Enge Liegestütze oder breite Liegestütze?

5. Mai 2017

Enge Liegestütze oder breite Liegestütze? Welche Muskeln werden dabei beansprucht?

Welche Muskeln trainieren wir? Liegestütze (englisch „pushups“ = hoch drücken) kannst du sowohl mit breiter als auch mit enger Handstellung ausführen. Enge Liegestützen trainieren stärker deinen Trizeps Muskel und etwas schwächer deine Brust. Breite Liegestütze dagegen beanspruchen intensiver deine Brustmuskeln als den Trizeps.
Enge und breite Liegestütze kombinieren? Am besten für deine gesamte Muskulatur und auch deine Körperoptik ist, wenn du beide Liegestützen Übungen trainierst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Mache jeweils zwei Übungssätze von der engen und zwei von der breiten Liegestütze Variante mit je acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.

Haltung: Das richtige Liegestütze lernen ist in puncto Körperhaltung sehr wichtig. Achte darauf, dass deine Beine und dein Oberkörper eine gerade Linie ergeben und somit dein Po nicht durchhängt. Das erreichst du am besten, indem du sowohl Beine, Po, den unteren Rücken und deinen Bauch anspannst.
Ausführung: Bei den engen Liegestützen, auch Diamant Liegestütze genannt, sind deine Finger leicht übereinander und die Hände dabei leicht nach außen gedreht. Atme während dem nach unten gehen aus, bis du mit deiner Brust fast deine Hände am Boden berührst. Spüre beim wieder hoch gehen voll in deinen Trizeps rein, drücke dich durch die Kraft im Trizeps nach oben und atme dabei aus. Wichtig ist, dass deine Ellenbogen bei der Diamant Liegestütze immer eng an deinem Körper bleiben.
Schwierigkeit erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen bei der Diamant Liegestütze schaffst, kannst du deine Füße auf ein dickes Holzbrett stellen. Steigern kannst du die Brustübung nach und nach mit der Höhe der Bettkante, einem Hocker und schlussendlich einem Stuhl.

Falls du dicke Oberarme bekommen willst, sind enge Liegestütze sehr effektiv!

Haltung: Gehe bei der Handstellung – wie auf dem Foto – eine Handbreite breiter als schulterbreit. Oberkörper und Beine sind wie bei der anderen Ausführung ebenfalls gerade und fest.
Ausführung: Denke während der ganzen Fitness Übung an deine Brust und spüre beim runter und vor allem hoch gehen, ausschließlich in die Brustmuskulatur rein. Gehe so tief nach unten, dass du mit deiner Nasenspitze nahezu den Boden berührst. Drücke dich beim hoch gehen aus der Kraft deiner Brustmuskeln nach oben.
Schwierigkeit erhöhen: Auch hier kannst du beim Fitness Training mit Hilfe einer Erhöhung an den Füßen das Schwierigkeitslevel steigern.