Muskeln aufbauen Trainingsplan: Top 6 Übungen

6. Juni 2018

Muskeln aufbauen Trainingsplan: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Für wen ist dieser Muskeln aufbauen Trainingsplan geeignet? Diese sechs Fitness Übungen mit Kurzhanteln sind ein Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene. Falls dir die Übungen zu schwer sind, führst du stattdessen den Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger aus.
Wie oft soll ich den Muskeln aufbauen Trainingsplan umsetzen? Trainiere die sechs Kurzhantel Übungen jeweils einmal wöchentlich und teile sie auf drei bis maximal sechs Trainingstage auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für unseren Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel beim einarmigen Kurzhantelrudern, ist der Latissimus am seitlichen Rücken. Die obere Rückenmuskulatur stärken wir als zweites, sowie drittrangig die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Wie im Video stützt du dich ab, so dass der obere Rücken etwas oberhalb des unteren Rückens liegt. Anstelle der Flachbank kannst du ebenso zwei Stühle verwenden und deine Schulter lässt du stets unten.
Ausführung: Führe die Kurzhantel ohne Ruck nach oben und nutze dazu vorrangig die Kraft der beiden Rückenmuskeln. Wenn du deinen Körper mit der Hantel minimal berührst, bewegst du sie langsam wieder nach unten. Falls deine Hauptzielmuskeln bei den letzten Wiederholungen müde sind, kannst du deinen Bizeps verstärkt einsetzen. Aber lediglich beim Hochziehen und nur so viel wie unbedingt nötig.

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Flachbankdrücken trainieren wir absolut vorrangig den großen Brustmuskel, sowie zweitrangig unseren Trizeps. Als drittes fordern wir die vorderen Schultermuskeln, sowie untergeordnet den vorderen Sägemuskel, der unterhalb der seitlcihen Brust liegt.

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Bank und drücke die Gewichte senkrecht hoch. Statt der Hantelbank für zuhause, kannst du auch zwei stabile Hocker benutzen. Stühle sind dagegen nicht ideal, weil die Rückenlehne etwas stört.
Ausführung: Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, vor allem in die Kraft deiner Brustmuskulatur. Oben streckst du die Arme nicht komplett durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Gehe mit den Ellenbogen so tief herunter, dass sie ein bisschen unter der Hantelbank sind. Dadurch erzielst du einen größtmöglichen Muskelreiz und steigerst damit deinen Brust Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Zum Oberschenkel trainieren zu Hause sind die breiten Kurzhantel Kniebeugen optimal. Wir kräftigen in erster Linie den Beinstrecker (Vorderseite) und als zweites die Adduktoren (Innenseite). Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir zuerst unseren großen Gesäßmuskel, dann den Beinbeuger (Oberschenkelrückseite) und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Von einem schulterbreiten Fußabstand gehst du mit beiden Füßen, jeweils zwei Fußflächen zur Seite. Deine Füße und Knie zeigen schräg nach außen, damit du die Oberschenkelinnenseite mehr trainierst. Die Arme streckst du durch, holst keinerlei Schwung mit ihnen und bleibst immer in der Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz und bewege dann zuerst dein Gesäß nach hinten. Erst danach gehst du ebenfalls mit deinen Oberschenkeln nach unten, bis diese waagerecht sind. Wir gehen als erstes mit dem Po nach hinten, damit unsere Knie hinter den Fußspitzen bleiben. Sonst bekommen wir leicht Schmerzen in den Knien, weil wir diese überlasten. Von der Hocke nutzt du die Kraft der Oberschenkelmuskeln, um ohne Schwung wieder hoch zu kommen.

Für diese Kurzhanteltraining Übungen zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ideal!

Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse mit gestreckten Armen stärken wir vorrangig unsere oberen Bauchmuskeln. Als zweites beanspruchen wir unsere unteren Bauchmuskeln, sowie nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Die Beine lässt du angewinkelt und den Po und den untersten Rückenbereich auf dem Boden. Deine Ellenbogengelenke beugst du leicht nach innen, um sie nicht zu überlasten.

Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Fitness Übung ohne jeglichen Schwung ausführst. Nutze ausschließlich die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur, um den oberen Körper hoch und runter zu bewegen. Gehe lediglich so weit nach oben wie in dem Video und lege unten den obersten Rücken nie ab.

Zielmuskeln: ideal für unseren Schulter Muskelaufbau zuhause ist als Krafttraining das Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Unterstützend wirken der Trizeps, die Nackenmuskulatur und der Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel.

Haltung: Im leichten Hohlkreuz und aufrechtem Körper stehst du da und beugst die Beine ganz leicht.
Ausführung: Ohne Schwung bewegst du das Gewicht hoch, ohne die Arme vollständig auszustrecken. Gehe jeweils so tief runter wie auf dem Video, um den maximalen Muskelreiz auszunutzen. Achte ebenfalls darauf, dass du deine Schultern nicht mit nach oben drückst.

Zielmuskeln: Zuhause gehört das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken. Die Muskeln am Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur, fordern wir bei dem Krafttraining dagegen nur minimal.

Haltung: Bei der Kreuzheben Technik musst du unbedingt, die Hohlkreuzstellung während der gesamten Ausführung beachten. Aus diesem Grund nimmst du bei dem Fitness Training kein zu hohes Gewicht, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Mit den Beinen gehst du zur Stabilität minimal in die Knie und streckst dagegen deine Arme durch.
Ausführung: Vor dem Heruntergehen begibst du dich in die Hohlkreuzhaltung und gehst mit dem Oberkörper langsam hinunter. Sobald dieser die waagerechte Haltung erreicht, gehst du ohne Ruck wieder nach oben. Spüre dabei so isoliert wie nur möglich, in die Kraft des Rückenstreckers rein.

Bei allen Übungen im Muskeln aufbauen Trainingsplan erhöhst du das Gewicht, bei über acht sauberen Wiederholungen!

Wie viel Eiweiß brauche ich für den Muskeln aufbauen Ernährungsplan? Ideal zum Muskeln aufbauen sind pro Tag 1,5 – 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel Mann 80 Kg = 120 – 144 Gramm Eiweiß pro Tag (siehe auch Dr. Moosburger „Proteinbedarf Kraftsport“ Seite 16).
Wie viele Kalorien sind im Muskeln aufbauen Ernährungsplan optimal? Beim Muskelaufbau Ernährungsplan müssen wir auf eine augeglichene bis leicht negative Energiebilanz achten. Wenn unsere negative Energiebilanz höchstens 500 Kilokalorien hoch ist, läuft der Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig!

Mehr Infos zur negativen Energiebilanz (siehe Foto), findest du im Artikel Negative Energiebilanz = Fettabbau!