Wadentraining: Zuhause oder am Gerät? Ich zeige dir die Vor- und Nachteile der Wadenübungen!
Wadentraining: Was ist wichtig?
- Die Wadenübungen kannst du optimal nach deinem Beinmuskeltraining einbauen.
- Die Hauptaufgabe der Wadenmuskulatur besteht darin, den Fuß nach unten abzuwinkeln.
- Bei vielen Sportarten wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen hat die Wadenmuskulatur dadurch eine extrem wichtige Bedeutung in Sachen kraftvoller und flüssiger Bewegung.
1) Wadentraining zuhause mit Kurzhanteln
- Zielmuskeln: Der Zielmuskel ist, wie du schön im Bild sehen kannst, die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius).
- Sätze und Wiederholungen: Wir trainieren diese Wadenübung ein- bis zweimal pro Woche jeweils zwei bis vier Sätze zu je acht bis zwölf Wiederholungen. Damit haben wir den optimalen Reiz und die optimale Regeneration für unser Trainingsziel Muskelaufbau. Wadenheben zu Hause ist die ideale Ergänzung zu deinem Krafttraining mit Kurzhanteln.
- Haltung: Wie du auf dem Bild sehen kannst, ist dein Oberkörper gerade und die Hanteln hängen einfach nur nach unten. Die Oberschenkel und dein Oberkörper helfen dir nicht beim nach oben gehen. Die Fußspitzen stellst du wie auf dem Bild auf eine Auflage. Als Auflage kannst du auch ein circa 5 Zentimeter dickes Holzbrett nehmen oder notfalls ebenfalls ein sehr dickes und stabiles Buch.
- Ausführung: Führe die Übung so ruhig wie möglich aus, damit du nicht das Gleichgewicht verlierst. Drücke dich ausschließlich mit deiner Wadenmuskulatur so weit wie möglich nach oben. Für den Weg nach oben nimmst du dir circa zwei Sekunden Zeit und atmest dabei aus. Anschließend gehst du langsam innerhalb von zwei Sekunden wieder nach unten und atmest ein. Wichtig ist hier, dass du anders als bei anderen Übungen wieder ganz auf den Boden gehst. Nur dann hast du die maximale Spannung und Auslastung in deinen Waden.
- Vorteile beim Wadentraining zuhause: Im Vergleich zum Wadenheben am Gerät, hast du hier weniger Probleme, durch andere Muskeln am Körper den Trainingseffekt von den Waden abzufälschen. Auch deine Wirbelsäule wird nicht überbeansprucht wie potentiell am Gerät. Du kannst die Wadenübung bequem zu Hause ausführen und braucht nicht extra ins Fitness-Studio gehen.
- Nachteile beim Wadentraining zuhause: Ein kleiner Nachteil besteht darin, dass du die Wadenübung mit den Kurzhanteln sehr ruhig ausführen musst. Dadurch liegt dein Fokus nicht auf dem Ausbalancieren, sondern auf dem Training und der Stärkung deines Zielmuskels.
2) Wadentraining am Gerät
- Zielmuskeln: Auch hier ist Wadenmuskulatur der einzige Zielmuskel dieser Übung.
- Sätze und Wiederholungen: Falls du deine Waden lieber am Gerät trainieren willst, machst du auch hier 2-4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen. Baue das Wadenheben ein- bis zweimal pro Woche in dein Ganzkörperkrafttraining mit ein.
- Haltung: Achte auf ein leichtes Hohlkreuz in deinem unteren Rücken während der gesamten Übung. Deine Beine, deine Knie und deiner gesamter Oberkörper müssen unbedingt von Anfang bis Ende der Übung gestreckt sein. So vermeidest du Probleme mit deiner Bandscheibe aufgrund der sehr hohen Gewichte bei der Übung.
- Ausführung: Der einzige Teil deines Körpers, der sich bei dieser Wadenübung bewegt, sind deine Füße. Du siehst auf dem Bild wie die Fersen minimal unterhalb deiner Fußspitzen sind (linkes Bild) und dann so weit wie möglich nach oben gehen (rechtes Bild). Achte darauf, dass die ganze Kraft der Bewegung aus den Waden kommt. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe diese Übung absolut sauber aus.
- Vorteile beim Wadentraining am Gerät: Ein Vorteil besteht darin, dass du hier nicht ausbalancieren musst.
- Nachteile beim Wadentraining am Gerät: Du musst sehr stark darauf achten, dass du bei dieser Übung die korrekte Haltung und Ausführung beachtest. Sonst besteht die Gefahr, dass du Probleme mit deiner Bandscheibe oder deiner Wirbelsäule bekommst.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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