Kabelzug über Kreuz – Top 5 Übungen

 

Kabelzug über Kreuz: Die Top 5 Kabelziehen über Kreuz Übungen mit Bildern und Ausführung!

GIF von der Kabelzug über Kreuz Übung Seitheben vorgebeugt.

Kabelzug über Kreuz: Was ist wichtig?

  1. Welchen Zweck haben die Kabelzug Übungen über Kreuz? Wir können mit diesen Übungen vor allem beidarmige Kurzhantel Übungen ersetzen, mit einem noch flüssigeren Bewegungsablauf. Hinzu kommt ein wesentlicher Vorteil der Kabelzug Übungen, dass wir am Ende der Übung den vollen Muskelreiz ausreizen können. Nämlich ohne die Sorge, dass die Kurzhanteln auf den Boden fliegen.
  2. Welche Alternativen gibt es für zuhause? Wenn du zuhause trainierst, kannst du selbstverständlich Kurzhanteln benutzen, wie zum Beispiel in diesem Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal? Für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze perfekt. Zusätzlich zum Muskelreiz sind täglich 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau ideal.

Kabelzug über Kreuz – Top 5 Übungen

1) Butterfly Kabelzug über Kreuz

Foto von der Kabelzug über Kreuz Übung Butterfly.

  • Zielmuskeln: Vor allem die Brustmuskeln aufbauen können wir sehr gut mit diesem Butterfly Kabelzug Training. Unterstützend helfen uns dabei die Muskeln an der vorderen Schulter.
  • Haltung: Greife die Kabelzuggriffe mit leicht nach innen zeigenden Fäusten, um deine Handgelenke zu schonen. Deine Ellenbogengelenke drückst du ebenso nicht ganz durch, sondern lässt sie zur Schonung leicht angewinkelt. Dein Körper bleibt aufrecht und die Schrittstellung deiner Beine sorgt wie im Bild für einen stabilen Stand.

GIF von der Kabelzug über Kreuz Übung Butterfly.

  • Ausführung am mittleren Block (siehe Video): Auf dem Video führen wir das Training am sogenannten mittleren Block aus, dass heißt das Kabel kommt von der mittleren Höhe. Bewege ohne jeglichen Schwung, durch die Kraft deiner Brust, deine Fäuste vorne zusammen. Dann lässt du sie wieder langsam zurück gehen, bis deine Arme fast parallel zum Körper sind. Alternative: Die Fitness Übung Butterfly mit Kurzhanteln kommt dieser Übung mit Kabelziehen am nächsten.
  • Ausführung am tiefen Block: Wenn das Kabel von unten kommt (tiefer Block), ziehen wir das Kabel nach vorne oben. Dadurch beanspruchen wir in erster Linie die untere Brust und den vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior) seitlich der unteren Brust. Die Alternativübung am tiefen Block sind die Kurzhantel Flys auf der Hantelbank mit negativer Steigung.
  • Ausführung am hohen Block: Falls wir das Kabel vom oberen Block nach vorne unten ziehen, fordern wir primär die obere Brust und verstärkt die Muskeln der vorderen Schulter. Alternative: Die Ausführung am hohen Block ist ähnlich wie die Übung Fliegende Schrägbank.

2) Latziehen Kabelzug über Kreuz

Foto von der Kabelzug über Kreuz Übung Latziehen.

  • Zielmuskeln: Beim Latziehen am Kabelzug über Kreuz trainieren wir in erster Linie den breiten Rückenmuskel (Latissimus) sowie zweitrangig den Trapezmuskel. Unterstützend wirken dabei die hintere Schulter und die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Oberarmspeichenmuskel.
  • Haltung: Stelle dich aufrecht hin und gehe leicht ins Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken (Rückenstrecker) zu schonen.

GIF von der Übung Latziehen Kabelzug über Kreuz.

