Kurzhantel Schrägbankdrücken: Gleichzeitig Brust und Schulter trainieren!
Kurzhantel Schrägbankdrücken wieviel Grad?
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln legt den Fokus auf unterschiedliche Muskelgruppe, je nachdem auf wieviel Grad du die Hantelbank einstellst.
Stelle die Hantelbank auf einen ungefähr 30 Grad Winkel ein, damit du die klassische Variante des Schrägbankdrückens trainierst, mit dem Fokus auf die oberen Brustmuskeln.
1) Kurzhantel Schrägbankdrücken flacher
- Zielmuskeln: Beim flacheren Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln geht die Belastung ähnlich wie beim Kurzhantel Flachbankdrücken auf die Brustmuskeln und sekundär dagegen auf den Trizeps.
- Schrägbank-Winkel: Die flachere Variante der Brustübung stellst du mit einem Winkel von ungefähr 20 Grad ein, wobei das Kurzhantel Flachbankdrücken dagegen null Grad sind.
- Ausführung: Drücke aus der Kraft deiner Brust die Hanteln nach oben, bis deine Arme nicht ganz gestreckt sind. Gehe langsam wieder nach unten und spüre währenddessen voll in deine Brustmuskulatur rein.
2) Kurzhantel Schrägbankdrücken normal
- Zielmuskeln: Die klassische Variante der Bodybuilding Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln trainiert vor allem den oberen Teil der Brustmuskeln. Zweitrangig trainieren wir den vorderen Deltamuskel (Schultermuskel) und ebenso den Trizeps.
- Schrägbank-Winkel: Fokussiere den Winkel der Hantelbank auf circa 30 Grad Neigung. Das beudeutet, dass die Rückenlehne flacher ist als wenn wir sie genau in der Mitte (45 Grad) zwischen senkrecht und waagerecht stellen.
- Ausführung: Konzentriere dich während der ganzen Fitness Übung auf die oberen Brustmuskeln, sowohl beim hochdrücken, als auch beim langsamen runtergehen.
3) Kurzhantel Schrägbankdrücken steiler
- Zielmuskeln: Das steile Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ähnelt sehr dem Kurzhantel Schulterdrücken, außer, dass die Rückenlehne der Hantelbank nicht komplett aufrecht ist. Dementsprechend beanspruchen wir hier vor allem die vorderen Schultermuskeln und nur marginal den Trizeps und die Brust.
- Schrägbank-Winkel: Bei der steileren Ausführung des Schrägbankdrückens, stellst du die Lehne genau in die Mitte zwischen waagerecht und senkrecht, somit auf 45 Grad.
- Ausführung: Auch hier drückst du die Hanteln durch deine Zielmuskeln nach oben, bis die Arme nicht komplett ausgestreckt sind. Dann gehst du konzentriert wieder nach unten und wieder hoch.
Zusatz-Infos zum Kurzhantel Schrägbankdrücken
- Wie weit runter? Gehe bei allen drei Bodybuilding Übungen so weit runter, dass deine Ellenbogen deutlich tiefer sind als deine Schultern.
- Wie oft? Das Schrägbankdrücken Training führst du einmal pro Woche aus und kombinierst es am besten mit Fitness Übungen aus einem Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan.
- Sätze? Wiederholungen? Trainiere zwei Übungssätze mit acht sauberen Wiederholungen als perfekte Anzahl für den Muskelaufbau.
- Wie viel Gewicht? Nehme so viel Hantelgewicht, dass du gerade noch acht saubere Wiederholungen schaffst. Wenn du mehr schaffst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht für optimalen Muskelaufbau.
Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
6 Comments
[…] verstellbare Hantelbank. Im Gegensatz zu der nachfolgenden Liegestütze Variante, kannst du beim Kurzhantel Schrägbankdrücken das Gewicht exakt erhöhen. Der Vorteil gegenüber der Langhantel Ausführung besteht darin, […]
[…] Vorteile: Das Kurzhantel Schrägbankdrücken hat den Vorteil gegenüber der Langhantel Ausführung, dass du den maximalen Muskelreiz ohne Trainingspartner erreichst. Du kannst bei der letzten Wiederholung, die Kurzhanteln ganz lange halten und am Ende auf den Boden ablassen. Bei der Langhantel ist das alleine nur schwer möglich. Hinzu kommt, dass du als Equipment für zuhause, lediglich eine verstellbare Hantelbank und ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) brauchst. […]
[…] Gehe dann so weit runter, dass deine Ellenbogen unterhalb deiner Schultern sind. Führe auch das Kurzhantel Schrägbankdrücken ohne jeglichen Schwung […]
[…] du die Hanteln wieder lansgam nach unten. Um den maximalen Muskelreiz rauszuholen, gehst du beim Kurzhantel Schrägbankdrücken mit den Ellenbogen etwas tiefer als die […]
[…] die obere Brust trainieren und die vorderen Schultermuskeln aufbauen, erreichen wir durch das Kurzhantel Schrägbankdrücken. Unterstützend wirken dabei der hintere Oberarmmuskel Trizeps und nachrangig der vordere […]
[…] Unterschied vom Kurzhantel Schrägbankdrücken zum Kurzhantel Flachbankdrücken besteht darin, dass wir vermehrt die obere Brust trainieren. […]
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