Einarmiges Kurzhantelrudern + 4 Alternativen

28. Dezember 2017

Einarmiges Kurzhantelrudern und vier Alternativen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Welche Muskeln werden beim einarmigen Rudern trainiert? Die Übung einarmiges Kurzhantelrudern ist vor allem ein Latissimustraining, weil wir den Latissimus (Musculus latissimus dorsi) besonders stärken. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind der Trapezmuskel im oberen, zentralen Rückenbereich, sowie die hintere Schulter.
Welche Übung ist die beste Alternative? Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, ist das Rudern am Gerät (Übung 1) die beste Alternative. Vor allem, weil dein Oberkörper an der Lehne fixiert ist und du dich deshalb voll auf den Muskelreiz im Latissimus konzentrieren kannst.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze beim Rudern mit Kurzhantel perfekt.

Schwierigkeitsgrad: Mit niedrigem Gewicht, kannst du die einarmige Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln auch als Fitness Einsteiger ausführen.
Vorteile: Durch das Abstützen auf der Hantelbank (oder zwei stabilen Stühlen), brauchen wir deutlich weniger in Sachen Haltung beachten. Der größte Vorteil liegt jedoch darin, dass wir eine Hand frei haben. Wir helfen uns mit der freien Hand leicht beim nach oben gehen und schaffen dadurch mehr Gewicht. Wir helfen uns aber nur beim Hochziehen und nur so wenig wie möglich. Dadurch erreichen wir in der Summe einen größeren Muskelreiz und Muskelwachstum.
Zielmuskeln: Den breiten Rückenmuskel trainieren wir absolut vorrangig, gefolgt vom Trapezmuskel im Nacken. Die hintere Schulter trainieren wir unterstützend, sowie nachrangig die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Mit einer Hand und einem Knie stützt du dich auf der Bank ab und beugst deinen Oberkörper nahezu waagerecht nach vorne. Bleibe mit deinem Kopf immer gerade und lasse die Schultern unten, beim Kurzhantel nach oben ziehen.

Ausführung: Wie im Video ziehst du die Kurzhantel ohne Schwung nach oben, bis dein Ellenbogen über dem unteren Rücken ist. Strecke deinen Arm unten nicht ganz aus, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.
Zusatzinfo: Die besten sechs Rudern mit Kurzhanteln Übungen zeige ich dir im Artikel Rudern mit Kurzhanteln: 6 Ausführungen.

Für dein Kurzhanteltraining zuhause, ist anfangs ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal.

Schwierigkeitsgrad: Die Ruderzug Maschine kannst du ebenfalls schon als Fitness Anfänger umsetzen, wenn du die korrekte Ausführung beachtest.
Vor- und Nachteil: Durch die Lehne am Oberkörper sind wir sehr stabil und können den vollen Fokus auf den Latissimus legen. Der einzige Nachteil besteht darin, dass wir keinen Arm frei haben, um uns am Schluss zu helfen.
Zielmuskeln: Wiederum den Latissimus trainieren wir zuerst, dann Trapezmuskel und als drittes die hinteren Schultermuskeln. Auch hier wirken der Bizeps und der Brachialis lediglich unterstützend.

Haltung: Setze dich aufrecht hin, lehne deinen Oberkörper ganz eng an die Lehne und greife die Griffe ganz außen.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung, ziehst du die Griffe nach hinten und nutzt dazu primär deinen breiten Rückenmuskel. Achte beim langsamen zurück gehen darauf, dass dich das Gewicht nicht unten absetzt.
Zusatzinfo: Weitere Ausführungen von diesem Training findest du in dem Artikel Ruderzug: Die besten 6 Ausführungen.

