Brustmuskeltraining ohne Geräte + Kurzhantel

Andreas Rees 13 Comments

2. August 2017

Brustmuskeltraining ohne Geräte und mit Kurzhanteln – Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Brustmuskeltraining: Was muss ich beachten?

Welche sind die besten Brustmuskelübungen? Als Fitness Anfänger fängst du an mit der Liegestütze (Übung A1) und steigerst dich dann zur negativen Liegestütze. Mit Kurzhanteln ist das Kurzhantel Bankdrücken die effektivste Brustübung zuhause.
Brustmuskeltraining ohne Geräte wie oft? Wähle die für dich passende Übung aus und integriere sie einmal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause.
Brustmuskeltraining ohne Geräte wie lange? Für den Muskelaufbau sind für die Übungen zwei Sätze mit je acht Wiederholungen optimal.

A) Brustmuskeltraining ohne Geräte

1) Liegestütze (Anfänger)

Zielmuskeln: Zum Brustmuskeln trainieren ohne Geräte eignet sich als Fitness Anfänger die Übung Liegestütze. Bei der normalen Ausführung beanspruchen wir vorangig die Brust sowie nachrangig den Armstrecker (Trizeps).
Ausführung: Die Hände machst du etwas mehr als schulterbreit auseinander und Beine, Gesäß und Oberkörper bleiben dazu gerade. Vom rechten Bild gehst du langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich vor allem durch die Brustmuskeln wieder ohne Ruck nach oben.
Intensitätserhöhung: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, macht du beim nächsten Brustmuskeltraining zuhause die folgende Übung negative Liegestütze.

2) Negative Liegestütze (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Übung im Brustmuskeltraining ohne Geräte, belasten wir hier ebenfalls vor allem die Brust und zweitrangig den Trizeps. Durch die Erhöhung der Füße, fordern wir etwas mehr den oberen Teil unserer Brustmuskulatur.
Ausführung: Wähle anfangs eine kleinere Erhöhung, wie zum Beispiel die Bettkante und wechsle erst später auf einen Stuhl oder eine Hantelbank. Achte darauf, dass dein Hintern nicht durchhängt und du die Liegestütz langsam und konzentriert ausführst.
Tipp: Falls du trotz starker Erhöhung der Füße acht korrekte Wiederholungen schaffst, kannst du die Schwierigkeit durch eine Gewichtsweste zusätzlich steigern.

3) Breite Liegestütze (Anfänger)

Zielmuskeln: Mit der Übung breite Liegestütze, fordern wir die Brustmuskeln stärker als bei den normalen Liegestützen und den Trizeps dagegen weniger.
Ausführung: Gehe mit der linken und rechten Hand jeweils zwei Handbreiten weiter nach außen, als bei dem Liegestütz bei Übung 1. Vom linken Bild aus, gehst du langsam runter und spürst dabei und auch beim hochdrücken voll in deinen linken und rechten Brustmuskel hinein.
Intensitätserhöhung: Die nächste Übung im Brustmuskeltraining ohne Geräte ist wiederum eine Steigerung der Internsität. Sobald du bei dieser Übung acht richtig ausgeführte, breite Liegestütze hinbekommst.

4) Breite negative Liegestütze (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Die breite negative Liegestütze ist ideal für das intensive Brutmuskeltraining ohne Geräte. Durch die hohe Fußstellung trainieren vor allem die Muskeln der oberen Brust und lediglich unterstützend den Trizeps.
Ausführung: Wähle die selbe Handstellung wie bei der vorigen Übung breite Liegestütze und stelle deine Füße anfangs lediglich beispielsweise auf einen kleinen Hocker. Achte darauf, dass Beine, Po und Oberkörper eine Linie ergeben und angespannt sind.
Tipp: Sobald du acht richtige Liegestütz hinbekommst, steigerst du Training für Training die Erhöhung der Füße. Eine zusätzliche Gewichtsweste oder ein stabiler Rucksack mit Hantelscheiben ist dabei nur etwas für absolute Profis.

5) Arnold Dips einfach (Anfänger)

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln bei den Arnold Dips sind der Brustmuskel und der Trizeps, sowie untertsützend der vordere Deltamuskel (Schultermuskel).
Ausführung: Wie du im Video siehst, stützt du deine Hände etwas mehr als schulterbreit auf eine Hantelbank oder einen stabilen Stuhl. Dein Oberkörper bleibt senkrecht und deine Beine dazu ganz gestreckt. Jetzt gehst du langsam nach unten, bis deine Oberarme dabei senkrecht sind. Dann drückst du dich wieder durch die Kraft der Zielmuskeln nach oben.
Intensitätserhöhung: Wenn du problemlos acht Wiederholungen schaffst, steigerst du die Intensität mit der nächsten Fitness Übung.

