Schultermuskulatur aufbauen mit diesen 3 Übungen

28. Mai 2017

Schultermuskulatur aufbauen: Mit diesen 3 Übungen schaffst du es!

Wo genau liegt die Schultermuskulatur?

Wie du auf der unteren Grafik siehst, liegt die Schultermuskulatur sehr seitlich und nicht auch mittig Richtung Nacken. Der Schultermuskel heißt Deltamuskel (Muculus deltoideus) und teilt sich in den vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskel auf.

Schultermuskulatur aufbauen: 3 Übungen

Die folgenden drei Übugen zum Schultermuskulatur aufbauen sind jeweils spezialisiert auf den vorderen, mittleren oder hinteren Deltamuskel. Für ein intensives Schultertraining machst du von jeder Schulterübung zwei Sätze mit je acht Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.

Idealerwseise baust du die Schulterübungen, oder zumindest das Schulterdrücken, einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.

1) Vordere Schulter: Steiles Schrägbankdrücken

Zielmuskeln: Beim steilen Kurzhantel Schrägbankdrücken trainieren wir hauptsächlich die vordere Schulter und ebenso die obere Brust. Nur zweitrangig dagegen belasten wir unseren Trizeps.
Haltung: Verstelle die Hantelbank bei der Fitness Übung so, dass sie einen etwa 45 Grad Winkel hat. Du wirst bei der Übung gleich merken, ob du die Schrägbank noch steiler machen musst, um effektiv die vordere Schulter zu trainieren.
Ausführung: Deine Ellenbogen sind so tief wie auf dem Foto und du drückst aus der Kraft deiner vorderen Schulter und oberen Brust die Hanteln nach oben. Oben streckst du die Arme nicht ganz aus, damit die Spannung in deinen Muskeln bestehen bleibt.

2) Mittlere Schulter: Schulterdrücken

Zielmuskeln: Die beste Schulterübung für zuhause mit Kurzhanteln ist das Schulterdrücken. Der Fokus dabei geht auf den mittleren Schultermuskel und den vorderen und hinteren Deltamuskel trainieren wir ebenfalls. Der Trizeps ist lediglich ein unterstützender Muskel beim Kurzhantel Schulterdrücken.
Haltung: Lehne dich entweder eng an eine aufrechte Hantelbank an oder halte ohne Lehne deinen Rücken gerade und gehe leicht ins Hohlkreuz.
Ausführung: Drücke von der Ausgangsposition auf dem Bild, die Kurzhanteln ausschließlich durch deine Schultermuskeln nach oben. Mache die Bewegung ganz ohne Schwung und achte darauf, dass deine Schultern nicht nach oben gezogen werden.

3) Hintere Schulter: Vorgebeugtes Seitheben

Zielmuskeln: Das vorgebeugte Seitheben trainiert anders als das aufrechte Seitheben vornehmlich die hintere Schulter und den mittleren, oberen Rückenmuskel (Trapezmuskel).
Haltung: Stelle dich für das Workout leicht breitbeinig hin und lehne wie auf den Bildern deinen Oberkörper dazu fast waagerecht nach vorne.
Ausführung: Nehme für das Fitness Training lieber etwas weniger Hantelgewicht und spüre dafür beim nach oben gehen – mit nahezu keinem Schwung – voll in deine beiden Zielmuskeln rein. Gehe mit den Kurzhanteln so weit hoch, dass du sogar etwas über deinen Schultern bist. Anschließend lässt du die Hanteln wieder ganz langsam nach unten, um optimal den Muskelreiz zum Schultermuskulatur aufbauen zu erreichen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Hans
Reply 30. Mai 2017

Hey Andreas,
danke für deinen coolen Eintrag. Ich habe Schmerzen in der Schulter bekommen und mein Arzt hat mir verschreiben Muskeln aufzubauen. Er hat mir zwar ein paar Übungen gezeigt, aber deine Übungen bzw. Tips finde ich auch sehr hilfreich.
Lg Hans
- Andreas Rees
  Reply 30. Mai 2017
  
  Hallo Hans! Freut mich, dass ich dir helfen konnte. Muskeln aufzubauen ist grundsätzlich eine gute Methode, Schmerzen vorzubeugen und noch gut auszusehen 😉
  Liebe Grüße,
  Andreas Rees