Nackendrücken Kurzhantel oder Langhantel effektiver?


 

Nackendrücken Kurzhantel oder Nackendrücken Langhantel effektiver?

Foto von einem Mann bei der Übung Nackendrücken Kurzhantel.

Nackendrücken Kurzhantel oder Langhantel?

Beim Nackendrücken mit Langhantel haben wir im Vergleich zur Übung Nackendrücken Kurzhantel den Nachteil, dass wir die Langhantel nicht gerade nach unten lassen können. Wir müssen sie beim Fitness Training entweder vor oder hinter unserem Kopf ablassen.

Dadurch können wir im Vergleich zu der Kurzhantel-Ausführung nicht den vollen Fokus auf den Reiz des mittleren Deltamuskels (Schultermuskel) legen.

1) Nackendrücken Kurzhantel

Foto von einem Mann bei der Übung Nackendrücken mit Kurzhanteln.

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist die beste Schulterübung für zuhause!
  • Zielmuskeln: Bei der Schulterübung Nackendrücken mit Kurzhanteln trainieren wir primär den mittleren Deltamuskel und sekundär dabei den vorderen und hinteren Deltamuskel. Unseren Trizeps bleasten wir beim Kurzhantel Schulterdrücken dagegen nur nachrangig.
  • Ausführung: Gehe in die Ausgangsposition des linken Bildes und drücke aus der Kraft deiner Schultermuskeln die Kurzhanteln nach oben. Oben streckst du die Arme nicht komplett aus, damit du die Spannung in den Schultern aufrecht erhältst. Beim nach unten gehen gehst du so tief runter, dass deine Ellenbogen deutlich unter den Schultern sind um den maximalen Muskelreiz zu gewährleisten.
Achte bei allen drei Übungen darauf, dass du zur Schonung deines unteren Rückens leicht im Hohlkreuz bist.

2a) Nackendrücken Langhantel vor dem Kopf

Foto von einem Mann bei der Übung Nackendrücken Langhanteln vor dem Kopf.

  • Zielmuskeln: Beim Nackendrücken mit Langhantel vor dem Kopf, beanspruchen wir in erster Linie die vorderen Schultermuskeln. Zweitrangig fordern wir den mittleren Teil der Schultermuskeln und lediglich drittrangig die hintere Schultermuskulatur. Den Trizeps trainieren wir auch hier nur marginal.
  • Ausführung: Die Ausführung ist bis auf die Langhantel nahezu identisch wie das Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Achte darauf, dass du deinen Kopf beim Langhantel nach unten lassen leicht zurück nimmst. Auch bei dieser Übung drückst du die Hantel ohne Schwung nach oben, damit der volle Muskelreiz auf die Schultern geht.

2b) Nackendrücken Langhantel hinter dem Kopf

Foto von einem Mann bei der Übung Nackendrücken Langhanteln hinter dem Kopf.

  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim Nackendrücken mit Langhantel hinter dem Kopf ist wie zu erwarten der hintere Deltamuskel. Die weitere Reihenfolge der belasteten Muskeln ist der mittlere Schultermuskel, dann die vordere Schultermuskulatur und zuletzt der Trizeps.
  • Ausführung: Beim nach unten gehen machst du hier selbstverständlich deinen Kopf etwas nach vorne. Schaue, dass dir die Hantel nicht zu stark nach hinten gelangt und deinen Oberkörper nach hinten zieht.
Zwei Übungssätze mit einer Dauer von je acht sauberen Wiederholungen, sind bei allen drei Nackendrücken Übungen ideal für den Muskelaufbau!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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