Kurzhantel Schrägbankdrücken: Die drei besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Kurzhantel Schrägbankdrücken:
- Welche Muskeln trainieren wir beim Schrägbankdrücken? Bei der klassischen Variante des Schrägbankdrückens mit Kurzhanteln liegt der Fokus auf den oberen Brustmuskeln, der vorderen Schulter und nachrangig dem Trizeps.
- Welche Muskeln fordern wir bei der flacheren und steileren Variante? Beim flacheren Schrägbankdrücken liegt der Fokus stärker auf dem Brust Muskelaufbau und beim steileren Schrägbankdrücken mehr auf dem Schulter Muskelaufbau.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen? Trainiere zwei bis vier Übungssätze mit acht bis zwölf sauberen Wiederholungen als perfekte Anzahl für den Muskelaufbau.
Kurzhantel Schrägbankdrücken: Top 3 Übungen
1) Kurzhantel Schrägbankdrücken klassisch (30 Grad)
- Zielmuskeln: Die klassische Variante vom Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zählt zu den obere Brust und vordere Schulter Übungen. Den Trizeps am hinteren Oberarm trainieren wir dabei lediglich nachrangig.
- Schrägbank Winkel: Fokussiere den Winkel der Hantelbank auf circa 30 Grad Neigung. Das beudeutet, dass die Rückenlehne flacher ist als wenn wir sie genau in der Mitte (45 Grad) zwischen senkrecht und waagerecht stellen.
- Ausführung: Konzentriere dich während der ganzen Fitness Übung auf die oberen Brustmuskeln, sowohl beim hochdrücken, als auch beim langsamen runtergehen.
Wenn du das Schrägbankdrücken zuhause trainieren willst, brauchst du eine verstellbare Hantelbank und ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiele bei Amazon).
2) Kurzhantel Schrägbankdrücken steiler (45 Grad)
- Zielmuskeln: Das steile Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ähnelt sehr dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln, außer, dass die Rückenlehne der Hantelbank nicht komplett aufrecht ist. Dementsprechend beanspruchen wir hier vor allem die vorderen Schultermuskeln und nur marginal den Trizeps und die Brust.
- Schrägbank Winkel: Bei der steileren Ausführung des Schrägbankdrückens, stellst du die Lehne genau in die Mitte zwischen waagerecht und senkrecht, somit auf 45 Grad. Also weniger steil als auf dem Video.
- Ausführung: Auch hier drückst du die Hanteln durch deine Zielmuskeln nach oben, bis die Arme nicht komplett ausgestreckt sind. Dann gehst du konzentriert wieder nach unten und wieder hoch.
3) Kurzhantel Schrägbankdrücken flacher (20 Grad)
- Zielmuskeln: Beim flacheren Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln geht die Belastung ähnlich wie beim Kurzhantel Flachbankdrücken auf die Brustmuskeln und sekundär dagegen auf den Trizeps.
- Schrägbank Winkel: Die flachere Variante der Brustübung stellst du mit einem Winkel von ungefähr 20 Grad ein, wobei das Kurzhantel Flachbankdrücken dagegen null Grad sind.
- Ausführung: Drücke aus der Kraft deiner Brust die Hanteln nach oben, bis deine Arme nicht ganz gestreckt sind. Gehe langsam wieder nach unten und spüre währenddessen voll in deine Brustmuskulatur rein.
Kurzhantel Schrägbankdrücken: Zusatz-Infos
- Wie weit runter? Gehe bei allen drei Übungen so weit runter, dass deine Ellenbogen deutlich tiefer sind als deine Schultern.
- Wie oft? Das Schrägbankdrücken Training führst du einmal pro Woche aus und kombinierst es am besten mit Fitness Übungen aus einem Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan.
