Beinbeugen: Zuhause oder am Gerät?

28. März 2017

Beinbeugen: Zuhause oder am Gerät? Welche Vor- und Nachteile gibt es?

Wir widmen uns hier zwei Versionen, die jeweils primär den Beinbizeps (Rückseite des Oberschenkelmuskels) trainieren. Das Fitness-Training für die drei anderen, wesentlichen Oberschenkelmuskeln, kannst du in dem Artikel Beinmuskeltraining nachschlagen. Ich zeige dir jetzt zwei Übungen für das Beinbeugen zuhause (Anfänger + Fortgeschrittene) und eine Ausführung der Beinbeugen am Gerät.

1) Beinbeugen zuhause:

1a) Beckenheben ohne Kurzhantel (Anfänger)

Zielmuskel: Im Gegensatz zur Beinbeuger Maschine trainieren wir hier nicht nur den Beinbizeps, sondern auch sekundär unsere Pomuskulatur.

Ausführug: Von der Anfangsstellung auf dem linken Bild, drücken wir durch die Zielmuskeln (rot makiert) unser Becken nach oben. So weit, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben. Die Bewegung nach oben dauert zwei Sekunden und wir atmen dabei aus. Anschließend gehen wir wieder nach unten, stoppen aber mit unserem Po kurz vor dem Boden. Dadurch haben wir während der kompletten Übung Spannung im Zielmuskel, vor allem auf die Beine. Nach unten lassen wir uns etwa drei Sekunden Zeit und atmen ein.
Dauer: Zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen traieren wir. Dadurch, dass wir ungefähr 3-5 Sekunden für eine Wiederholung brauchen, dauert ein Satz 40 Sekunden. Diese Dauer und Wiederholungsanzahl ist optimal für unseren Muskelaufbau.

1b) Beckenheben mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

Zielmuskel und Dauer: Sind identisch wie bei der oben beschriebenen Übung ohne Kurzhantel.
Ausführung: Fortgeschrittene führen die Übung Beckenheben mit Hantel aus. Mit der Kurzhantel können wir die Belastung erhöhen und haben dadurch einen höheren Muskelreiz und Muskelwachstum. Die Hantel legen wir so weit Richtung Oberschenkel wie möglich, damit vor allem der Beinbizeps trainiert wird und nicht der untere Rücken. Die Bewegung nach oben und unten ist ansonsten identisch mit der Übung ohne Hantel. Nehme so viel Gewicht, dass du gerade so acht Wiederholungen schaffst.
Profi-Ausführung: Du kannst die Schwierigkeit dieser Übung noch einmal erhöhen, indem du jeweils abwechselnd ein Bein gerade ausstreckst. Im ersten Satz streckst du bei der ersten Wiederholung das rechte Bein gerade aus, bei der zweiten Wiederholung dann das linke Bein. Und so weiter. Du hast also die ganze Zeit immer nur abwechselnd einen Fuß auf dem Boden.
Vorteile vom Beinbeugen zuhause: Du machst beim Beckenheben eine natürlichere Bewegung und trainierst somit auch den Bewegungsablauf beziehungsweise das Zusammenspiel mehrerer Muskeln. Wenn du alle Muskeln nur total isoliert trainieren würdest, hättest du ein Problem bei den normalen Bewegungen im Alltag.
Nachteile vom Beinbeugen zuhause: Im Gegensatz zu der Beinbeuger Maschine traierts du hier nicht ausschließlich den Beinbizeps, sondern auch noch deinen Po und leicht deinen unteren Rücken. Dadurch ist der Muskelreiz und somit auch der Muskelwachstum nicht ganz so stark.

2) Beinbeugen am Gerät: Beinbeuger Maschine

Zielmuskel: Hier ist auschließlich der Beinbizeps der Zielmuskel.
Ausführug: Mache einen Aufwärmsatz mit dem niedrigsten Gewicht, damit du dich an die Bewegung gewöhnst. Deine Knie liegen noch genau am Ende der Auflage, damit du stabil bist und nur deine Unterschenkel sich bewegen. Das runde Beinpolster liegt dabei jeweils zwischen deiner Ferse und deiner Wade. Mit der Kraft deiner Rückseite des Oberschenkels (Beinbizeps) drückst du deine Unterschenkel nach oben. So weit, bis deine Unterschenkel mindestens einen 90 Grad Winkel zu deinen Oberschenkeln bilden, also mindestens senkrecht sind. Nach oben atmest du aus und brauchst circa zwei Sekunden, dagegen nach unten drei Sekunden und einatmen. Achte darauf, dass du keine ruckartigen Bewegungen machst und sich wirklich nur die Unterschenkel bewegen.

Dauer: Auch hier machen wir zwei bis höchstens vier Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, steigerst du beim nächsten Satz das Gewicht.

Vorteile der Beinbeuger Maschine: Du trainierst bei der Beinbeuger Maschine deinen Beinbizeps noch isolierter als beim Beckenheben. Dadurch hast du einen größeren Muskelreiz und potentiell auch einen größeren Muskelwachstum.
Nachteile der Beinbeuger Maschine: Das isolierte Training eines Muskels hat grundsätzlich den Nachteil, dass wir das Zusammenspiel mit den angrenzenden Muskeln wie beim Krafttraining mit Kurzhanteln nicht trainieren. Dieses Zusammenwirken der unterschiedlichen Muskeln ist aber bei vielen Alltagsbewegungen sehr wichtig.

Die Beinbeuge lässt sich auch im stehen trainieren, dort geht der Trainingseffekt aber primär auf die Vorderseite des Oberschenkels (Beinstrecker) und nicht auf den Beinbizeps.

Beinbeugen: Zuhause oder am Gerät?

1) Beinbeugen zuhause:

1a) Beckenheben ohne Kurzhantel (Anfänger)

1b) Beckenheben mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

2) Beinbeugen am Gerät: Beinbeuger Maschine

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