Oberer Rücken Übungen für ein breites Kreuz


 

Oberer Rücken Übungen: So bekommst auch du ein breites Kreuz!

Welche Muskeln machen ein breites Kreuz?

Grafik von den Muskeln vom oberen Rücken für ein breites Kreuz.

Damit du ein breites Kreuz bekommst. musst du die obere, äußere Rückenmuskulatur stärken. Am wichtigsten ist dabei der breite Rückenmuskel (Latissimus), gefolgt vom kleinen (Musculus teres minor) und großen Rundmuskel (Musculus teres major) und zuletzt der Deltamuskel (Schultermuskel).

Wenn du diese vier Muskeln effektiv trainierst, erreicht du ein kräftiges, breites Kreuz in der V-Form!

Oberer Rücken Übungen zuhause

1) Klimmzug

Oberer Rücken Übungen: Foto von der Übung Klimmzug.

  • Zielmuskeln: Je breiter der Griff bei den Klimmzügen, desto stärker trainieren wir den Latissimus und gleichzeitig den kleinen und großen Rundmuskel. Umso enger unsere Hände aneinander sind, je stärker belasten wir dadurch den Bizeps. Greife deshalb je eine Handfläche breiter als schrulterbreit, damit wir vor allem unseren größten Rückenmuskel – den Musculus latissimus dorsi – beanspruchen. Lediglich drittrangig fordern wir beim Klimmzug unseren zentralen, oberen Rückenmuskel – den Kapuzenmuskel.

Oberer Rücken Übungen: Foto von der Übung Klimmzüge zur V-Form.

  • Ausführung: Als Fitness Anfänger stellst du dir einen Stuhl unter die Füße und hilfst dir so stark wie möglich beim nach oben gehen. Ziehe dich in erster Linie mit deinem Latissimus ohne Schwung nach oben, bis deine Augen über der Klimmzugstange sind. Achte darauf, dass du mit deinem Kopf wie auf dem unteren Foto vor der Stange bleibst und nicht wie auf dem oberen Bild.
  • Dauer: Mache beim Training zwei Übungssätze mit je acht sauberen Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.

2) Einarmiges Kurzhantelrudern

Oberer Rücken Übungen: Foto von der Übung einarmiges Kurzhantelrudern.

  • Zielmuskeln: Spüre bei der Bewegung nach oben und unten so stark wie möglich in deinen breiten Rückenmuskel rein, damit der Muskelreiz und Wachstum vor allem auf ihn geht. Wie auch beim Klimmzug fordern wir dadurch gleichzeitig auch die Rundmuskeln. Zweitrangig trainieren wir beim einarmigen Rudern unseren Bizeps, die hintere Schulter und den oberen, mittleren Rückenmuskel (Trapezmuskel).

Oberer Rücken Übungen: Foto von der Übung einarmiges Rudern.

  • Ausführung: Ziehe hauptsächlich mit der Kraft deines Latissimus die Kurzhantel ohne Schwung nach oben, bis dein Ellenbogen höher ist als dein Rücken. Anschließend gehst du langsam wieder nach unten und streckst dein Arm aber nicht ganz aus. Dadurch erhältst du die Spannung in den Zielmuskeln aufrecht. Spanne bei der Übung deinen Bauch an und halte deinen unteren Rücken gerade, damit du Rückenschmerzen vermeidest.
  • Dauer: Pro Seite machst du bei der Fitness Übung jeweils zwei Sätze mit ebenfalls acht Wiederholungen.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Oberer Rücken Übung: Foto von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Zum Schluss der oberer Rücken Übungen sorgen wir mit dem Kurzhantel Schulterdrücken für den letzten Feinschliff für das breite Kreuz. Wie du auf dem Bild siehst geht die absolute Hauptbelastung auf unsere Schultermuskeln und sekundär dagegen auf den Trizeps.

Oberer Rücken Übungen: Foto von der Übung Schulterdrücken mit zwei Kurzhanteln.

  • Ausführung: Stoße durch die Muskeln der Schulter die Hanteln nicht ruckartig nach oben, bis deine Arme dabei nicht ganz gestreckt sind. Lasse die Kurzhanteln dann wieder langsam nach unten, bis die Ellenbogen etwas tiefer sind als die Schultern. Deine Beine bleiben während der ganzen Übung stabil auf dem Boden.
  • Dauer: Wie bei den anderen zwei Rückenübungen trainierst du ebenso zwei Übungssätze mit acht korrekten Wiederholungen.
Zur Entspannung der oberer Rücken Übungen ist gegebenenfalls Yoga oder eine angenehm heiße Badewanne ein guter Ausgleich.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


3 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field