Übungen unterer Rücken mit Kurzhanteln

22. März 2017

Übungen unterer Rücken mit Kurzhantel und die genaue Ausführung zeige ich dir in diesem Artikel!

Übungen unterer Rücken: Was ist wichtig?

Um deine gesamte Körpermitte zu kräftigen und fit zu sein, ist zusätzlich ein Bauchmuskeltraining sinnvoll. Bei der Übung 1 Kurzhantel Kreuzheben haben die Kurzhanteln gegenüber der Langhantel den Vorteil, dass du beim nach oben gehen nicht deine Knie im Weg hast. Die beiden anderen Übungen (Rückenstrecken und Rückenheben) machen wir mit Gewicht, im Vergleich zu vielen anderen „Fitness-Experten“, die ohne Gewicht trainieren.

Wir wollen nämlich den maximalen Muskelreiz und somit den größtmöglichen Muskelaufbau erreichen.

Übungen unterer Rücken: Top 3

1) Kurzhantel Kreuzheben

Zielmuskel: Der wichtigste Zielmuskel beim Kreuzheben mit Kurzhanteln ist der Rückenstrecker am unteren Rücken.
Haltung: Achte beim Kreuzheben besonders darauf, während der kompletten Übung im Hohlkreuz zu sein. Die Arme hängen nach unten und sind nicht in Spannung.
Ausführung: Beim nach oben gehen geht die Kraft nicht aus den Beinen raus, sondern aus dem unteren Rücken. Gehe nicht ganz so weit hoch wie im rechten Bild, damit deine Spannung im unteren Rücken bleibt. Mache zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht. Bewegungsdauer nach oben und unten jeweils ungefähr zwei Sekunden.

2) Rückenstrecken am Gerät

Zielmuskel: Beim Rückenstrecken am Gerät, auch Hyperextension genannt, stärken wir ebenfalls vorrangig den unteren Rücken.
Haltung: Auch beim Rückenstrecken bist du im Hohlkreuz. Deine Hüfte sollte genau (wie auf dem Bild) dort plaziert sein, wo die Polsterung des Gerätes aufhört.
Ausführung: Anders als auf dem Bild, nimmst du bitte eine Kurzhantel oder zumindest eine Hantelscheibe in die Hände. Die Hantel legst du auf die Brust und gehst aus der Kraft des unteren Rückens mit dem Oberkörper nach oben. Gehe so weit nach oben, dass du etwas höher bist als die imaginäre Verlängerung deiner Beine. Die Bewegung nach oben machst du in etwa zwei Sekunden und nach unten ebenfalls in circa zwei Sekunden. Auch hier 2-4 Sätze mit 8-12 sauberen Wiederholungen und so viel Gewicht, dass du mindestens acht Wiederholungen schaffst.

3) Kurzhantel Beckenheben

Zielmuskel: Der untere Rücken ist auch beim Beckenheben mit Gewicht der primäre Zielmuskel. Po und Oberschenkel werden leicht mittrainiert.
Haltung: Bei der Endstellung (siehe Foto) bilden Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie. Die Beine sind 90 Grad angewinkelt.
Ausführung: Ausschließlich dein Becken bewegt sich bei dieser Rückenübung. Gehe innerhalb von 2 Sekunden so weit nach unten, dass dein Po den Boden nicht ganz brührt. Drücke dich dann innerhalb von 2 Sekunden durch deine untere Rückenmuskulatur wieder nach oben. Insgesamt machst du auch hier 2-4 Übungssätze und 8-12 langsame Wiederholungen. Gewicht wie gehabt so viel, dass du zumindest acht richtige Wiederholungen hinbekommst.

Übungen unterer Rücken – Fazit

Von den drei Übungen für den unteren Rücken wählst du eine Übung aus und integrierst sie in den Trainingsplan von deinem Ganzkörperkrafttraining. Denke daran, dass du als Ausgleich den Gegenspieler-Muskel des unteren Rückens trainierst: Die gerade Bauchmuskeln. Passende Übungen für den Bauch findest du im Artikel Bauchmuskeltraining: Obere, untere und seitliche.