Brustmuskeltraining ohne Geräte + Kurzhantel

 

Brustmuskeltraining ohne Geräte und mit Kurzhanteln – Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brustmuskeltraining ohne Geräte: GIF von der Übung negative Liegestütze.

Brustmuskeltraining: Was muss ich beachten?

  1. Welche sind die besten Brustmuskelübungen? Als Fitness Anfänger fängst du an mit der Liegestütze (Übung 1a) und steigerst dich dann zur negativen Liegestütze (Übung 1b). Mit Kurzhanteln ist das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 2a) die effektivste Brustübung zuhause.
  2. Brustmuskeltraining ohne Geräte wie oft? Wähle die für dich passende Übung aus und integriere sie ein- bis zweimal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause.
  3. Brustmuskeltraining ohne Geräte wie lange? Für den Muskelaufbau sind für die Übungen zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen optimal.

1) Brustmuskeltraining ohne Geräte

1a) Liegestütze (Anfänger)

Brustmuskeltraining ohne Geräte: Foto von der Übung Liegestütze für Anfänger.

  • Zielmuskeln: Zum Brustmuskeln trainieren ohne Geräte eignet sich als Fitness Anfänger die Übung Liegestütze. Bei der normalen Ausführung beanspruchen wir vorangig die Brust sowie nachrangig den Armstrecker (Trizeps).
  • Ausführung: Die Hände machst du etwas mehr als schulterbreit auseinander und Beine, Gesäß und Oberkörper bleiben dazu gerade. Vom rechten Bild gehst du langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich vor allem durch die Brustmuskeln wieder ohne Ruck nach oben.
  • Intensitätserhöhung: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, macht du beim nächsten Brustmuskeltraining zuhause die folgende Übung negative Liegestütze.

1b) Negative Liegestütze (Fortgeschrittene)

Brustmuskeltraining ohne Geräte: Foto von der Übung negative Liegestütze.

  • Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Übung im Brustmuskeltraining ohne Geräte, belasten wir hier ebenfalls vor allem die Brust und zweitrangig den Trizeps. Durch die Erhöhung der Füße, fordern wir etwas mehr den oberen Teil unserer Brustmuskulatur.

Brustmuskeltraining ohne Geräte: GIF von der Übung negative Liegestütze.

  • Ausführung: Wähle anfangs eine kleinere Erhöhung, wie zum Beispiel ein dickes Buch und wechsle erst später auf einen Hocker oder eine Hantelbank. Achte darauf, dass dein Hintern nicht durchhängt und du die Liegestütz langsam und konzentriert ausführst.
  • Tipp: Falls du trotz starker Erhöhung der Füße acht korrekte Wiederholungen übertriffst, kannst du die Schwierigkeit durch eine 15-30 Kg Gewichtsweste zusätzlich steigern. Alternativ kannst du einen stabilen Rucksack nutzen und Gewichte reinmachen.

1c) Breite Liegestütze (Anfänger)

Brustmuskeltraining ohne Geräte: Foto von der Übung breite Liegestütze.

  • Zielmuskeln: Mit der Übung breite Liegestütze, fordern wir die Brustmuskeln stärker als bei den normalen Liegestützen und den Trizeps dagegen weniger.

Brustmuskeltraining ohne Geräte: GIF von der Übung breite Liegestütze.

  • Ausführung: Gehe mit der linken und rechten Hand jeweils zwei Handbreiten weiter nach außen, als bei dem Liegestütz bei Übung 1a. Vom linken Bild aus, gehst du langsam runter und spürst dabei und auch beim hochdrücken voll in deinen linken und rechten Brustmuskel hinein.
  • Intensitätserhöhung: Die nächste Übung im Brustmuskeltraining ohne Geräte ist wiederum eine Steigerung der Internsität. Sobald du bei dieser Übung über acht richtig ausgeführte, breite Liegestütze hinbekommst.

1d) Breite negative Liegestütze (Fortgeschrittene)

Brustmuskeltraining ohne Geräte: GIF von der Übung breite negative Liegestütze.

  • Zielmuskeln: Die breite negative Liegestütze ist ideal für das intensive Brutmuskeltraining ohne Geräte. Durch die hohe Fußstellung trainieren vor allem die Muskeln der oberen Brust und lediglich unterstützend den Trizeps.
  • Ausführung: Wähle die selbe Handstellung wie bei der vorigen Übung breite Liegestütze und stelle deine Füße anfangs lediglich beispielsweise auf einen kleinen Hocker. Achte darauf, dass Beine, Po und Oberkörper eine Linie ergeben und angespannt sind.
  • Tipp: Sobald du über acht richtige Liegestütz hinbekommst, steigerst du Training für Training die Erhöhung der Füße. Eine zusätzliche Gewichtsweste oder ein stabiler Rucksack mit Hantelscheiben ist dabei nur etwas für absolute Profis.

1e) Arnold Dips einfach (Anfänger)

Brustmuskeltraining ohne Geräte: Foto von der Übung Arnold Dips für Anfänger.

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln bei den Arnold Dips sind der Brustmuskel und der Trizeps, sowie untertsützend der vordere Deltamuskel (Schultermuskel).

