Trizeps Training: Top 10 Übungen

Andreas Rees 81 Comments

17. August 2017

Trizeps Training: Die zehn besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trizeps Training: Was ist wichtig?

Welche Trizeps Übungen sind die besten? Zuhause empfehle ich dir für dein Trizepstraining das einarmige Kurzhantel Stirndrücken liegend (Übung 2a). Wenn du im Fitness-Studio trainierst, ist ebenfalls die Trizepsdrücken Maschine (Übung 4a) eine sehr gute Isolationsübung für den Muskelaufbau.
Trizeps Training wie oft in der Woche? Baue mindestens eine der Trizeps Übungen, einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Trizeps Training wie viele Sätze und Wiederholungen? Optimal für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung für den Trizeps (Musculus triceps brachii).

1) Trizeps Training ohne Geräte

1a) Enge Liegestütze kniend

Schwierigkeitsgrad: Anfänger.
Zielmuskeln: Bei der engen Liegestütze kniend trainieren wir vor allem den Trizeps und nur nachrangig die Brustmuskeln.

Haltung: Zum richtige Liegestütze lernen spannst du deinen Oberkörper, den Hintern und die Beine an und achtest darauf, dass dein Po nicht durchhängt. Die Hände setzt du etwas enger als schulterbreit nebeneinander.
Ausführung: Gehe wie im Video so tief nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich ohne Schung durch die Kraft deiner Arme (Trizeps) wieder nach oben.
Intensität erhöhen: Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, machst du im nächsten Training die engen Liegestützen (Übung 1b).

1b) Enge Liegestütze

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Die enge Liegestütze hat als Hauptzielmuskel ebenfalls den Trizeps und unterstützend die Brustmuskeln. Sie gehört zu den besten Trizeps Übungen für zuhause.

Ausführung: Achte hier noch stärker darauf, dass deine Körpermitte nicht nach unten hängt. Mit gestreckten Beinen, gehst du langsam nach unten und durch deinen Trizeps wieder hoch.
Intensität erhöhen: Als Fitness Profi kannst du die Intensität zusätzlich steigern, indem du die Füße auf eine Erhöhung stellst. Die sogenannte enge negative Liegestütze.

2) Trizeps Training mit Kurzhantel

2a) Stirndrücken einarmig liegend (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Anfänger mit wenig Gewicht und Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Beim einarmigen Kurzhantel Stirndrücken im Liegen beanspruchen wir ausschließlich unseren Trizeps.

Haltung: Wie im Video stützt du deinen trainierten rechten Arm mit der linken Hand und lässt deinen rechten Oberarm senkrecht.
Ausführung: Die Hantel lässt du jetzt langsam runter, bis dein Unterarm mindestens waagerecht ist. Dann bewegst du die Hantel ohne jeglich Schwung aus der Kraft deines Armstreckers (Trizeps) wieder nach oben. Danach trainierst du den anderen Arm.
Tipp: Falls du bei den letzten der insgesamt 8-12 Wiederholungen nicht mehr alleine hoch kommst, hilfst du dir leicht mit der freien Hand.

2b) Trizepsdrücken einarmig sitzend

Schwierigkeitsgrad: Anfänger und Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Mit der sitzenden Variante vom Kurzhantel Trizepsdrücken fordern wir ebenso isoliert unseren Trizeps.

Haltung: Setze dich aufrecht hin wie auf dem Bild und halte deinen Oberarm während der gesamten Trizeps Übung senkrecht. Falls dir die Übung so einfacher fällt, kannst du die freie linke Hand auch zur Stütze an deinem rechten Bizeps festhalten.
Ausführung: Drücke die Hantel vom linken Bild nur durch deinen Trizeps ohne Ruck nach oben. Anschließend bewegst du die Kurzhantel wieder langsam nach unten und wiederholst das Ganze.
Tipp: Auch hier kannst du dir mit der freien Hand, bei den Schlusswiederholungen leicht nach oben helfen.

2c) Stirndrücken beidarmig liegend

Schwierigkeitsgrad: Anfänger sowie Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Stirndrücken mit beiden Armen trainieren wir ebenfalls einzig und allein den Trizeps.

Ausführung: Greife die Kurzhantel mit beiden Händen und achte beim runter gehen darauf, dass du deinen Kopf etwas zur Seite nimmst. Halte auch hier die Oberarme stets senkrecht und spüre sowohl beim hoch als auch beim runter gehen voll in deinen Trizeps rein.
Tipp: Die Fitness Übung wir auch Nosebreaker (Nasenbrecher) genannt, weil du bei zu viel Gewicht Gefahr läufst, die Hantel auf deine Nase fallen zu lassen.

