Rudern mit Langhantel: Top 6 Übungen

22. Dezember 2017

Rudern mit Langhantel: Die sechs besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Beim Langhantelrudern vorgebeugt beanspruchen wir grundsätzlich unseren Latissimus (breiter Rückenmuskel) am stärksten. Die hintere Schulter (Deltamuskel) und der Trapezmuskel am oberen, zentralen Rücken, sind dabei die Nebenzielmuskeln.
Welche der Ruderübungen ist am effektivsten? Zum Latissimus trainieren empfehle ich dir das Rudern mit Langhantel im Untergriff (Übung 2), weil wir durch den Griff von unten verstärkt den Latissimus fordern.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Optimal für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Nachteil: Beim Langhantelrudern mit Obergriff trainieren wir, im Gegensatz zum Untergriff, verstärkt die hintere Schulter und weniger stark den Latissimus.
Zielmuskeln: Wir beanspruchen in erster Linie den Latissimus und die hintere Schultermuskulatur, sowie zweitrangig den Trapezmuskel. Die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis fordern wir lediglich nachrangig.

Haltung: Zur Schonung von deinem unteren Rücken ist wichtig, dass wir das ganze Training in einer Hohlkreuzhaltung sind. Greife die Langhantel dazu etwas breiter als schulterbreit, von oben im Obergriff. Gehe leicht in die Knie und beuge deinen Oberkörper, wie im Bild, im 45 Grad Winkel nach vorne.
Ausführung: Aus der Kraft deiner Zielmuskeln, ziehst du die Langhantel ohne Schwung zum oberen Bauch. Lasse das Gewicht dann langsam wieder runter, bis deine Arme nicht ganz gestreckt sind.

Vorteil: Die beste Variante für den breiten Rückenmuskel ist der Untergriff, weil wir dadurch vor allem den Latissimus stärken.
Zielmuskeln: Der absolute Hauptzielmuskel ist hier der Latissimus, sowie zweitrangig der Trapezius im Nacken und die Muskeln der hinteren Schulter. Unterstützend wirken dabei der Bizeps und der Brachialis.

Haltung: Auch hier bleibst du zur Schonung deines Rückens immer im Hohlkreuz und greifst die Hantel schulterbreit von unten. Stelle dich schulterbreit und leicht in der Hocke hin und beuge wiederum den Oberkörper 45 Grad nach vorne.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung, ziehst du hier ebenso das Gewicht Richtung oberer Bauch und nutzt dazu vorrangig den Latissimus. Bleibe mit deinen Ellenbogen ganz eng am Körper und achte immer auf deine Hohlkreuzhaltung.
Zusatzinfo: Das Training vorgebeugtes Rudern mit unterschiedlichen Geräten zeige ich dir hier: Vorgebeugtes Rudern: Langhantel, Kurzhantel, Maschine.

Vorteil und Nachteil: Durch die Schrägbank ist unser Rücken automatisch stabil, im Gegensatz zu der stehenden Variante bei Übung 1. Jedoch brauchen wir aufgrund der Hantelbank, entweder ein Podest oder einen Trainingspartner, zur Aufnahme der Langhantel.
Zielmuskeln: Identisch wie bei der ersten Fitness Übung, stärken wir zuerst den breiten Rückenmuskel und den hinteren Deltamuskel (Schulter). Als zweites fordern wir den Trapezius im Nackenbereich, sowie drittens die Armbeuger Muskeln Brachialis und Bizeps.

Haltung: Die Steigung der Hantelbank stellst du auf circa 30 Grad ein und platzierst deine Füße ganz stabil auf dem Boden.
Ausführung: Bleibe mit deinem Oberkörper immer ganz eng an der Rückenlehne und bewege ausschließlich deine Arme. Sobald die Hantelstange die Bank fast berührt, lässt du sie langsam wieder runter.

Vorteil und Nachteil: Die Schrägbank hat hier ebenfalls den Vorteil, dass wir weniger auf die Haltung des Rückens achten müssen. Im Vergleich zur Fitness Übung Nr. 2 ist die Ausführung jedoch auch nachteilig, weil wir die Hantel nicht ganz an den Körper ran ziehen können.
Zielmuskeln: Genau wie bei der zweiten Übung, trainieren wir als erstes den Latissimus und als zweites die hintere Schultermuskulatur und den oberen, mittleren Rückenmuskel. Lediglich unterstützend wirken dabei der Bizeps und der Brachialis.

Haltung: Die Schrägbank stellst du hier ebenfalls auf einen 30 Grad Winkel ein und positionierst deine Füße fest am Boden.
Ausführung: Greife die Langhantel von unten und ziehe sie, durch die Kraft deines breiten Rückenmuskels, ohne Ruck zu dir hoch. Danach lässt du das Gewicht lansgam wieder runten und spürst währenddessen voll in den Latissimus rein.

Vor- und Nachteil: Zur Stärkung der hinteren Schultermuskeln und des Trapezmuskels, ist der Zug zur Brust vorteilhaft. Den breiten Rückenmuskel trainieren wir dabei aber nur nachrangig.
Zielmuskeln: Den oberen Bereich vom Kapuzenmuskel (Nackenmuskulatur) und die hinteren Schultermuskeln, stärken wir dabei zuerst. Die Nebenzielmuskeln sind außer dem Latissimus, wiederum der Bizeps und Brachialis.

Haltung: Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen, sowie den Oberkörper, wie bei den ersten beiden Übungen, 45 Grad vorgebeugt.
Ausführung: Grundlage ist hier wiederum die Hohlkreuzstellung. Die Hantel greifst du etwas weiter außen als schulterbreit und ziehst sie, im Gegensatz zur ersten Übung, zu deiner Brust. Nutze dafür vor allem die Kraft der hinteren Schultermuskeln und des oberen Teils des Trapezmuskels.
Zusatzinfo: Noch stärker die Schultern beanspruchen wir dagegen beim Training aufrechtes Rudern, siehe hier: Aufrechtes Rudern: Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug.

Vor- und Nachteil: Den Trapezmuskel und den breiten Rückenmuskel, fordern wir bei diesem Training gleich stark, wegen dem engen Griff. Willst du jedoch primär den Latissimus stärken, empfehle ich dir stattdessen die Fitness Übung 2.
Zielmuskeln: Die beiden wichtigsten Zielmuskeln bei der Übung vorgebeugtes Rudern mit Langhantel enger Griff, sind der Trapezmuskel und der Latissimus. Die Nebenzielmuskeln beim T Hantel Rudern sind die hinteren Schultermuskeln, sowie Brachialis und Bizeps.

Haltung: Platziere des leere Ende der Langhantel fest in einer Ecke, damit sie nicht wegrutscht. Lehne dich 45 Grad im Hohlkreuz nach vorne, gehe leicht in die Knie und greife die Hantelstange etwas unterhalb der Hantelscheibe. Mit deinen Ellenbogen bleibst du immer ganz eng an deinem Oberkörper.
Ausführung: Ganz langsam ziehst du jetzt das Gewicht nach oben, bis die Hantelscheibe leicht deine Brust berührt. Spüre während der gesamten Bewegung nach oben und unten, voll in die Kraft deiner wichtigsten Zielmuskeln rein. Strecke deine Arme unten nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
Zusatzinfo: Die vier besten Varianten vom T Bar Rudern erfährst du im Artikel T Bar Rudern: Top 4 Ausführungen.

Zuhause ist das Rudern mit Kurzhanteln die perfekte Alternative, siehe Artikel Rudern mit Kurzhanteln: Top 6 Übungen.