Seitliche Schulter Übungen: Top 6

Andreas Rees 28 Comments

5. Dezember 2017

Seitliche Schulter Übungen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Seitliche Schulter Übungen:

Wie viele Schultermuskeln gibt es? Die Schultermuskulatur besteht aus dem mittleren bzw. seitlichen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), dem vorderen Deltamuskel am Schlüsselbein (pars clavicularis) und dem hinteren Deltamuskel am Schulterbaltt (pars spinalis).
Welche der seitliche Schulter Übungen sind am besten? Zuhause empfehle ich dir als Fortgeschrittener das Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend (Übung 1a) und als Anfänger im Sitzen (Übung 1b). Im Fitness-Studio ist dagegen die Schulterdrücken Maschine (Übung 2a) die beste aller seitliche Schulter Übungen.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze bei den seitliche Schulter Übungen ideal.

1) Seitliche Schulter Übungen: Zuhause

1a) Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend (Haltung schwerer)

Vorteil: Für Fitness Fortgeschrittene hat das stehende Schulterdrücken mit Kurzhanteln den Vorteil, dass du die Hanteln mit mehr Gewicht, anfangs besser nach oben bekommst. Die sitzende Variante 1b hat aber den Vorteil, dass unser Rücken garantiert stabil bleibt.
Zielmuskeln: Als Hauptzielmuskel beanspruchen wir die vordere, hintere und vor allem mittlere Schultermuskulatur. Zweitrangig stärken wir unseren Trizeps, sowie nachrangig die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Stelle dich schulterbreit und aufrecht hin und gehe zur Schonung von deinem unteren Rücken leicht ins Hohlkreuz.
Ausführung: Am Anfang nimmst du die Kurzhanteln mit Schwung ganz nach oben, aber führst das Schultertraining ansonsten ohne Schwung aus. Lasse die Hanteln langsam so weit runter, dass deine Ellenbogen wie im Video, deutlich unter deinen Schultern sind. Drücke sie dann durch die Kraft deiner Schultern hoch, strecke deine Arme jedoch oben nicht ganz aus. Dadurch hältst du die Spannung in den Muskeln die ganze Zeit aufrecht.
Zusatzinfo: Im Artikel Schulterdrücken mit Kurzhanteln zeige ich dir insgesamt fünf Varianten dieser seitliche Schulter Übung.

1b) Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend (Haltung einfacher)

Vorteil: Das Schulterdrücken Kurzhantel Training im Sitzen ist eine der besten Schulterübungen ohne Geräte, bei der die Rückenlehne unseren Rücken stabil hält. Dadurch können wir uns noch einfacher als bei Variante 1a, ausschließlich auf das Schultermuskeln aufbauen konzentrieren. Gerade für Anfänger ist das sitzende Schulterdrücken bezüglich der Haltung einfacher.
Zielmuskeln: Vorrangig stärken wir wiederum die Muskeln der gesamten Schulter und unterstützend wirkt dabei unser hinterer Oberarmmuskel Trizeps. Lediglich untergeordnet fordern wir die oberen Muskelfasern vom Trapezmuskel im Nacken, sowie den großen Brustmuskel und den Sägezahnmuskel.

Haltung: Die Rückenlehne beim Kurzhantel Schulterdrücken stellst nicht ganz senkrecht, sondern wie auf dem Bild leicht nach hinten ein. Mit deinem oberen Rücken bist du stabil an der Lehne und mit dem unteren Rücken im leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Achte darauf, dass du beim Hochdrücken deine Schultern nicht hochziehst, um deine Schultermuskulatur richtig zu fordern. Gehe so weit runter wie bei dem Schultertraining davor und strecke ebenso deine Arme nicht vollständig durch. Die ganze Fitness Übung führst du ohne jeglichen Schwung aus, damit du deine Muskeln gezielt stärkst.

1c) Seitheben mit Kurzhanteln einarmig

Vorteil: Beim einarmigen Seitheben mit Kurzhanteln kannst du dir im Gegensatz zur beidarmigen Ausführung, mit der anderen Hand beim hoch gehen leicht helfen. Du schaffst dadurch mehr Gewicht und erhöhst, wenn du dir nur leicht hilfst, den Muskelreiz und Muskelwachstum.
Zielmuskeln: Die mittlere Schulter trainieren wir in erster Linie und zweitens die vorderen und hinteren Schultermuskeln. Nur untergeordnet beanspruchen wir dabei den oberen Teil des Trapezmuskels und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Aufrecht, schulterbreit und in einer leichten Hohlkreuzstellung stellst du dich hin und stützt deine andere Hand dabei an deine Hüfte. Zur Schonung von deinem Ellenbogengelenk ist wichtig, dass du deinen Arm immer leicht gebeugt hälst.
Ausführung: Nehem lieber etwas weniger Gewicht und führe das Training ganz ohne Schwung aus. Gehe jeweils deutlich höher als waagerecht nach oben und spüre vor allem beim runter gehen voll in deine Schultermuskeln rein. Unten gehst du mit dem Arm nicht ganz senkrecht, damit du die Muskelspannung in der Schulter behältst. Bei den Wiederholungen am Schluss kannst du dir leicht mit der freien Hand hoch helfen, damit du mit mehr Gewicht trainieren kannst.

