Effektives Schultertraining zuhause mit Kurzhanteln


 

Effektives Schultertraining zuhause mit Kurzhanteln mit diesen 3 Übungen!

Schultertraining zuhause: Foto von drei Schulterübungen mit Kurzhanteln.

Schultertraining zuhause mit Kurzhanteln

Optimal für ein effektives Schultertraining zuhause mit Kurzhanteln sind die oben gezeigten drei Übungen. Das steile Schrägbankdrücken deckt die vordere Schultermukulatur (Deltamuskel = Musculus deltoideus) ab und das Nackendrücken vor allem den mittleren Teil unseres Schultermuskels. Den hinteren Deltamuskel trainierst du perfekt mit der dritten Übung – dem vorgebeugten Seitheben stehend oder sitzend.

Trainiere die drei Schulterübungen hintereinander, mit zwei Sätzen zu je acht Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau!

1) Steiles Schrägbankdrücken

Schultertraining zu Hause: Foto von der Übung steiles Schrägbankdrücken.

  • Zielmuskeln: Beim steilen Kurzhantel Schrägbankdrücken belasten wir in erster Linie unseren vorderen Deltamuskel (Schultermuskel) und die obere Brust. Als Nebenzielmuskel bei diesem Fitness Workout unterstützt uns dabei der Trizeps.
  • Haltung: Stelle die Schrägbank auf etwa 45 Grad Neigung ein, damit der Fokus nicht wie beim flachen Bankdrücken auf die mittlere Brust geht, sondern vor allem auf die vordere Schulter.
  • Ausführung: Dein oberer und unterer Rücken bleiben fest an der Rückenlehne und die Beine stabil auf dem Boden. Drücke aus der Kraft deiner Hauptzielmuskeln die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme dabei fast ausgetreckt sind. Dann gehst du langsam wieder nach unten, bis deine Ellenbogen deutlich unter den Schultern sind.

2) Gerades Nackendrücken

Schultertraining zuhause: Foto von der Übung gerades Nackendrücken.

  • Zielmuskeln: Das gerade Nackendrücken mit Kurzhanteln ist der Klassiker unter den Schulterübungen für zuhause. Wir trainieren bei dieser ganzheitlichen Schulterübung primär den mittleren Schultermuskel und sekundär dagegen den vorderen und hinteren Schultermuskel. Drittrangig beanspruchen wir beim Schultertraining zuhause den größten unserer Oberarmmuskeln – den Trizeps.
  • Haltung: Dein oberer Rücken bleibt stabil und gerade und mit deinem unteren Rücken (Rückenstrecker) gehst du zur Schonung leicht ins Hohlkreuz.
  • Ausführung: Die Schultern bleiben unten und nur mit der Kraft deiner Schultermuskeln drückst du dadurch die Arme hoch. Wenn deine Arme oben fast ausgetreckt sind, gehst du langsam wieder nach unten und spürst dabei in deine Deltamuskeln hinein.

3) Vorgebeugtes Seitheben sitzend

Schultertraining zu Hause: Foto von der Übung vorgebeugtes Seitheben sitzend.

  • Zielmuskeln: Bei der Übung vorgebeugtes Seitheben im sitzen fordern wir vor allem unseren oberen, zentralen Rückenmuskel (Kapuzenmuskel) und ebenso den hinteren Deltamuskel (Schultermuskulatur).
  • Haltung: Das Fitness Training Seitheben vorgebeugt ist im sitzen gleich effektiv wie im stehen, wobei die Haltung im sitzen angenehmer ist. Lehne deinen Oberkörper wie auf dem Bild nach vorne.
  • Ausführung: Jetzt hebst du die Kurzhanteln komplett ohne Schwung seitlich hoch, bis die Hanteln mindestens so hoch sind wie auf dem Foto. Gehe von oben langsam wieder nach unten und denke dabei so stark wie möglich an deine hinteren Schultermuskeln.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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