Schwierigkeitsgrad: Das Rudern am Kabelzug ist bezüglich der Haltung schwieriger, weshalb ich dir dieses Training nur als Fortgeschrittener empfehle.
Vorteil und Nachteile: Im Gegensatz zu einem festen Griffstück hat das Seil den Vorteil, dass wir unsere Handgelenke schonen. Die Hohlkreuzhaltung ist jedoch wesentlich schwerer, als die Haltung beim Training einarmiges Kurzhantelrudern. Hinzu kommt, dass wir hier wiederum den anderen Arm, nicht zur Unterstützung nehmen können.
Zielmuskeln: Durch den engen Griff beanspruchen wir sowohl den Latissimus, als auch den Trapezmuskel vorrangig. Die Muskeln der hinteren Schulter, der Bizeps und der Armbeuger Muskel Brachialis sind dabei die Nebenzielmuskeln.

Haltung: Deine Beine lässt du unverändert, mit dem Kopf und Oberkörper bleibst du aufrecht und mit dem unteren Rücken im Hohlkreuz.
Ausführung: Ziehe jetzt das Seil ohne Ruck zu den oberen Bauchmuskeln und nutze dafür so stark wie möglich die Kraft deines Latissimus. Achte auch hier darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendrin absetzt.
Zusatzinfo: Die sieben besten Varianten dieser Übung siehst du hier: Rudern am Kabelzug – Top 7 Übungen.

Schwierigkeitsgrad: Auch das T Hantel Rudern ist aufgrund der speziellen Haltung nur für Fitness Fortgeschrittene geeignet.
Nachteile: Mit dem engen Griff beim T Hantel beziehungsweise T Bar Rudern, fordern wir nicht nur den Latissimus, sondern ebenso stark den Trapezmuskel. Der beite Rückenmuskel ist demnach nicht der einzige Hauptzielmuskel. Wenn du diese Übung schon perfekt beherrschst, kannst du sie ebenfalls einarmig ausführen. Am Anfang jedoch bekommst du dabei zu große Haltungsprobleme.
Zielmuskeln: Identisch wie bei der Übung zuvor, stärken wir den Trapezmuskel genauso intensiv, wie den breiten Rückenmuskel. Die Nebenzielmuskeln lauten hintere Schultern, Bizeps und der Brachialis.

Haltung: Gehe leicht in die Knie, beuge dich so weit vor wie im Video und achte unbedingt auf die Hohlkreuzstellung im Rücken.
Ausführung: Die Stange greifst du so, dass die Hantelscheibe dich beim Hochziehen nicht stört. Die Bewegung nach oben und unten führst du schön langsam aus und spürst vor allem in die Kraft deines Latissimus.
Zusatzinfo: Vier Ausführungen von diesem Fitness Training siehst du im Artikel T Bar Rudern: Top 4 Ausführungen.

Schwierigkeitsgrad: Das Langhantelrudern vorgebeugt ist ebenfalls deutlich schwerer als das Training einarmiges Kurzhantelrudern. Deshalb ist diese Fitness Übung erst für Fortgeschrittene sinnvoll.
Vor- und Nachteil: Grundsätzlich ist das Langhantelrudern mit Untergriff, die beste Langhantelübung für deinen Latissimus. Die Haltung ist aber deutlich komplexer als bei der Latissimusübung einarmiges Kurzhantelrudern und dazu hast du keine Hand frei.
Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel ist hier mit Abstand der Latissimus, weil wir die Langhantel von unten im Untergriff halten. Als zweites stärken wir den Trapezmuskel, dann die hinteren Schultermuskeln, sowie nachrangig den Bizeps und Brachialis.

Haltung: Auch hier gehst du leicht in die Hocke und beugst den Oberkörper 45 Grad nach vorne. Das Hohlkreuz während der gesamten Ausführung ist hier ebenfalls ganz entscheidend.
Ausführung: Die Langhantel greifst du von unten, leicht breiter als schulterbreit und führst du Hantel langsam Richtung Bauch. Wenn du minimal deinen Bauch berührst, lässt du die Langhantel wieder langsam runter. Strecke deine Arme unten nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in den Zielmuskeln nicht verlierst.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel zum Rudern mit Langhantel, bekommst du über diesen Link Rudern mit Langhantel: 6 Ausführungen.