Schultertraining Kurzhantel: 3 hocheffektive Übungen


 

Schultertraining Kurzhantel: Drei hocheffektive Übungen für deine massiven Schultern.

Foto von 3 Übungen für das Schultertraining Kurzhantel.

Schultertraining Kurzhantel wie viele Übungen?

Damit du kräftige Schultern bekommst, musst du mindestens eine der drei Schulterübungen beim Schultertraining Kurzhantel in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan (kostenlos) einbauen. Dafür eignet sich die Übung Schulterdrücken Kurzhantel am besten, weil du dort den kompletten Schultermuskel (Deltamuskel) trainierst. Wenn du deine Schulter noch extremer trainieren willst, zeige ich dir hier drei spezielle Schulterübungen.

Frontheben Kurzhantel speziell für den vorderen Deltamuskel, Seitheben Kurzhantel für den mittleren Delatmuskel und Schulterdrücken Kurzhantel für den gesamten Deltamuskel.

1) Frontheben Kurzhantel

Schultertraining Kurzhantel: Foto von einem Mann bei der Schulter-Übung Frontheben Kurzhantel.

  • Zielmuskel: Beim Frontheben mit Kurzhanteln trainieren wir in erster Linie den vorderen Schultermuskel, den mittleren und hinteren Schultermuskel dagegen nur minimal.
  • Ausführung: Wir trainieren das Frontheben Kurzhantel mit nur einer Kurzhantel, damit wir uns bei den letzten Wiederholungen mit der anderen Hand helfen können. Bei der Variante des Frontheben mit Langhantel besteht ebenfalls das Problem, dass wir uns bei den letzten Wiederholungen helfen können. Achte darauf, dass du die Übung Frontheben Kurzhantel ohne Schwung ausführst und nur die Kraft deines Zielmuskels nutzt. Gehe weiter als auf dem Bild nach oben, bis dein Arm fast senkrecht ist. Nach unten gehst du beim ebenfalls nicht ganz, so dass die Spannung im Zielmuskel erhalten bleibt.
  • Tipp: Helfe dir beim Frontheben bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen mit der freien Hand leicht nach oben, damit du ein größeres Hantelgewicht nehmen kannst.

2) Seitheben Kurzhantel

Schultertraining Kurzhantel: Foto von einem Mann bei der Schulter-Übung Seitheben Kurzhantel sitzend.

  • Zielmuskel: Mit der Übung Seitheben Kurzhantel beanspruchen wir vor allem den mittleren Deltamuskel und sekundär den hinteren und vorderen Deltamuskel.
  • Ausführung: Mache die Übung Seitheben Kurzhantel wie auf dem Foto im sitzen, damit du stabiler bist und dich voll auf deinen Zielmuskel fokussieren kannst. Dein oberer und unterer Rücken ist fest an der Rückenlehne der Hantelbank (oder eines stabilen Stuhls) und deine Schultern bleiben die ganze Übung über unten. Aus der Kraft deines mittleren Deltamuskels bewegst du deine Arme so hoch wie auf dem Foto und gehst langsam wieder nach unten. Schaue, dass du die Arme nicht zu weit nach unten lässt, damit die Anspannung im Zielmuskel bestehen bleibt.
  • Tipp: Bei der allerletzten Wiederholung, hältst du die Hanteln so lange wie möglich beim nach unten gehen. Je länger du die Kurzhanteln halten kannst, desto höher und stärker ist der Muskelreiz.

3) Schulterdrücken Kurzhantel

Schultertraining Kurzhantel: Foto von einem Mann bei der Schulter-Übung Schulterdrücken Kurzhantel.

  • Zielmuskel: Beim Schulterdrücken Kurzhantel belasten wir sowohl die vorderen, die mittleren als auch die hinteren Schultermuskeln. Unseren Trizeps fordern wir beim Schulterdrücken dagegen kaum, auch wenn andere Quellen diese Übung als Trizepsübung betiteln.
  • Ausführung: Von der Ausgangsposition auf dem Bild, drückst du die Kurzhanteln nach oben bis deine Arme fast senkrecht sind. Die ganze Kraft kommt beim Schulterdrücken Kurzhantel aus deinen drei Schultermuskeln. Gleich wie beim Seitheben Kurzhantel, gehst du mit deinen Schultern nicht nach oben und führst die Bewegung ohne Schwung aus. Benutze für die korrekte Ausführung einen stabilen Stuhl oder eine Hantelbank, um dich voll auf die Ausführung konzentrieren zu können.
  • Tipp: Gehe bei der Übung Schulterdrücken Kurzhantel beim nach unten gehen so weit nach unten wie auf dem Foto. Bei den letzten drei bis vier Wiederholungen gehst du dagegen nicht mehr ganz so weit runter, damit du problemlos wieder ganz hoch kommst.

Schultertraining Kurzhantel wie oft?

  1. Integriere zumindest das Schulterdrücken mit Kurzhanteln in deinen Kurzhantel Trainingsplan (kostenlos). Wenn du verstärkt kräftige Schultern willst, machst du zusätzlich die beiden anderen Übungen des Schultertraining Kurzhantel im Anschluss.
  2. Trainiere beim Schultertraining Kurzhantel zwei Sätze mit acht Wiederholungen für den optimalen Muskelaufbau deiner Schulter. Beim Frontheben mit Kurzhanteln machst du jeweils zwei Sätze pro Seite. Steigere das Hantelgewicht von Training zu Training, sobald du mehr als acht Wiederholungen schaffst.
  3. Atme bei allen drei Übungen des Schultertraining Kurzhantel bei der Bewegung nach oben aus und beim runter gehen kräftig ein. Die Bewegung hoch machst du innerhalb von zwei Sekunden und nach unten innerhalb von drei Sekunden.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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