Kurzhantel Trainingsplan für Männer zuhause

31. März 2017

Kurzhantel Trainingsplan für Männer zuhause mit genauer Übungsausführung!

Trainiere diese acht Übungen verteilt auf die Woche, beispielsweise Montag und Donnerstag jeweils vier Übungen. Bei allen Kraftübungen machst du je zwei Sätze, außer bei den Übungen Bizeps und Bankziehen insgesamt vier Sätze (jeweils zwei Sätze pro Seite). Damit wir ideal für den Muskelaufbau trainieren, machen wir beim Krafttraining mit Kurzhanteln pro Satz je acht Wiederholungen.

Bei jeder Übung achtest du bitte drauf, dass du bei der anstrengenderen Bewegungsrichtung ausatmest und bei der einfacheren Richtung einatmest. Bei der Bizepsübung beispielsweise atmest du beim nach oben gehen aus und beim nach unten gehen ein!

Kurzhantel Trainingsplan: 1) Bizeps Konzentrationscurls

Zielmuskel: Bei der Bizepsübung ist der Zielmuskel der Bizeps und zweitrangig die Unterarme.
Ausführung: Der Oberarm ist senkrecht und nur der Unterarm bewegt sich. Die ganze Kraft der Bewegung machst du ausschließlich mit deinem Bizeps, damit dieser Zielmuskel gefordert wird. Gehe bei der Bizepsübung so weit wie möglich mit dem Unterarm nach oben und beim nach unten gehen streckst du deinen Arm nicht ganz aus.
Tipp: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen hilftst du dir bei der Bizepsübung leicht mit der freien Hand nach oben. Dadurch kannst du beim Krafttraining mit Kurzhanteln etwas mehr Gewicht nehmen und hast einen stärkeren Reiz auf dem Muskel und somit mehr Muskelwachstum.

Kurzhantel Trainingsplan: 2) Trizepsdrücken

Zielmuskel: Ausschließlich der Trizeps.
Ausführung: Dein kompletter Oberkörper und deine Oberarme bleiben die gesamte Übung über senkrecht. Vom linken Bild aus drückst du durch deinen Trizeps die Hantel nach oben bis die Arme oben nicht ganz gestreckt sind. Die Bewegung nach oben machst du innerhalb von zwei Sekunden und atmest aus. Nach unten lässt du dir dagegen etwa drei Sekunden Zeit und atmest ein.
Tipp: Bei den Wiederholungen zum Schluss gehst du nicht mehr ganz so weit runter wie auf dem linken Bild, damit du auch wieder problemlos nach oben kommst.

Kurzhantel Trainingsplan: 3) Bauchpresse

Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel mit Fokus auf den oberen Bereich.
Ausführung: Diese Bauchübung führen wir mit einer Kurzhantel aus, damit wir den Muskelreiz viel stärker haben als ohne Hantel. Den unteren Rücken lassen wir auf dem Boden und die Beine bleiben unverändert wie auf den Bildern. Ausschließlich durch die Kraft der oberen, geraden Bauchmuskeln heben wir sowohl den oberen Rücken als auch die Hantel an.
Tipp: Selbst wenn deine Bauchmuskeln noch nicht so stark sind, nimmst du trotzdem eine kleine Hantel in die Hand. Somit gewöhnst du dich beim Krafttraining mit Kurzhanteln an den Reiz und kannst das Gewicht von Training zu Training steigern.

Kurzhantel Trainingsplan: 4) Beckenheben (unterer Rücken)

Zielmuskel: Unterer Rücken. Po und Beinbizeps werden auch leicht mittrainiert.
Ausführung: Wichtig beim Beckenheben ist, dass du die Hantel noch etwas näher als auf dem Bild Richtung Bauch plazierst. Dadurch ist die Hantel senkrecht über deinem unteren Rücken und belastet deutlich stärker den unteren Rücken als Oberschenkel und Po.
Tipp: Wenn dir der Muskelreiz noch nicht hoch genug ist, kannst du zusätzlich deine Beine abwechselnd gerade nach vorne strecken. Also einfach das linke Bein und dann wieder das rechte Bein während dem Absenken des Beckens gerade strecken.

