Übungen unterer Rücken mit Kurzhantel und die genaue Ausführung zeige ich dir in diesem Artikel. Um deine gesamte Körpermitte zu kräftigen und fit zu sein, ist zusätzlich ein Bauchmuskeltraining sinnvoll. Bei der Übung Kurzhantel Kreuzheben haben die Kurzhanteln gegenüber der Langhantel den Vorteil, dass du beim nach oben gehen nicht deine Knie im Weg hast. Die beiden anderen Übungen (Rückenstrecken und Rückenheben) machen wir mit Gewicht, im Vergleich zu vielen anderen „Fitness-Experten“, die ohne Gewicht trainieren.
Übungen unterer Rücken: 1) Kurzhantel-Kreuzheben
- Zielmuskel: Der Zielmuskel ist bei allen drei Übungen der untere Rücken.
- Haltung: Achte beim Kreuzheben besonders darauf, während der kompletten Übung im Hohlkreuz zu sein. Die Arme hängen nach unten und sind nicht in Spannung.
- Ausführung: Beim nach oben gehen geht die Kraft nicht aus den Beinen raus, sondern aus dem unteren Rücken. Gehe nicht ganz so weit hoch wie im rechten Bild, damit deine Spannung im unteren Rücken bleibt. Mache zwei Sätze mit acht Wiederholungen. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht. Bewegungsdauer nach oben ungefähr zwei Sekunden, nach unten je drei Sekunden.
Übungen unterer Rücken: 2) Rückenstrecken am Gerät
- Zielmuskel: Auch hier der untere Rücken.
- Haltung: Auch beim Rückenstrecken bist du im Hohlkreuz. Deine Hüfte sollte genau (wie auf dem Bild) dort plaziert sein, wo die Polsterung des Gerätes aufhört.
- Ausführung: Anders als auf dem Bild, nimmst du bitte eine Kurzhantel oder zumindest eine Hantelscheibe in die Hände. Die Hantel legst du auf die Brust und gehst aus der Kraft des unteren Rückens mit dem Oberkörper nach oben. Gehe so weit nach oben, dass du etwas höher bist als die imaginäre Verlängerung deiner Beine. Die Bewegung nach oben machst du in etwa zwei Sekunden und nach unten in etwa drei Sekunden.Auch hier zwei Sätze mit acht Wiederholungen und so viel Gewicht, dass du acht Wiederholungen schaffst.
Übungen unterer Rücken: 3) Kurzhantel-Beckenheben
- Zielmuskel: Der untere Rücken ist auch hier der primäre Zielmuskel. Po und Oberschenkel werden leicht mittrainiert.
- Haltung: Bei der Endstellung (siehe Foto) bilden Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie. Die Beine sind 90 Grad angewinkelt.
- Ausführung: Ausschließlich dein Becken bewegt sich bei dieser Rückenübung. Gehe innerhalb von drei Sekunden so weit nach unten, dass dein Po den Boden nicht ganz brührt. Drücke dich innerhalb von zwei Sekunden durch deine untere Rückenmuskulatur nach oben. Insgesamt machst du auch hier zwei Sätze und acht Wiederholungen. Gewicht wie gehabt so viel, wie du acht Wiederholungen hinbekommst.
Übungen unterer Rücken – Fazit
Von den drei Übungen unterer Rücken wählst du eine Übung aus und integrierst sie in den Trainingsplan von deinem Ganzkörperkrafttraining. Denke daran, dass du als Ausgleich den Gegenspieler-Muskel (gerade Bauchmuskeln) des unteren Rückens trainierst. Passende Übungen für den Bauch findest du hier unter Bauchmuskeltraining.
Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
15 Comments
[…] Beinbeugen mit Kurzhantel trainieren wir primär den unteren Rücken und ebenso den großen Gesäßmuskel […]
[…] Beckenheben liegend trainieren wir nicht nur den unteren Rücken (Rückenstrecker), sondern ebenso den großen Gesäßmuskel und den […]
[…] du die Spannung in den Zielmuskeln aufrecht. Spanne bei der Übung deinen Bauch an und halte deinen unteren Rücken gerade, damit du Rückenschmerzen […]
[…] Achte darauf, dass dein unterer Rücken und dein Po nicht durchhängen. Diese Übung ist eine Halteübung ohne Bewegung. Spanne dafür alle […]
[…] Liegestützen ist es wichtig, dass dein Oberkörper und deine Beine gerade bleiben und dein unterer Rücken nicht durchhängt. Gehe nun langsam nach unten bis du mit deinem Oberkörper an deinen Händen […]
[…] unterer Rücken und der obere Rücken können auch deutlich stärker trainiert sein als die Vorderseite deines […]
[…] eine eigentlich für Dich zu schwere Langhantel trotzdem zu stemmen. Die Folgen für speziell den unteren Rücken, das Becken oder die Hüfte können fatal sein. Daher kommen wir gleich zum nächsten und letzten […]
[…] dieser Rundrücken Übung für zuhause ist der untere Rücken der Hauptzielmuskel. Zusätzlich trainieren wir den Beinbeuger (Rückseite des Oberschenkels) und […]
[…] Kreuzheben trainieren wir primär den unteren Rücken, sekundär die Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkel (Beinstrecker und Beinbeuger) und den […]
[…] oberer und unterer Rücken bleibt die ganze Übung gerade und deine Schulter ist leicht nach vorne gedreht. Der Oberarm bleibt […]
[…] trotzdem acht Wiederholungen. Bewege wie auf den Bildern nur deinen Arm und lasse deinen oberen und unteren Rücken während der Übung gerade und unverändert. Der Name Bankziehen ist abgeleitet von dessen […]
[…] im liegen trainierst du vorwiegend deinen unteren Rücken. Zweitrangig belastest du bei dieser Rückenübung zum Muskelaufbau deinen großen Gesäßmuskel […]
[…] Gerät darauf, dass deine Knie auf Höhe der Mitte des Polsters liegen. Deine oberer und unterer Rücken sind stabil an der Rückenlehne und dein Kopf bleibt ebenfalls […]
[…] Schulterdrücken Maschine ist relativ einfach zu bedienen. Achte darauf, dass dein oberer und unterer Rücken an den Sitz angelehnt sind. Wenn du das Gewicht nach oben drückst ist es wichtig, dass du deine […]
[…] Beine sind wie auf dem Bild im 90 Grad Winkel und bleiben so. Dein unterer Rücken bleibt die ganze Zeit auf dem Boden. Deine Hände sind an deinem Kopf, aber helfen wie auch dein […]
Leave A Response