Schulterdrücken Maschine – Top 5 Ausführungen


 

Schulterdrücken Maschine – die Top fünf Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Foto von dem Deltamuskel Musculus deltoideus zum Schultermuskel aufbauen.

Schulterdrücken Maschine: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir vorrangig? Der Hauptzielmuskel beim Training mit der Schulterdrücken Maschine ist vor allem der mittlere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) an der seitlichen Schulter. Ebenso stärken wir dabei den hinteren und vorderen Bereich des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis).
  2. Welche Schulterdrücken Übung ist am effektivsten? Im Fitness-Studio ist die Schulterpresse Maschine (Übung 1) die beste Wahl, weil du die gesamte Schultermuskulatur aufbaust und du sie auch als Fitness Anfänger umsetzen kannst. Zum Schultermuskeln trainieren zuhause ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ideal, weil sie die beste Schulterübung für zuhause ist.
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Zum Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Schulterdrücken Maschine: Top 5 Ausführungen

1) Schulterdrücken Maschine

Foto von der Übung Schulterdrücken Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Training an der Schulterdrücken Maschine kannst du schon als Fitness Einsteiger ausführen. Einerseits ist die Bewegung durch das Schulterdrücken Gerät sehr einfach und andererseits kannst du das Gewicht am Schluss ohne Probleme wieder runter lassen.
  • Zielmuskeln: Absolut vorrangig beanspruchen wir die vordere, mittlere und hintere Schultermuskulatur. Unterstützend wirken dabei der Trizeps, der vordere Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust, sowie die Nackenmuskulatur.
  • Haltung: Setze dich aufrecht und ganz eng an die Rückenlehne und bleibe ebenfalls mit dem Kopf gerade. Zur Schonung von deinem Rückenstrecker bleibst du mit dem unteren Rücken im leichten Hohlkreuz.
  • Ausführung: In dem Video erklärt dir mein Bruder Tobias die wichtigsten Eckdaten der Übungsausführung mit dem Schulterdrücken Gerät. Achte besonders darauf, dass du beim Gewicht hochdrücken deine Schultern unten lässt. Führe die ganze Bewegung ohne jeglichen Schwung aus und gehe mit den Ellenbogen so tief runter wie im Video. Oben streckst du die Arme nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.
  • Vorteil: Im Gegensatz zu den Übungen 3 und 4 an der Multipresse, musst du am Anfang und Ende nicht darauf achten die Langhantel zu lösen beziehungsweise einzurasten. Gegenüber dem freien Schulterdrücken mit Langhantel, fällt beim Schulterdrücken Gerät das umständliche hoch- und runternehmen der Hantel weg. Dadurch kannst du dich voll auf die einfachere Ausführung konzentrieren und den Fokus ausschließlich auf den Muskelreiz legen.

2) Schulterdrücken Maschine Schrägbank

Foto von der Übung Schulterdrücken Maschine Schrägbank.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Fitness Training an der Schrägbankdrücken Maschine ist ebenso problemlos auszuführen, jedoch trainieren wir andere Muskelgruppen.
  • Zielmuskeln: Im Vordergrund steht der große Brustmuskel, die vorderen Schultermuskeln sowie der Trizeps. Lediglich untergeordnet fordern wir den vorderen Sägemuskel seitlich unterhalb der Brustmuskeln.
  • Haltung: Mit aufrechtem Oberkörper und Kopf setzt du dich eng an die Lehne und gehst dabei leicht ins Hohlkreuz. Greife die Griffe relativ weit außen, damit du den Fokus mehr auf die Brust und weniger auf den Trizeps legst.
  • Ausführung: Jetzt drückst du das Gewicht, aus der Kraft deiner Zielmuskeln, ohne Schwung nach vorne oben. Sobald deine Arme fast gestreckt sind, lässt du das Gewicht wieder langsam zurück kommen. Gehe so weit zurück wie möglich, aber achte darauf, dass sich das Gewicht nicht ganz absetzt.
  • Alternative: Als Alternative zu diesem Training, zeige ich dir im folgenden Artikel die Variante mit Kurzhanteln: Kurzhantel Schrägbankdrücken für Brust und Schulter!

