Schulterdrücken Langhantel: Top 5 Ausführungen


 

Schulterdrücken Langhantel: Die Top 5 Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Foto von dem Deltamuskel als Schulterdrücken Langhantel Muskeln.

Schulterdrücken Langhantel: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir? Das Schulterdrücken mit Langhantel dient absolut vorrangig zum Schultermuskulatur aufbauen. Wenn wir die Langhantel hinter dem Kopf runter lassen, stärken wir in erster Linie die hinteren Schultermuskeln. Im Gegensatz dazu legen wir den Fokus auf den vorderen Schultermuskel (Deltamuskel), falls wir die Langhantel vor dem Kopf nach unten lassen.
  2. Welche Schulterdrücken Übung ist am effektivsten? Die beste Schulterübung ist dennoch das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (ganz unten), weil wir die Kurzhanteln neben dem Kopf runter lassen können. Dadurch trainieren wir gezielt, sowohl die vordere, hintere und vor allem mittlere Schultermuskulatur.
  3. Wie viele Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau? Acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze sind ideal für den Muskelaufbau.

A) Schulterdrücken Langhantel stehend

1) Langhantel Schulterdrücken Multipresse stehend hinter Kopf

Foto von der Übung Langhantel Schulterdrücken Multipresse stehend hinter Kopf.

  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim Training Langhantel Schulterdrücken Multipresse, ist aufgrund der Hantel im Nacken der hintere Schultermuskel. Zweitrangig fordern wir dabei die hinteren und mittleren Schultern. Lediglich unterstützend wirken der Trizeps, der Trapezmuskel (Nackenmuskulatur) und der vordere Sägemuskel seitlich unterhalb der Brust.
  • Haltung: Stelle dich schulterbreit und mit leicht angewinkelten Beinen stabil und aufrecht hin. Bleibe zur Schonung von deinem unteren Rücken (Rückenstrecker) während dem gesamten Training leicht im Hohlkreuz. Die Langhantel greifst du etwas breiter als schulterbreit.
  • Vorbereitung: Falls du noch nie an der Multipresse trainiert hast, machst du die Fitness Übung erst ohne Gewicht. Dann siehst du, wie du die Langhantel nach hinten drehen musst, um sie zu lösen.
  • Ausführung: Setze dann die Langhantel auf deinen Nacken wie im linken Bild und drücke sie von dort ohne Schwung nach oben. Gehe so weit nach oben bis deine Arme fast gestreckt sind, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

2) Schulterdrücken Langhantel stehend vor Kopf

Foto von der Übung Schulterdrücken Langhantel stehend vor Kopf.

  • Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken mit Langhantel vor dem Kopf, fordern wir primär die vordere Schulter. Als zweites beanspruchen wir die mittleren und hinteren Schultern und nachrangig die Muskeln Trizeps, Trapezius und Sägemuskel.
  • Haltung: Dieses Training kannst du selbstverständlich auch an der Multipresse ausführen. Auf dem Bild nimmst du die Langhantel jedoch vom Hantelständer auf die obere Brust mit einem mehr als schulterbreiten Griff. Die restliche Haltung ist identisch wie zuvor.
  • Ausführung: Beim langsamen nach oben Drücken, nimmst du die ganze Kraft aus deiner Schultermuskulatur. Wenn du die Hantel nach oben drückst, ist sie nur unten vor deinem Kopf und oben gerade über deinem Kopf. Wenn du runter gehst, lässt du sie wieder vor deinem Kopf nach unten.
  • Zusatzinfo: Die fünf größten Fehler bei Langhanteltraining Übungen zeige ich dir in diesem Artikel: Langhanteltraining – vermeide die 5 größten Fehler.

B) Schulterdrücken Langhantel sitzend

1) Schulterdrücken mit Langhantel sitzend hinter Kopf

Foto von der Übung Schulterdrücken mit Langhantel sitzend hinter Kopf.

