Transformations – Trainingsplan


 

Herzlichen Glückwunsch zum Transformations-Trainingsplan mit Bildern, Videos und kostenloser PDF zum Download!

 

Hi, mein Name ist Tobias Rees und zusätzlich zu diesem Trainingsplan werde ich Dir in den nächsten Tagen immer wieder nützliche sofort-anwendbare Tipps per Mail senden, damit Du Deinen Wunschkörper noch schneller erreichst.

Dieser Trainingsplan wurde inspiriert durch mein Treffen mit Brad Pitt. Im folgendem Video erzähle ich Dir die ganze Story und wieso Hollywoodstars so ultra-schnell zum Traumkörper kommen… Klicke dafür einfach hier: www.fitundattraktiv.de/hollywood-geheimnis

Transformations-Trainingsplan: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir? Wir stärken mit dem Transformations-Trainingsplan alle wichtigen Muskelgruppen unseres Körpers damit wir ein kompaktes und schönes Gesamtbild bekommen.
  2. Wie oft pro Woche Führe alle 9 Übungen einmal pro Woche aus, zum Beispiel die ersten 3 Übungen jeden Montag, die Übungen 4 bis 6 am Mittwoch und die letzten 3 Übungen jeden Freitag.
  3. Wie viele Wiederholungen? Bei jeder Hanteltraining Übung sind für den Muskelaufbau acht Wiederholungen und zwei Durchgänge optimal.

Tag 1 (Montag)

1) Gerade Bauchmuskeln: Bauchpresse mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der Bauch Übung Bauchpresse mit Kurzhantel.

Hanteltraining PDF: Foto von der Bauchübung Bauchpresse mit Kurzhantel.

  • Ausführung: Aus der Kraft des oberen Teils deiner geraden Bauchmuskeln, bewegst du deinen oberen Rücken nach oben. Wenn du so weit oben bist wie im Video, gehst du wieder langsam zurück. Achte darauf, dass du nicht ganz zurück gehst, damit die Spannung in deinen geraden Bauchmuskeln bestehen bleibt.
  • Tipp: Weitere sehr effektive Bauchübungen findest du im Artikel: Bauchmuskeltraining Übungen mit Bildern und Videos.
Für alle 9 Kurzhantel Übungen ist anfangs ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal.

2) Seitliche Bauchmuskeln: Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der seitlichen Bauchübung seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel.

Hanteltraining PDF: Foto von der seitlichen Bauchmuskelübung seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Sehr effektiv die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir mit dem seitlichen Unterarmstütz. Wichtig ist dabei, dass du immer nur eine Seite der seitlichen Bauchmuskeln trainierst. Auf dem Bild ist dein rechter Arm unten – also beanspruchst du auch die rechte Seite der schrägen Bauchmuskeln. Im zweiten Satz wechselst du natürlich den Arm und somit auch die Seite der Belastung.
  • Haltung: Achte bei dieser effektiven Bauchmuskelübung darauf, dass deine Beine, Po und Oberkörper eine Linie ergeben. Die Hantel legst du an die untere Seite deines Bauches. Durch rutschfeste Schuhe bleibst du beim seitlichen Hüftheben stabil.
  • Ausführung: Wie in dem Video drückst du dich durch die rechte Seite der seitlichen Bauchmuskulatur nach ganz oben. Gehe ebenso ohne Schwung wieder zurück, mit deiner Hüfte aber nicht ganz auf den Boden.

3) Unterer Rücken: Beckenheben mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der unterer Rücken Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

Hanteltraining PDF: Foto von der Rückenstrecker Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

Tag 2 (Mittwoch)

1) Brust: Bankdrücken mit Kurzhanteln

Hanteltraining PDF: Foto von der Brust Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Mit einer verstellbaren Hantelbank, kannst du einige Kurzhantel Übungen ebenso zuhause besser umsetzen.

2) Oberer Rücken: Einarmiges Rudern mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der oberer Rücken Übung einarmiges Rudern mit Kurzhantel.

3) Schultern: Seitheben mit Kurzhanteln

Hanteltraining PDF: Foto von der Schulter Übung Seitheben mit Kurzhanteln.

  • Ausführung: Mit der Kraft deiner Schultermuskeln führst du die ausgestreckten Arme so weit nach oben, bis die Hanteln deutlich höher als deine Schultern sind. Spüre ebenso beim sehr langsamen runter gehen mit den Hanteln, voll in die Muskeln deiner Schulter rein.

Tag 3 (Freitag)

1) Bizeps: Bizepscurls mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der Übung Bizepscurls mit Kurzhantel.

  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung, auch nicht durch deinen Oberkörper, führst du die Kurzhantel gezielt nach oben. Spüre auch beim runter gehen voll in deinen Bizeps hinein.

2) Trizeps: Trizepsdrücken liegend mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der Übung Trizepsdrücken liegend mit Kurzhantel.

Hanteltraining PDF: Foto von der Trizepsübung Trizepsdrücken liegend mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Bei den besten Trizeps Übungen für zuhause darf das Trizepsdrücken mit Kurzhantel definitiv nicht fehlen. Wir stärken dabei sehr isoliert unseren Trizeps.
  • Haltung: Wichtig beim Trizeps Training ist, dass du deinen Oberarm stets senkrecht hälst. Zur Stabilität kannst du dazu den trainierten Arm mit dem freien Arm stützen.
  • Ausführung: Wie in dem Video lässt du die Hantel langsam nach unten, bis dein Unterarm etwas unter der Waagerechten ist. Dann drückst du ausschließlich durch deinen Trizeps die Kurzhantel ohne jeglichen Ruck nach oben.
  • Tipp: Beim Oberarme trainieren sind die Bizeps und Trizeps Muskeln natürlich beide wichtig. Vernachlässige jedoch das Trizeps Training auf keinen Fall, da der Trizeps zwei Drittel deiner Oberarm Muskeln ausmacht.

3) Beine: Kniebeugen mit Kurzhantel

Hanteltraining PDF: Foto von der Beinübung Kniebeugen mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Die Kniebeugen mit Kurzhantel sind im wesentlichen eine Oberschenkel Übung, bei der wir vor allem die Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) beanspruchen. Zusätzlich stärken wir dabei die Glutealmuskulatur (großer Gesäßmuskel) und bei breitem Stand auch die Adduktoren.
  • Haltung: Beim Kniebeugen richtig ausführen ist wichtig, dass wir zur Schonung unseres Rückens beim hoch und runter gehen im Hohlkreuz sind. Beim runter bewegen ist zur Schonung deiner Knie wichtig, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen.
  • Ausführung: Wenn du mit deinen Oberschenkeln unten waagerecht bist, stößt du dich in erster Linie durch die Oberschenkel Vorderseite (Beinstrecker Muskel) nach oben.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst steigerst du das Gewicht der Kurzhantel. Als Fitness Fortgeschrittener kannst du für das Oberschenkelmuskulatur aufbauen eine zweite Kurzhantel bei den Kniebeugen benutzen.

Transformations – Trainingsplan

 

Downloads

 

Liebe Grüße, dein Tobias Rees 🙂

Hier nochmal der Link zum Video von mir und dem großen Hollywoodstar. Wenn Dich interessiert wieso Hollywoodstars so schnelle Ergebnisse bekommen – hier verrate ich es Dir im Video.

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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