Brustmuskeltraining ohne Geräte: GIF von der Übung Arnold Dips für Anfänger.

  • Ausführung: Wie du im Video siehst, stützt du deine Hände etwas mehr als schulterbreit auf eine Hantelbank oder einen stabilen Stuhl. Dein Oberkörper bleibt senkrecht und deine Beine dazu ganz gestreckt. Jetzt gehst du langsam nach unten, bis deine Oberarme dabei senkrecht sind. Dann drückst du dich wieder durch die Kraft der Zielmuskeln nach oben.
  • Intensitätserhöhung: Wenn du problemlos acht Wiederholungen überbietest, steigerst du die Intensität mit der nächsten Fitness Übung.

1f) Arnold Dips schwerer (Fortgeschrittene)

Brustmuskeltraining ohne Geräte: Foto von der Übung Arnold Dips für Fortgeschrittene.

  • Zielmuskeln: Bei dieser Variante der Arnold Dips beanspruchen wir ebenso vor allem die Muskeln der Brust, des Trizeps und nachrangig der vorderen Schulter.

Brustmuskeltraining ohne Geräte: GIF von der Übung Arnold Dips für Fortgeschrittene.

  • Ausführung: Wichtig ist hier, dass beide Bänke beziehungsweise Stühle sehr stabil sind und nicht wegrutschen. Achte darauf, dass du bei der Bewegung nach unten und oben voll in den Brustmuskel und Trizeps hineinspürst.
  • Tipp: Die nächste Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln hat den Vorteil, dass du dort die Schwierigkeit durch die Erhöhung der Hantelscheiben noch gezielter steigern kannst.

2) Brustmuskeltraining mit Kurzhanteln

2a) Kurzhantel Bankdrücken

Brustmuskeltraining: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

Brustmuskeltraining: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Ausführung: Wie im obigen Video, gehst du beim Bankdrücken mit Kurzhanteln mit deinen Ellenbogen tiefer als die Hantelbank. Dadurch erhöhst du die Strecke der Bewegung und somit auch den Muskelreiz. Strecke die Arme oben nicht ganz aus und versuche nahezu ausschließlich durch den Brustmuskel die Hanteln zu bewegen.
  • Tipp: Führe die Fitness Übung korrekt und ohne Schwung aus und steigere Stück für Stück das Gewicht der Hanteln.
Ideal für dein Training mit Kurzhanteln zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon).

2b) Kurzhantel Flys

Brustmuskeltraining: Foto von der Übung Kurzhantel Flys.

  • Zielmuskeln: Bei der Übung Kurzhantel Flys, legen wir den Fokus auf die Muskulatur der Brust – vor allem auf den äußeren Teil der Brustmuskeln. Der Bizeps hilft uns lediglich unterstützend.

Brustmuskeltraining: GIF von der Übung Kurzhantel Flys.

  • Ausführung: Die Ausführung der Flys, auch Fliegende mit Kurzhanteln genannt, ist anfangs nicht leicht. Achte wie im Video darauf, dass du die Handgelenke leicht nach innen gedreht und die Ellenbogen etwas angewinkelt hast. Führe die Bewegung zu Beginn mit wenig Gewicht aus und achte auf eine Art kreisförmige Bewegung der Hanteln.

Brustmuskeltraining: GIF von der Übung Kurzhantel Flys.

  • Tipp: Die Kurzhantel Flys sind eine gute Ergänzung zu dem Bankdrücken mit Kurzhanteln für das Brustmuskeltraining zuhause.

2c) Kurzhantel Überzüge

Brustmuskeltraining: Foto von der Übung Kurzhantel Überzüge.

  • Zielmuskeln: Durch die Kurzhantel Überzüge fordern wir in erster Linie die Brustmuskulatur. Unterstützend helfen uns dabei der Trizeps und der Latissimus (breiter Rückenmuskel).

Brustmuskeltraining: GIF von der Übung Kurzhantel Überzüge.

  • Ausführung: Das Video zeigt uns, dass wir die Kurzhantel ganz oben Richtung Hantelscheibe greifen. Die Arme winkeln wir unten leicht an und strecken sie beim hoch gehen dann ganz aus. Achte besonders während der Bewegung nach oben darauf, die Kraft durch deine Brust zu generieren.
  • Tipp: Schaue, dass du nur so weit nach oben gehst, dass du immer noch Spannung auf deinem Hauptzielmuskel Brust hast.

2d) Kurzhantel Schrägbankdrücken

Brustmuskeltraining Kurzhantel: Foto von der Übung Kurzhantel Schrägbankdrücken.

Brustmuskeltraining: GIF von der Übung Kurzhantel Schrägbankdrücken.

  • Ausführung: Stelle die Hantelbank auf einen etwa 30 Grad Winkel ein, damit der Fokus immer noch vorrangig auf der Brustmuskulatur liegt. Ohne Schwung führst du die Fitness Übung aus und gehst mit deinen Ellenbogen tiefer als die Schultern.
  • Tipp: Je steiler du die Hantelbank einstellst, desto stärker trainierst du die oberen Brustmuskeln und die Schultermuskeln. Je flacher, desto mehr legst du den Fokus auf den mittleren Teil der Brust.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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