Überzüge mit der Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug

13. September 2017

Überzüge mit der Kurzhantel, Langhantel und Kabelzug mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir bei den Überzügen? Wir stärken vor allem den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und den vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior).
Wie oft und welche Überzüge Übung soll ich auswählen? Ich empfehle dir die Übung 1a) „Überzüge mit der Kurzhantel mit Griff oben“ einmal pro Woche in deine Kurzhantel Trainingsplan PDF zu integrieren.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Zielmuskeln: Der große Brustmuskel und der vordere Sägemuskel sind die Hauptzielmuskeln bei allen sieben Überzüge Übungen. Nachrangig beanspruchen wir dabei den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und unseren Trizeps.
Haltung: Wie auf dem Bild legst du deinen oberen Rücken auf der Flachbank ab und gehst mit deinem unteren Rücken in ein starkes Hohlkreuz. Gerade als Fitness Einsteiger ist die Haltung jedoch einfacher, wenn du dich längs statt quer auf die ganze Flachbank legst. Achte dort aber auch unbedingt auf das Hohlkeuz. Die Kurzhantel greifst du in beiden Fällen mit flachen Händen an der oben liegenden Hantelscheibe.

Ausführung: Mit fast ganz ausgestreckten Armen führst du die Kurzhantel langsam nach unten und spürst dabei voll in deinen Brust- und Sägemuskel rein. Um ganz nach unten zu kommen, kannst du deine Ellenbogen etwas stärker anwinkeln. Achte jedoch darauf, dass du beim hoch gehen die Ellenbogen nur noch minimal angewinkelt hast. Nur dann trainierst du effektiv deine Zielmuskeln.
Tipp: Weitere sehr gute Brustübungen zuhause findest du im folgenden Artikel: Brustmuskeltraining ohne Geräte mit Kurzhantel.

Zielmuskeln: Zum Sägemuskel und Brustmuskeln aufbauen gibt es ebenso die Variante der Überzüge mit der Kurzhantel mit mittigem Griff. Der Latissimus und der Trizeps sind hier ebenfalls die unterstützenden Muskeln.
Haltung: Umgreife die Hantel diesmal an der Stange mit beiden Händen. Die restliche Haltung inklusive starkem Hohlkreuz ist identisch mit der Übung zuvor.

Ausführung: Vom linken Bild aus lässt du die Hantel mit fast gestreckten Armen langsam runter. Knicke die Ellenbogen unten etwas mehr und hoch streckst du sie wieder stärker. Aus der Kraft deiner Brustmuskeln drückst du die Hantel dann wieder ohne jeglichen Schwung nach oben.
Nachteil der Übung: Der Griff von der vorigen Fitness Übung ist besser und stabiler, weil du dich dadurch mehr auf den Muskelreiz der Zielmuskeln konzentrieren kannst.

Zielmuskeln: Zur Schonung deines unteren Rückens (Rückenstrecker), kannst du die erste Übung auch auf dem Gymnastikball ausführen. Vorrangig fordern wir wieder die Säge- und Brustmuskeln und zweitrangig den Trizeps und den breiten Rückenmuskel.
Haltung: Lege dich bequem auf den Ball und bleibe zur Stabilität mit deinem Po weiter unten, als mit dem oberen Rücken. Der Ball sorgt automatisch für eine sehr gesunde Hohlkreuzstellung.

Ausführung: Greife die Kurzhantel oben und gehe mit minmal angewinkelten Armen, so weit runter wie auf dem rechten Bild. Jetzt drückst du die Hantel mit der Kraft deiner Brust wieder langsam hoch.
Tipp: Falls du einen Gymnastikball zur Verfügung hast, kannst du diese gleich effektive Übungsausführung probieren. Wenn der Ball dir jedoch zu instabil ist für die Kurzhantel Überzüge, gehst du beim Training mit der Übung 1a auf Nummer sicher!

Zielmuskeln: Mit der Übung Kurzhantel Überzüge einarmig auf dem Gymnastikball, stärken wir ebenfalls primär die Brustmuskulatur und die Sägemuskeln. Unterstützend wirken dabei der Trizeps und unser Latissimus.
Haltung: Zur besseren Stabilität kannst du mit deinem Po wieder etwas tiefer gehen als auf dem Bild. Mit der freien Hand sorgst du dafür, dass der Gymnastikball bei der Übung Überzüge mit der Kurzhantel auf der gleichen Stelle bleibt.
Ausführung: Nehme die Hantel in die linke Hand und bewege sie langsam und unter Muskelspannung von Sägemuskel und Brust einarmig nach unten. Versuche vor allem beim hoch gehen, den Ellenbogen nur minimal anzuwinkeln. Sonst trainierst du statt der Brust nahezu ausschließlich deinen Trizeps. Mit dem rechten und dem linken Arm machst du jeweils 2-4 Sätze mit je 8-12 sauberen Wiederholungen für den Muskelaufbau.
Tipp: Auch gegenüber dieser Variante der Überzüge mit der Kurzhantel empfehle ich dir stattdessen die Übung Nr. 1a.

Deine Kurzhantel Übungen kannst du zuhause mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) umsetzen.

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir bei den Langhantel Überzügen ebenfalls die Brust und den vorderen Sägemuskel. Lediglich nachrangig fordern wir die Muskeln Latissimus und Trizeps.
Haltung: Die Langhantel greifst du so breit wie auf den Bildern und legst dich komplett auf die Flachbank. Falls du eine SZ-Hantel zur Verfügung hast, nutzt du diese, aufgrund des besseren Griffs. Um Schmerzen im Rücken zu vermeiden gehst du mit dem unteren Rücken ins Hohlkreuz.

Ausführung: Mit fast gestreckten Armen bewegst du die Langhantel nach unten und spürst schön in den Säge- und Brustmuskel rein. Anschließend führst du die Langhantel mit der Kraft der Zielmuskeln wieder ohne Ruck nach oben, bis deine Arme senkrecht sind.
Tipp: Das Langhanteltraining hat grundsätzlich den Nachteil, dass du bei den meisten Übungen einen Trainingspartner brauchst. Deshalb empfehle ich dir definitiv die Kurzhantel Überzüge.

Zielmuskeln: Bei der Übung Überzüge am Kabel beanspruchen wir in erster Linie den großen Brustmuskel und den vorderen Sägemuskel. Dazu fordern wir zweitrangig unseren Latissimus (breiter Rückenmuskel) und den Trizeps.
Haltung: Es gibt einerseits die Ausführung liegend auf der Flachbank am tiefen Block (siehe Bild) und andererseits sitzend oder stehend am hohen Block. Die Varianten stehend und sitzend haben den Nachteil, dass du mit deinem Oberkörper nicht stabil auf einer Bank bist und dadruch die Bewegung abfälschen kannst. Achte bei der Flachbank Variante besonders darauf, dass du mit deinem unteren Rücken stets im Hohlkreuz bist.

Ausführung: Ziehe den Kabelzug ohne Schwung durch Brust- und Sägemuskel so weit hoch wie auf dem rechten Bild. Gehe anschließend wieder langsam zurück und winkel deine Ellenbogen während der gesamten Fitness Übung nur leicht an.
Vorteil der Übung: Der Vorteil gegenüber den Übungen mit Hanteln liegt darin, dass du am Schluss einfach das Kabel langsam loslassen kannst. Hanteln können dagegen bei zu viel Gewicht runter fliegen. Einen kompletten und kostenlosen Trainingsplan mit Kabelzug findst du unter folgenem Link: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan. (Dort kannst du die Überzüge am Kabelzug ergänzen.)