  • Ausführung hoher Block (siehe Video darüber): Wiederum ohne Schwung, ziehst du die Kabelzüge über Kreuz nach außen, bis du die Position auf dem rechten Bild erreicht hast. Ähnlich wie bei der Fitness Übung Latziehen enger Griff, spürst du primär in deinen Latissimus rein.
  • Ausführung mittlerer Block (Alternative 1): Wenn du die Kabelzüge über Kreuz nicht von oben sondern auf mittlerer Höhe zu dir ziehst, beanspruchst du verstärkt den unteren Teil des Kapuzenmuskels. Wie beim Rudern am Kabelzug, ist aber immer noch der Latissimus der Hauptzielmuskel. Siehe dazu auch den Artikel: Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Kurzhantel oder Maschine.
  • Ausführung tiefer Block (Alternative 2): Am tiefen Block, dass heißt von unten, trainieren wir wie beim aufrechten Rudern, vor allem den oberen Teil des Trapezius und die Muskeln der Schultern.

3) Seitheben Kabelzug über Kreuz

Foto von der Kabelzug über Kreuz Übung Seitheben.

  • Zielmuskeln: Bei der Übung Seitheben der Kabelzüge über Kreuz stärken wir absolut vorrangig die vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskeln (Deltamuskel). Lediglich nachrangig fordern wir den Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.
  • Haltung: Im leichten Hohlkreuz stellst du dich mit aufrechtem Körper hin und bewegst ausschließlich deine Arme bei diesem Fitness Training.

GIF von der Kabelzug über Kreuz Übung Seitheben.

  • Ausführung: Langsam führst du jetzt die Kabelzüge über Kreuz nach oben, bis deine Arme etwas höher sind als waagerecht. Beim runter gehen lässt du deine Arme nicht ganz senkrecht werden, damit du die Spannung in deiner Schultermuskulatur beibehältst.
  • Alternativübung: Zuhause kannst du die Übung Seitheben mit Kurzhanteln stattdessen trainieren.

4) Seitheben vorgebeugt Kabelzug über Kreuz

Foto von der Kabelzug über Kreuz Übung Seitheben vorgebeugt.

  • Zielmuskeln: Wenn du das Seitheben vorgebeugt ausführst, beanspruchst du vor allem den oberen, zentralen Rückenmuskel (Trapezmuskel) und die hintere Schultermuskulatur.
  • Haltung: Gehe leicht in die Knie und lehne dich mit deinem Oberkörper nahezu waagerecht nach vorne. Zur Schonung deines unteren Rückens bist du beim Kabelziehen über Kreuz wiederum im Hohlkreuz.

GIF von der Kabelzug über Kreuz Übung Seitheben vorgebeugt.

  • Ausführung: Vom linken Bild aus ziehst du ohne Ruck die Kablezüge über Kreuz seitlich nach oben. Sobald deine Arme etwas höher sind als waagerecht, gehst du langsam wieder in die Anfangsposition zurück. Die Arme streckst du hier ebenso unten nicht ganz aus, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.
  • Alternativübung: Als Alternative für das Kabelziehen über Kreuz, ist das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln, auch Butterfly Reverse genannt, ideal. Wie gesagt hast du bei der Kablezug Übung den Vorteil, die Übung runder auszuführen und nicht auf die Kurzhanteln am Schluss zu achten.

5) Seitheben halb vorgebeugt sitzend Kabelzug über Kreuz

Foto von der Kabelzug über Kreuz Übung Seitheben vorgebeugt sitzend.

  • Zielmuskeln: Wenn du dich beim Seitheben halb vorbeugst, stärkst du in erster Linie die hintere und mittlere Schulter sowie den oberen Bereich des Trapezius.
  • Haltung: Lehne dich so weit nach vorne wie auf den Bildern, gehe dazu leicht ins Hohlkeuz und lasse deinen Kopf gerade.

GIF von der Kabelzug über Kreuz Übung Seitheben vorgebeugt sitzend.

  • Ausführung: Die Kabelzüge über Kreuz bewegst du von dem linken Bild nach außen oben und spürst voll in die Muskeln der Schulter und des Trapezmuskels. Wenn deine Arme waagerecht sind, lässt du sie ebenso langsam wieder runter. Unten gehst du mit deinen Armen wiederum nicht ganz so weit runter, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.
  • Alternativübung: Das Seitheben vorgebeugt sitzend mit Kurzhanteln ist für das Training zuhause der optimale Ersatz.
Wie du für das Trainingsziel Sixpack nicht nur Muskeln aufbaust, sondern auch Fett abbaust findest du im Artikel Negative Energiebilanz = Fettabbau.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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