  • Zielmuskeln: Wie bei der Fitness Übung A1, lassen wir bei diesem Langhantel Schulterdrücken, die Hantel ebenfalls hinter dem Kopf nach unten. Dadurch trainieren wir verstärkt die hinteren Schultern und sekundär den mittleren und hinteren Deltamuskel. Untergeordnet beanspruchen wir wiederum unseren Trizeps, den oberen Teil des Trapezmuskels sowie den vorderen Sägemuskel.
  • Haltung: Achte auch bei diesem Langhanteldrücken unbedingt auf die Hohlkreuzstellung, um deinen unteren Rücken zu schonen. Ansonsten sitzt du aufrecht und greifst die Langhantel wie zuvor, circa zwei Handbreiten weiter auseinander als schulterbreit.
  • Ausführung: Nehme die Langhantel im Stehen auf und setze dich dann langsam zum Schulterdrücken mit Langhantel auf die Bank. Von dort drückst du wie im Video, die Hantel komplett ohne Schwung mit der Kraft der Schultern nach oben. Sobald deine Arme fast gestreckt sind gehst du wieder so weit runter, dass die Hantelstange leicht deinen Nacken berührt.
  • Nachteil: Der größte Nachteil gegenüber den beiden Schulterdrücken Langhantel Übungen zuvor ist die umständlichere Aufnahme der Hantel. Nehme deshalb die Langhantel immer von dem Hantelständer oder noch besser trainierst du das Langhanteldrücken an der Multipresse.
Ob das Schulterdrücken, auch Military Press genannt, im Sitzen oder Stehen besser ist zeige ich dir hier: Military Press im Sitzen oder Stehend?

2) Schulterdrücken Langhantel sitzend vor Kopf

Foto von der Übung Schulterdrücken Langhantel sitzend vor Kopf.

  • Zielmuskeln: Der Unterschied zu den vorigen Zielmuskeln besteht darin, dass wir bei diesem Langhantel Schulterdrücken verstärkt die vordere Schulter beanspruchen.
  • Haltung: Lege die Langhantel ganz oben zwischen Brust und Schultern und greife die Hantel wie auf dem Bild. Wichtig ist bei dieser Schulter- beziehungsweise Nackendrücken Übung ebenfalls die Hohlkreuzstellung während dem Training.
  • Ausführung: Durch die Kraft deiner Schultermuskeln bewegst du die Hantel langsam nach oben und unten. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du im nächsten Satz das Gewicht beim Langhanteldrücken.
  • Zusatzinfo: Die besten Übungen für die Schultern zuhause findest du in diesem Beitrag: Die 10 besten Schulterübungen ohne Geräte.
Tipp: Wenn du bei den letzten Wiederholungen immer weniger Kraft hast, gehst du nicht mehr ganz so tief runter vor dem hoch drücken.

3) Langhantel Schulterdrücken Multipresse sitzend vor Kopf

Foto von der Übung Langhantel Schulterdrücken Multipresse sitzend vor Kopf.

  • Zielmuskeln: Die Übung Schulterdrücken Multipresse sitzend ist besser als die vorige Übung ohne Multipresse. Du kannst die Langhantel am Schluss einfach nach vorne drehen und brauchst dich nicht um das runter lassen kümmern. Die Zielmuskeln sind aber selbstverständlich die selben.
  • Haltung: Setze dich beim Langhantel Schulterdrücken aufrecht und eng an die nahezu senkrechte Rückenlehne und gehe leicht ins Hohlkreuz.
  • Ausführung: Mit breitem Griff wie auf dem oberen Bild, löst du die Langhantel durch ein leichtes nach hinten drehen. Jetzt drückst du beim Langhanteldrücken das Gewicht mit voller Kraft, aber ohne Ruck nach oben. Sprüre voll in deine Schultermuskulatur rein und lasse die Hantel dann wieder langsam kommen.

C) Alternative: Schulterdrücken Kurzhantel

Foto von der Übung Schulterdrücken Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Weil wir die Kurzhanteln seitlich von unserem Kopf nach unten lassen können, stärken wir vor allem die mittleren Schultermuskeln. Als Nebenzielmuskeln bei dieser Schulterübung für zuhause, wirken dabei die vordere und hintere Schulter. Wiederum untergeordnet trainieren wir die Muskeln Trizeps, Sägemuskel und die oberen Fasern vom Trapezmuskel.
  • Haltung: Du kannst das Überkopfdrücken entweder stehend (Bild) oder sitzend (Video) ausführen. Bei der stehenden Variante bekommst du die Kurzhanteln anfangs einfacher hoch. Als Fitness Anfänger empfehle ich dir jedoch die sitzende Variante, weil die Rückenlehne deinen Rücken besser schützt. Deshalb achtest du bei der stehenden Ausführung, unbedingt auf dein Hohlkreuz am unteren Rücken.
  • Ausführung: Führe die Kurzhanteln wie in dem Video langsam senkrecht hoch und dann gezielt wieder runter. Mit deinen Ellenbogen gehst du so tief wie im Video, damit du mit dem großen Bewegungsradius den vollen Muskelreiz bekommst.
  • Zusatzinfo: Speziell für dein Krafttraining zuhause, empfehle ich dir den Artikel: Die besten Schulterübungen mit Kurzhanteln zuhause.
Eine englischsprachige Studie zum Thema Schulterdrücken Langhantel vor oder hinter dem Kopf findest du hier: Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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