Kurzhantel Trainingsplan: 5) Schulterdrücken

Zielmuskel: Schultermuskeln und leicht der Trizeps.
Ausführung: Auf dem Bild siehst du schon die Anfangsstellung beim Schulterdrücken, bei der deine Ellenbogen tiefer sind als deine Schultern. Dein gesamter Rücken ist stabil an der Rückenlehne und deine Schultern bleiben bei der Bewegung unten, damit sich nur deine Arme bewegen. Du drückst jetzt mit deiner äußeren Schultermuskulatur die Hanteln innerhalb von zwei Sekunden nach oben, bis sie fast gestreckt sind. Anschließend gehst du innerhalb von ungefähr drei Sekunden in die Ausgangsstellung zurück.
Tipp: Bei den abschließenden zwei bis drei Wiederholungen gehst du nicht mehr ganz nach unten, damit du beim Kraftraining mit Kurzhanteln die Hanteln wieder ganz nach oben bekommst. Bei der allerletzten Wiederholung stoppst du bei halber Strecke nach unten ab und hältst die Hanteln dort so lange wie möglich, bis gar nichts mehr geht.

Kurzhantel Trainingsplan: 6) Kniebeugen (Oberschenkel)

Zielmuskel: Oberschenkel Vorder- und Rückseite primär und der Po sekundär.
Ausführung: Wichtig bei den Kniebeugen ist, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist, damit dein unterer Rücken geschont wird. Deine Arme hängen gerade nach unten und helfen dir nicht bei der Bewegung, damit der Muskelreiz ausschließlich auf dem Hauptzielmuskel ist. Gehe so weit in die Hocke, so dass deine Oberschenkel fast waagerecht sind. Vom linken Bild aus gesehen, drückst du dich innerhalb von zwei Sekunden durch deine Oberschenkelmuskulatur nach oben. Schaue, dass deine Beine beim nach oben gehen nicht ganz gestreckt sind, damit du die Spannung in den Oberschenkeln nicht verlierst. Anschließend gesht du innerhalb von circa drei Sekunden nach unten und spürst voll in deine Oberschenkel rein.
Tipp: Achte darauf, dass beim nach unten gehen, deine Knie nicht schon über deine Fußspiten schauen. Dadurch bekommst du keine Probleme mit deinen Knien und kannst den vollen Fokus auf deine Oberschenklmuskeln legen.

Kurzhantel Trainingsplan: 7) Bankdrücken (Brust)

Zielmuskel: Primär die Brustmuskeln und sekundär der Trizeps.
Ausführung: Die Bilder zeigen dir sehr gut die korrekte Übungsausführung beim Bankdrücken mit Kurzhanteln. Achte drauf, dass deine Arme ganz oben nicht ganz gestreckt sind und deine Ellenbogen unten sogar etwas unter der Hantelbank sind. Deine Schultern bleiben unten und helfen nicht beim nach oben drücken.
Tipp: Bei den Schlusswiederholungen, gehst du nicht mehr ganz so tief nach unten, damit du die Hanteln auch wieder nach oben bekommst. Wie auch beim Schulterdrücken hältst du bei der letzten Wiederholung auf dem Weg nach unten so lange wie du kannst, damit deine Muskeln richtig gefordert werden.

Kurzhantel Trainingsplan: 8) Bankziehen (oberer Rücken)

Zielmuskel: Vorrangig der obere Rücken (Latissimus und Kapuzenmuskel) und nachrangig der Bizeps.
Ausführung: Das Bankziehen wird gerne auch Kurzhantelrudern genannt, weil die Bewegung dem Rudern sehr ähnelt. Wir trainieren beide Seite einzeln, damit wir uns bei den letzten paar Wiederholungen mit der freien Hand leicht helfen können. So schaffen wir in der Summe mehr Gewicht und haben damit einen größeren Reiz und Wachstum unserer Muskeln. Du bewegst dafür auschließlich den Arm, der gerade trainiert wird. Dein Rücken bleibt gerade und nahezu waagerecht und deine Schultern bleiben unbedingt unten. Ziehe mit deinem oberen Rücken und deinem Bizeps die Kurzhantel nach oben, so dass dein Ellenbogen so weit wie möglich nach oben geht. Beim nach unten gehen spürst du total in den oberen Rücken rein und streckst ebenso ganz unten deinen Arm nicht ganz aus.
Tipp: Helfe dir am Schluss mit der freien Hand aber nur beim hoch ziehen, weil du beim nach unten gehen keine zusätzliche Kraft brauchst.