1d) Seitheben mit Kurzhanteln

Nachteil: Du kannst dir beim beidarmigen Kurzhantel Seitheben, natürlich nicht beim Hochgehen helfen. Im Gegensatz zum Kurzhantel Schulterdrücken musst du außerdem aufpassen, keinen Schwung zu holen.
Zielmuskeln: Wie bei dem Fitness Workout zuvor, stärken wir vor allem die seitliche Schulter, sowie zweitrangig die hintere und vordere Schulter. Nachrangig dagegen fordern wir den oberen Teil vom Kapuzenmuskel (Trapezius) und die vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Genau wie bei der Fitness Übung zuvor, stellst du dich aufrecht, schulterbreit und in einer leichten Hohlkreuzhaltung hin. Wichtig ist hier ebenfalls, dass du deine Arme nicht ganz durchstreckst, sondern eine kleine Beuge in deine Ellenbogen lässt.
Ausführung: Langsam und ohne Ruck bewegst du die Kurzhanteln jetzt seitlich nach oben, bis sie leicht über der Waagerechten sind. Die Bewegung nach unten führst du noch langsamer aus, weil du vor allem dort in deine Schultern reinspüren kannst.

2) Seitliche Schulter Übungen: Fitness-Studio

2a) Schulterdrücken Maschine (Tipp!)

Vorteil: Das beste Übung zum seitliche Schulter trainieren im Fitness-Studio, ist mit Abstand die Schulterdrücken Maschine. Im Vergleich zu den anderen Schulterdrücken Übungen hast du zwei Vorteile. Du kannst das Gewicht einerseits am Anfang mit dem Fußpedal hoch bewegen und es andererseits am Ende einfacher runterlassen.
Zielmuskeln: Die drei Deltmuskeln sind hier ebenso die Hauptzielmuskeln und der Trizeps der Nebenzielmuskel. Untergeordnet wirken dabei der obere Bereich der Nacken- und Brustmuskeln, sowie der Sägemuskel.

Haltung: Im leichten Hohlkreuz setzt du dich an die Rückenlehne und bleibst sowohl mit dem Oberkörper, als auch mit deinem Kopf aufrecht.
Ausführung: Deine Schultern bleiben beim Hochdrücken unten und fast ausschließlich die Kraft deiner Schultern, sorgen für die Bewegung. Auch hier heißt es: Keinerlei Schwung, so tief runter wie angezeigt und oben die Arme nicht durchstrecken.
Zusatzinfo: Die fünf besten Ausführungen dieser seitliche Schulter Übung erfährst du im Artikel Schulterdrücken Maschine – Top 5 Ausführungen.

2b) Seitheben Maschine

Vorteil: Falls du kein Schulterdrücken Gerät zur Verfügung hast, kannst du ebenso die Seitheben Maschine zum seitliche Schulter trainieren nutzen. Achte jedoch besonders darauf, dass du das Schultertraining ohne jeglichen Schwung ausführst.
Zielmuskeln: Im Grunde genommen ist das Fitness Training an der Seithebemaschine eine Isolationsübung für den Muskelaufbau der Schultern. Absolut nachrangig wirken dagegen der vordere Sägemuskel und der Trapezmuskel im Nackenbereich.

Haltung: Deine Oberarme bleiben stets seitlich deines Oberkörpers und die Unterarme im 90 Grad Winkel dazu nach vorne.
Ausführung: Im aufrechten Sitz und ohne jeglichen Schwung bewegst du die Polsterungen nach oben, bis deine Ellenbogen etwas oberhalb der Schultern sind. Achte darauf, dass du deine Schultern unten lässt, anstatt sie mit hochzuziehen.
Alternative: Vier Alternativen zu der Seithebemaschine zeige ich dir im folgenden Artikel: Seitheben Maschine + 4 Alternativen.

Die besten 6 Übungen für die vordere und hintere Schulter findest du hier: Vordere Schulter Übungen: Top 6 und Hintere Schulter Übungen: Die Top 6.