommst.Du gehst so weit nach unten, bis die Oberschenkel in der waagerechten sind. Erst dann drückst du dich aus den Oberschenkeln langsam und gezielt wieder nach oben. Gehe jedoch nur so weit nach oben, dass du die Beine nicht vollständig durch streckst.
Foto von einem 2 x 7,5 Kg Kurzhantel Set.
Ideal für das fortgeschritte Muskeltraining für Frauen ist ein 2x 7,5 Kg Kurzhantel-Set (beispielsweise bei Amazon).

2) Beinheben zurück (hinterer Oberschenkel)

Abnehmen an den Beinen: Bild von der Übung Beinheben zurück.

  • Schwierigkeitsgrad: Der Schwierigkeitsgrad beim Beinheben nach hinten ist gering. Jedoch kannst du durch eine Fußmanschette mit Gewicht, die Intensität für schlanke Beine gehörig steigern. Wenn du mehr als 20 Wiederholungen hinbekommst, ist eine Fußmanschette für das an den Beinen abnehmen sinnvoll. Achte dabei jedoch stets auf eine saubere Ausführung und auch eine nicht so schnelle Ausführung.
  • Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild erkennst, trainieren wir primär die Muskeln am Po und an den hinteren Oberschenkeln. Die Waden beanspruchen wir lediglich nachrangig.

Abnehmen an den Beinen: GIF von der Übung Beinheben zurück.

  • Haltung: Beim Beine heben ist die Körperhaltung grundsätzlich aufrecht. Das Standbein bleibt unverändert und mit dem anderen Bein gehst du gestreckt nach hinten oben. Führe die Bewegung jedoch langsam aus, also mit nur wenig Schwung. Zur Kontrolle kannst du dich an einem Spiegel orientieren.
  • Ausführung: Konzentriere dich bei der Ausführung vor allem auf den Po und den hinteren Oberschenkelmuskel. Bewege das Bein langsam hinten hoch wie du im oberen Video siehst. Dein Oberkörper und das Standbein bleiben gerade unverändert. Du kannst dich selbstverständlich auch an einer Wand oder einer Tür festhalten. Die Fußmanschette, falls du eine benutzt, platzierst du direkt über dem Knöchel. Das siehst du im Bild darunter.

Foto von einer Fußmanschette.

Falls dir die Ausführung zu einfach ist, nimmst du zusätzlich 2 Kg Fußmanschetten oder für Profis 4 Kg Fußmanschetten.

3) Beinheben nach innen (innerer Oberschenkel)

Abnehmen an den Beinen: Bild von der Übung Beinheben nach innen.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Übung kannst du auch zu Hause ausführen, am besten mit einer Fußmanschette. Als Fitness Anfängerin kannst du die Übung auch ohne Fußmanschette ausführen, am besten sehr langsam. Dann spürst du den Muskelreiz im roten Bereich auf dem Bild. Als Steigerung zum an den Beinen abnehmen, ist jedoch eine Fußmanschette ideal.
  • Zielmuskeln: Die Innenseite des Oberschenkels ist der einzige Zielmuskel bei dieser Übung. Das erkennst du am Bild beziehungsweise dem folgenden Video.

Abnehmen an den Beinen: GIF von der Übung Beinheben nach innen.

  • Haltung: Falls du im Fitnessstudio trainierst, bindest du dir die Schlaufe direkt über dem Knöchel. Die selbe Stelle wählst du, beim Training zu Hause mit einer Fußmanschette. Stehe aufrecht und halte dich an einer Wand beziehungsweise an dem Gerät wie im Video fest. Stehe dabei aufrecht und schaue dass dein Standbein kompakt und gerade auf dem Boden steht.
  • Ausführung: Wie im Video stellst du dich aufrecht hin, und bewegst das Bein vor dem Standbein zur Seite. Das Standbein und der Körper bleiben gerade. Bewege das trainierte Beine so weit nach außen, bist du die maximale Spannung im Muskel spürst. Jedoch soll die Spannung nicht negativ Schmerzen sondern einen positiven Reiz auslösen.
Gesunde Lebensmittel und Rezepte für Frauen findest du zum Beispiel hier im Artikel Koch dich fit.

4) Beinheben nach außen (äußerer Oberschenkel)

Abnehmen an den Beinen: Bild von der Übung Beinheben nach außen.

  • Schwierigkeitsgrad: Ohne Fußmanschette ist diese Sport Übung auch für Anfängerinnen kein Problem. Falls du schon fortgeschritten bist, kannst du wiederum eine Fußmanschette zur Unterstützung beziehungsweise Erschwerung der Übung nutzen.
  • Zielmuskeln: Der äußere Oberschenkel und der äußere Po sind die wichtigsten Zielmuskeln bei dieser Fitness Übung. Schaue, dass du in erster Linie den äußeren Oberschenkel trainierst und bei der Übung an diesen Muskel denkst.

Abnehmen an den Beinen: GIF von der Übung Beinheben nach außen.

  • Haltung: Bleibe aufrecht stehen und schaue, dass dein Standbein fest ist. Hebe dich mit der einen Hand fest, so dass dein Körper einen stabilen Stand hat.
  • Ausführung: Du bewegst jetzt langsam das eine Bein nach außen und hältst es die ganze Zeit gestreckt. Gehe soweit nach außen wie im Video, dass du eine gute Spannung auf den Muskel bekommst. Mit einer Fußmanschette kannst du wie gesagt die Intensität erhöhen und somit den Trainings Erfolg. Natürlich nur wenn dich das Gewicht nicht überfordert.
Für das an den Beinen abnehmen, ist ein Kaloriendefizit in der Ernährung ebenfalls unausweichlich.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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