Bizeps Übungen zuhause: Top 5

17. Januar 2018

Bizeps Übungen zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir? Außer dem Hauptzielmuskel Bizeps (Musculus biceps brachii), stärken wir ebenfalls den Armbeuger Muskel Brachialis (Musculus brachialis). Die Nebenzielmuskeln sind vorrangig der Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis) sowie nachrangig die Unterseite der Unterarmmuskeln.
Welche der Bizeps Übungen zuhause ist am effektivsten? Die Konzentrationscurls (Übung 1) ist die beste der Bizeps Übungen zuhause, weil wir keinerlei Schwung holen können. Positioniere jedoch deinen Ellenbogen tiefer als auf den Bildern, weil dann dein Oberarm ebenfalls stabil ist.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Zum Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze optimal.

Vorteile: Positioniere den Ellenbogen etwas tiefer als auf dem folgenden Bild, damit der untere Oberarm ebenfalls am Innenschenkel anliegt. Somit ist auch dein Oberarm stabil und die Gefahr des Schwungholens besteht nicht. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass wir uns mit der freien Hand hoch helfen können. Dadurch trainieren wir mit mehr Gewicht und steigern ebenfalls den Muskelreiz. Natürlich helfen wir uns nur so wenig wie nötig und nur beim Hochgehen, damit der Effekt auch eintritt.

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist selbstverständlich der Bizeps und zweitrangig beanspruchen wir den Brachialis. Unterstützend wirken dabei der Oberarmspeichenmuskel und die Hand- und Fingerbeuger Muskeln an der Unterarmunterseite.

Haltung: Platziere wie gesagt deinen Ellenbogen ein bisschen weiter unten als auf dem Haltungs-Bild. Der untere Teils deines Oberarms ist somit senkrecht und stabil an der Innenseite deines Beins. Teste die Ausführung anfangs mit niedrigem Gewicht, bis du dich an die genaue Haltung gewöhnt hast.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhantel nach oben und nutzt dazu die Kraft deiner beiden Oberarmmuskeln. Wenn die Hantel leicht deine Brust berührt, lässt du das Gewicht wieder langsam runter. Strecke deine Arm unten aber nicht aus, damit du die Spannung im Bizeps und Brachialis beibehältst. Wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht.

Vor- und Nachteil: Im Gegensatz zu der vorigen Übung ist bei den einarmigen Bizeps Curls dein Oberarm nicht automatisch senkrecht. Du musst deshalb bei dieser Kurzhantel Curls Übung darauf achten, dass dein Oberarm senkrecht bleibt. Das heißt, du holst keinerlei Schwung, weder mit dem Arm, noch mit deinem restlichen Körper. Ansonsten führst du die Übung nicht effizient aus. Das einarmige Training ist jedoch auch hier deutlich besser als das beidarmige. Wie bei der Übung davor, hilfst du die bei den letzten Wiederholungen nach oben. Auch hier so wenig wie nur möglich, dass der Trainingsreiz voll auf den trainierten Bizeps geht.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist wiederum unser Bizeps und als zweites der Armbeuger Brachialis. Die Nebenzielmuskeln heißen Oberarmspeichenmuskel sowie die Handbeuger und Fingerbeuger Muskulatur.

Haltung: Wie im Video hältst du deinen Oberarm immer senkrecht und bewegst ausschließlich deinen Unterarm. Achte ebenfalls darauf, dass du mit deinem Ellenbogen eng am Körper bleibst.
Ausführung: Aus der Kraft deiner Zielmuskeln bewegst du die Hantel langsam nach oben, bis dein Unterarm fast senkrecht ist. Spüre ebenso beim runter gehen, voll in deine Armmuskeln hinein. Unten streckst du deinen Arm wieder nicht komplett durch, um die Spannung in den Muskeln aufrecht zu erhalten. Helfe dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand hoch, um so den maximalen Muskelreiz auszunutzen.