3) Schulterdrücken Maschine Multipresse sitzend

Foto von der Übung Schulterdrücken Maschine Multipresse sitzend.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Schulterdrücken sitzend an der Multipresse ist schwieriger als an der Maschine, weil du die Langhantel am Anfang und Ende aus- beziehungsweise einrasten musst. Falls du keine Schulterdrücken Maschine im Fitness-Studio hast, nutzt du statt der Multipresse besser die Kurzhanteln wie in Übung 5.
  • Zielmuskeln: Wenn wir den Sitz so einstellen, dass die Hantelstange vor unserem Kopf nach unten geht, beanspruchen wir verstärkt die vordere Schulter. Hinter dem Kopf trainieren wir bei dem Fitness Training, auch Military Press im Sitzen genannt, verstärkt die hintere Schulter. Bei beiden Varianten stärken wir ebenso die mittlere Schulter, sowie nachrangig den oberen Teil vom Trapezmuskel im Nacken, den Sägemuskel und den Trizeps.
  • Haltung: Falls du den Fokus verstärkt auf die vorderen Schultermuskeln legen willst, platzierst du den Sitz so, dass die Hantelstange direkt vor dem Kopf runter geht. Die Rückenlehne stellst du nahezu senkrecht ein und bist aufrecht sitzend in leichter Hohlkreuzstellung.

Video von der Übung Schulterdrücken Maschine Multipresse sitzend.

  • Ausführung: Beginne das Training oben mit fast ausgestreckten Armen, damit du die erste Wiederholung einfacher hinbekommst. Teste das ein- und ausrasten der Hantelstange anfangs ohne Gewicht, um die Übungsausführung vollends zu beherrschen. Gehe so tief wie im Video nach unten und strecke dir Arme oben nicht vollständig.
  • Nachteil: Gegenüber der Schulterpresse Maschine aus Übung 1 hast du den Nachteil, dass du die vordere und hintere Schulter nicht gleich intensiv trainierst. Vor allem aber hast du am Schluss das Problem, dass du nicht den vollen Muskelreiz ausnutzen kannst. Du musst dich nämlich am Ende ebenfalls auf das einrasten der Hantelstange kümmern, wodurch deine Konzentration nicht nur auf dem Muskelreiz liegen kann.
  • Zusatzinfo: Die unterschiedlichen Ausführungen der Übung zeige ich dir in diesem speziellen Artikel: Schulterdrücken Multipresse: 5 Top Übungen.

4) Schulterdrücken Maschine Multipresse stehend

Foto von der Übung Schulterdrücken Maschine Multipresse stehend.

  • Schwierigkeitsgrad: Ähnlich schwer wie die sitzende Variante ist ebenso das Schulterdrücken stehend an der Multipresse.
  • Zielmuskeln: Je nachdem ob du die Hantelstange vor oder hinter deinem Kopf runter gehen lässt, beanspruchst du mehr den vorderen oder hinteren Schultermuskel. Bei beiden Ausführungen stärken wir ebenso die mittlere Schultermuskulatur, sowie unterstützend den oberen Trapezius im Nackenbreich, den Sägemuskel und unseren Trizeps.
  • Haltung: Stelle dich aufrecht hin und gehe dabei mit dem unteren Rücken in eine leichte Hohlkreuzhaltung.

Video von der Übung Schulterdrücken Maschine Multipresse stehend.

  • Ausführung: Löse die Hantelstange oben durch zurückdrehen der Stange und lasse sie dann langsam nach unten. Wenn die Stange etwa auf Kinnhöhe ist, drückst du sie mit der Kraft deiner Schultermuskeln, ohne jeglichen Ruck wieder hoch.
  • Zusatzinfo: Die besten fünf Varianten des Schulterdrückens mit Langhantel zeige ich dir über folgdenden Link: Schulterdrücken Langhantel: Top 5 Ausführungen.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (zuhause)

Foto von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln zuhause.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend oder sitzend, kannst du mit wenig Gewicht auch als Fitness Anfänger trainieren.
  • Zielmuskeln: Da wir die Kurzhanteln im Gegensatz zur Langhantel seitlich neben dem Kopf runter lassen, stärken wir die ganze Schultermuskulatur gleichmäßig. Lediglich unterstützend wirken die Muskeln Trizeps, vorderer Sägemuskel und Trapezmuskel, der aufgrund seiner Lage am oberen Rücken auch Kapuzenmuskel genannt wird.
  • Haltung: Du stellst dich schulterbreit und aufrecht stehend hin und gehst wiederum in eine leichte Hohlkreuzstellung.

Video von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln zuhause.

  • Ausführung: Ohne Schwung drückst du die Kurzhanteln hoch und nutzt dazu fast ausschließlich die Kraft deiner Schultern. Um den maximalen Muskelreiz beim Kurzhanteldrücken zu erreichen, gehst du so tief mit den Ellenbogen nach unten wie in dem Video.
  • Tipp: Bei den letzten der insgesamt acht Wiederholungen gehst du nicht mehr ganz runter, damit du mit etwas mehr Gewicht trainieren kannst. Somit erhöhst du den Muskelreiz und damit auch den Muskelwachstum deiner Schultermuskeln.
  • Zusatzinfo: Die Vor- und Nachteile vom Schultermuskeln aufbauen mit Kurzhanteln im Vergleich zur Maschine erfährst du hier: Kurzhantel Schulterdrücken oder Maschine?

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


3 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field