- Wie viel Gewicht? Nehme so viel Hantelgewicht, dass du gerade noch acht saubere Wiederholungen schaffst. Wenn du mehr schaffst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht für optimalen Muskelaufbau.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
17 Comments
[…] Zielmuskeln: Das Kurzhantel Schrägbankdrücken ist ideal, um deine obere Brust zu trainieren. Wir fordern dabei zweitrangig die vordere Schulter und drittrangig den Trizeps. […]
[…] Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken sind die wichtigsten Muskeln ebenfalls die oberen Brustmsukeln und die vordere Schulter. Als […]
[…] steilen Kurzhantel Schrägbankdrücken belasten wir in erster Linie unseren vorderen Deltamuskel (Schultermuskel) und die obere Brust. […]
[…] Unterschied vom Kurzhantel Schrägbankdrücken zum Kurzhantel Flachbankdrücken besteht darin, dass wir vermehrt die obere Brust trainieren. […]
[…] Bei der Übung Kurzhantel Schrägbankdrücken sind die wichtigsten Muskeln sowohl die obere Brust, als auch der vordere Schultermuskel […]
[…] durch deine Brustmuskeln gerade nach oben. Spüre ebenso beim langsamen nach unten gehen beim Kurzhantel Schrägbankdrücken voll in die Muskeln deiner Brust […]
[…] Hauptzielmuskeln beim Kurzhantel Schrägbankdrücken sind sowohl die obere Brust, als auch der vordere Deltamuskel. Lediglich nachrangig fordern wir den […]
[…] und Ausführung: Nehme die Hanteln beim Kurzhantel Schrägbankdrücken am Anfang ganz hoch und lasse sie anschließend langsam runter. Wenn die Ellenbogen unterhalb […]
[…] du die Hanteln wieder lansgam nach unten. Um den maximalen Muskelreiz rauszuholen, gehst du beim Kurzhantel Schrägbankdrücken mit den Ellenbogen etwas tiefer als die […]
[…] Vorteile: Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken erreichst du, im Gegensatz zu der Langhantel Variante, auch alleine den größtmöglichen Muskelreiz. Bei der Langhantel Ausführung, vor allem im Bodybuilding beliebt, muss dir am Schluss ein Trainingspartner die Langhantel abnehmen. Die Kurzhanteln kannst du dagegen bis zum Muskelversagen halten und dann alleine langsam absetzen. Ein weiterer Vorteil beim Schrägbankdrücken Kurzhantel Training besteht darin, dass du dir nicht extra eine Langhantel kaufen musst. Du brauchst eine verstellbare Hantelbank und ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon). […]
[…] deine Arme nicht ganz durchgestreckt sind. Dadurch behältst du die Spannung in den Muskeln beim Kurzhantel Schrägbankdrücken immer aufrecht. Gehe mit den Ellenbogen unten tiefer als deine Schultern, damit du den maximalen […]
[…] verstellbare Hantelbank. Im Gegensatz zu der nachfolgenden Liegestütze Variante, kannst du beim Kurzhantel Schrägbankdrücken das Gewicht exakt erhöhen. Der Vorteil gegenüber der Langhantel Ausführung besteht darin, […]
[…] Vorteile: Das Kurzhantel Schrägbankdrücken hat den Vorteil gegenüber der Langhantel Ausführung, dass du den maximalen Muskelreiz ohne Trainingspartner erreichst. Du kannst bei der letzten Wiederholung, die Kurzhanteln ganz lange halten und am Ende auf den Boden ablassen. Bei der Langhantel ist das alleine nur schwer möglich. Hinzu kommt, dass du als Equipment für zuhause, lediglich eine verstellbare Hantelbank und ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) brauchst. […]
[…] Gehe dann so weit runter, dass deine Ellenbogen unterhalb deiner Schultern sind. Führe auch das Kurzhantel Schrägbankdrücken ohne jeglichen Schwung […]
[…] du die Hanteln wieder lansgam nach unten. Um den maximalen Muskelreiz rauszuholen, gehst du beim Kurzhantel Schrägbankdrücken mit den Ellenbogen etwas tiefer als die […]
[…] die obere Brust trainieren und die vorderen Schultermuskeln aufbauen, erreichen wir durch das Kurzhantel Schrägbankdrücken. Unterstützend wirken dabei der hintere Oberarmmuskel Trizeps und nachrangig der vordere […]
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