6) Arnold Dips schwerer (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Bei dieser Variante der Arnold Dips beanspruchen wir ebenso vor allem die Muskeln der Brust, des Trizeps und nachrangig der vorderen Schulter.
Ausführung: Wichtig ist hier, dass beide Bänke beziehungsweise Stühle sehr stabil sind und nicht wegrutschen. Achte darauf, dass du bei der Bewegung nach unten und oben voll in den Brustmuskel und Trizeps hineinspürst.
Tipp: Die nächste Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln hat den Vorteil, dass du dort die Schwierigkeit durch die Erhöhung der Hantelscheiben noch gezielter steigern kannst.

B) Brustmuskeltraining mit Kurzhanteln

1) Kurzhantel Bankdrücken

Zielmuskeln: Das Kurzhantel Bankdrücken ist die beste Brustübung für zuhause mit Kurzhanteln. Der Hauptzielmuskel ist dabei die Brust und unterstützend hilft uns der Trizeps.

Ausführung: Wie im obigen Video, gehst du beim Bankdrücken mit Kurzhanteln mit deinen Ellenbogen tiefer als die Hantelbank. Dadurch erhöhst du die Strecke der Bewegung und somit auch den Muskelreiz. Strecke die Arme oben nicht ganz aus und versuche nahezu ausschließlich durch den Brustmuskel die Hanteln zu bewegen.
Tipp: Führe die Fitness Übung korrekt und ohne Schwung aus und steigere Stück für Stück das Gewicht der Hanteln.

Ideal für dein Training mit Kurzhanteln zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon).

2) Kurzhantel Flys

Zielmuskeln: Bei der Übung Kurzhantel Flys, legen wir den Fokus auf die Muskulatur der Brust – vor allem auf den äußeren Teil der Brustmuskeln. Der Bizeps hilft uns lediglich unterstützend.

Ausführung: Die Ausführung der Flys, auch Fliegende mit Kurzhanteln genannt, ist anfangs nicht leicht. Achte wie im Video darauf, dass du die Handgelenke leicht nach innen gedreht und die Ellenbogen etwas angewinkelt hast. Führe die Bewegung zu Beginn mit wenig Gewicht aus und achte auf eine Art kreisförmige Bewegung der Hanteln.
Tipp: Die Kurzhantel Flys sind eine gute Ergänzung zu dem Bankdrücken mit Kurzhanteln für das Brustmuskeltraining zuhause.

3) Kurzhantel Überzüge

Zielmuskeln: Durch die Kurzhantel Überzüge fordern wir in erster Linie die Brustmuskulatur. Unterstützend helfen uns dabei der Trizeps und der Latissimus (breiter Rückenmuskel).
Ausführung: Das Video zeigt uns, dass wir die Kurzhantel ganz oben Richtung Hantelscheibe greifen. Die Arme winkeln wir unten leicht an und strecken sie beim hoch gehen dann ganz aus. Achte besonders während der Bewegung nach oben darauf, die Kraft durch deine Brust zu generieren.
Tipp: Schaue, dass du nur so weit nach oben gehst, dass du immer noch Spannung auf deinem Hauptzielmuskel Brust hast.

4) Kurzhantel Schrägbankdrücken

Zielmuskeln: Der Unterschied vom Kurzhantel Schrägbankdrücken zum Kurzhantel Flachbankdrücken besteht darin, dass wir vermehrt die obere Brust trainieren. Zusätzlich zum Trizeps, hilft uns außerdem der vordere Schultermuskel.
Ausführung: Stelle die Hantelbank auf einen etwa 30 Grad Winkel ein, damit der Fokus immer noch vorrangig auf der Brustmuskulatur liegt. Ohne Schwung führst du die Fitness Übung aus und gehst mit deinen Ellenbogen tiefer als die Schultern.
Tipp: Je steiler du die Hantelbank einstellst, desto stärker trainierst du die oberen Brustmuskeln und die Schultermuskeln. Je flacher, desto mehr legst du den Fokus auf den mittleren Teil der Brust.