Vorteil und Nachteil: Im Vergleich zur ersten Übung ist dein Oberarm wieder nicht fest, sondern du musst ihn aktiv senkrecht halten. Der Vorteil gegenüber der beidarmigen Ausführung besteht jedoch auch hier, weil du dir bei den Schlusswiederholungen mit der anderen Hand hoch hilfst.
Zielmuskeln: Aufgrund des senkrechten Griffs bei den Hammercurls mit Kurzhanteln, beanspruchen wir verstärkt den Brachialis und den Oberarmspeichenmuskel. Der Hauptzielmuskel bleibt jedoch der Bizeps und die untergeodneten Muskeln sind an der Unterseite der Unterame.

Haltung: Dein Oberarm muss hier ebenso senkrecht sein, nur der Griff ändert sich im Vergleich zu den Bizeps Curls davor. Du hältst die Kurzhantel mit der senkrechten Hantelstange statt mit der Hantelstange quer.
Ausführung: Schön langsam und ohne Ruck führst du das Gewicht nach oben bis zur Brust. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten voll in deine wichtigsten Zielmuskeln rein. Wie bei den anderen einarmigen Übungen machst du 2-4 Sätze für jeweils beide Arme mit je 8-12 Wiederholungen. Unterstütze dich unbedingt beim Hochgehen, sobald die Kraft im Arm nachlässt.

Nachteile: Anhand der vorigen Bizeps Übungen erkennst du hier zwei entscheidende Nachteile. Zum einen sind deine Oberarme in der Luft und nicht fest wie bei Übung 1. Zum anderen hast du keine Hand frei, um dir beim nach oben gehen leicht zu helfen. Somit kannst du den maximalen Muskelreiz und Muskelaufbau nicht erreichen.
Zielmuskeln: Wie bei der zweiten Übung, stärken wir in erster Linie den Bizeps, dann den Brachialis und als drittens den Oberarmspeichenmuskel. Die Unterseite der Unterarmmuskeln trainieren wir wie zuvor nachrangig.

Haltung: Wie in dem Video stellst du dich mit dem Körper schulterbreit und aufrecht hin und bewegst die Kurzhanteln abwechselnd nach oben. Auch diese Fitness Übung führst du ohne Schwung aus und bleibst mit den Oberarmen stets senkrecht. Wie auf dem Bild sind beide Kurzhanteln zwischendurch unten und nicht wie im Video im fliegenden Wechsel.
Ausführung: Bewege jetzt die Kurzhanteln abwechselnd hoch bis an die Brust und ebenso langsam wieder nach unten. Nehme nur so viel Gewicht, dass du mit keinerlei Schwung 8-12 saubere Wiederholungen links und rechts schaffst.

Für deine Bizeps Übungen zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) optimal.

Nachteil und Vorteil: Ohne Kurzhanteln kannst du den Trainingsreiz nicht messbar erhöhen. Jedoch ist diese Bizeps Übung ohne Geräte ideal für das Krafttraining ohne Geräte, zum Beispiel im Urlaub.
Zielmuskeln: Der Bizeps und der Brachialis sind hier die wichtigsten Zielmuskeln, gefolgt vom Oberarmspeichenmuskel. Die Muskulatur an der Unterarmunterseite beanspruchen wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Wie auf dem Bild setzt du dich auf einen Stuhl oder Hocker und trainierst immer nur einen Arm pro Übungssatz. Deine Hand platzierst du an der Unterseite deines Oberschenkels, diekt nach der Kniekehle.
Ausführung: Der Ellenbogen deines trainierten Armes bleibt auf dem Oberschenkel liegen und du bewegst jetzt deinen anderen Oberschenkel nach oben. Nutze die Kraft deiner Zielmuskeln und halte während der gesamten Übung die Muskelspannung aufrecht. Für beide Arme je 2-4 Übungssätze mit 8-12 langsamen Wiederholungen.

Das besten Trizeps Übungen mit Kurzhanteln findest du im Artikel Trizeps Training Kurzhantel: 6 Übungen.