Durch ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), kannst du die Übung für die Arme und andere Kurzhantel Übungen perfekt umsetzen.

3) Trizeps Training mit Langhantel

3a) Stirndrücken mit SZ Hantel

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Das Stirndrücken mit SZ Hantel ist ebenfalls ein gutes Trizeps Training, bei der wir unterstützend die Unterseite der Unterarme beanspruchen.

Ausführung: Greife die SZ Hantel ein bisschen enger als schulterbreit von oben (Obergriff) und achte auch hier auf senkrechte Oberarme. Gehe so tief nach unten, bis deine Unterarme waagerecht sind und drücke die Hantel dann durch den Trizeps nach oben. Achte bei den letzten Wiederholungen darauf, dass die Hantel nicht auf deinen Kopf fällt. Du kannst deine Füße auch auf den Boden stellen, wenn du dadurch einen stabileren Stand hast.
Tipp: Die SZ Hantel hat den Vorteil gegenüber einer normalen Langhantel, dass du einen deutlich stabileren und rutschfesteren Griff hast.

3b) Enges Bankdrücken mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Die Fitness Übung enges Bankdrücken trainiert in erster Linie unseren Trizeps und ledglich nachrangig die Muskeln der Brust.

Ausführung: Die Langhantel greifst du wie auf dem Bild enger als schulterbreit, damit der Fokus voll auf dem Trizeps liegt. Mit senkrechten Oberarmen drückst du ohne jeglich Schwung die Hantel ganz nach oben und anschließend wieder runter.
Tipp: Die vorige Übung mit der SZ-Hantel ist deshalb effektiver, weil du dich durch den besseren Griff mehr auf den Muskelreiz konzentrieren kannst.

4) Trizeps Training am Gerät

4a) Trizepsdrücken Maschine (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Anfänger sowie Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Die Trizepsdrücken Maschine ist vor allem für Fitness Anfänger ideal, den Trizeps gezielt zu beanspruchen.

Ausführung: Von oben (Obergriff) setzt du beide Hände an den Griff und gehst mit den Ellenbogen leicht enger als die Schulter breit ist zusammen. Drücke jetzt den Griff mit der Kraft deiner Armstrecker (Trizeps) ohne jeglichen Ruck nach unten.
Tipp: Wenn die Kraft am Schluss nach lässt, gehst du nicht mehr die volle Bewegung nach oben, um noch ganz nach unten zu kommen.

4b) Trizepsdrücken am Kabelzug

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist gerade für Fortgeschrittene eine sehr gute Alternative als Trizeps Training, falls die Trizepsdrücken Maschne nicht vorhanden ist.

Ausführung: Stelle dich stabil und aufrecht hin und ziehe das Kabel langsam und gezielt durch deinen Trizeps nach unten. Den Oberarm lässt du dabei senkrecht und bewegst das Kabel nur so weit hoch, dass du immer noch Spannung im Trizeps hast.
Tipp: Wichtig ist hier, dass du komplett ohne Schwung arbeitest und am Ende die letzten Wiederholungen mitnimmst. Sobald die Kraft nachlässt, gehst du nicht mehr ganz so weit hoch, um die Schlusswiederholungen sauber mitzunehmen.

4c) Dips am Gerät

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene, weil die Haltung schwieriger ist als bei Übung 4a und 4b.
Zielmuskeln: Wir fordern bei den Trizeps Dips am Gerät vorrangig den Trizeps sowie unterstützend die Brustmuskulatur und die vorderen Deltamuskeln (Schultermuskeln).

Haltung: Falls das Gerät wie hier auf dem Bild eine Ablage für die Knie hat, legst du sie darauf. Ansonsten lässt du die Beine runter hängen und verschrenkst hinten die Füße. Achte darauf, dass deine Schultern hinten sind und dein Oberkörper senkrecht bleibt.
Ausführung: Vom linken Bild aus spürst du in deinen Trizeps und gehst langsam runter. Sobald deine Oberarme waagerecht sind, drückst du dich wieder durch den Trizeps ohne Ruck nach oben.
Tipp: Stelle die Schwierigkeitsstufe nicht zu schwer ein, damit du die Fitness Übung sauber ausführst und nahezu ausschließlich deinen Trizeps forderst.

Für das perfekte Oberarmmuskel Training ergänzt du den Trizeps Trainingsplan mit den besten Bizeps Übungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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