Krafttraining mit Kurzhanteln: Top 10 Übungen

18. März 2017

Krafttraining mit Kurzhanteln: Die zehn besten Übungen zeige ich dir hier!

Das Krafttraining mit Kurzhanteln hat den Vorteil, dass du problemlos zuhause trainieren kannst und musst dir nur zwei Kurzhanteln kaufen. Ein weiterer Pluspunkt liegt darin, dass du nicht wie bei dem Gerätetraining nur die Kraft trainierst sondern auch die intermuskuläre Koordination. Du trainerst dadurch quasi zusätzlich den natürlicheren und ganzheitlicheren Bewegungsablauf wie auch bei alltäglichen Bewegungen. Zum Beispiel bei der Übung Bankdrücken trainierst du am Gerät ganz mechanisch. Mit den Kurzhanteln dagegen musst du zusätzlich die Gewichte ausbalancieren und trainierst schon dadurch den ganzheitlichen Bewegungsapparat.

Grundsätzliche Infos für die folgenden zehn Übungen mit Kurzhanteln:

Die folgenden 10 Kraftübungen kannst du nach belieben in dein Trainingsplan zum Ganzkörperkrafttraining einbauen.
Optimal für den Muskelaufbau sind pro Übung je 2-3 Sätze mit je 8 Wiederholungen.
Die überwindende (konzentrische) Bewegung dauert circa 2 Sekunden und die nachgebende (exzentrische) Bewegung circa 3 Sekunden.

Beispiel Bizepscurls: Konzentrische „schwierigere“ Bewegung nach oben je 2 Sekunden und die exzentrische „leichtere“ Bewegung nach unten 3 Sekunden. Bei 8 Wiederholungen sind das in der Summe 40 Sekunden pro Satz.

Top 10: Krafttraining mit Kurzhanteln

Krafttraining mit Kurzhanteln: 1) Kniebeugen

Zielmuskel: Zielmuskel ist die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels.
Haltung: Gehe während dem Beinmuskeltraining ins Hohlkreuz. Die Arme hängen nur nach unten und helfen nicht bei der Bewegung nach oben.
Ausführung: Gehe so tief mit deinen Oberschenkeln nach unten, bis sie fast waagerecht sind. Schaue, dass deine Knie beim nach unten gehen nicht weiter vorne sind als deine Zehenspitzen. Drücke dich dann wieder durch deine Oberschenkelmuskulatur nach oben, bis deine Beine nicht ganz gestreckt sind.

Krafttraining mit Kurzhanteln: 2) Bauchpresse

Zielmuskel: Zielmuskel bei der Bauchpresse ist die gerade Bauchmuskulatur.
Haltung: Dein unterer Rücken bleibt auf dem Boden und auch die Beine bleiben unverändert.
Ausführung: Ausschließlich deine Bauchmuskeln drücken den oberen Rücken nach oben. Die Arme und der obere Rücken helfen bei der Bewegung nicht mit. Durch das Anspannen und einrollen der Bauchmuskulatur wird das Gewicht in Richtung Decke bewegt. Beim nach unten gehen geht dein oberer Rücken nicht ganz auf den Boden, damit die Spannung in der Bauchmuskulatur bestehen bleibt.

Krafttraining mit Kurzhanteln: 3) seitlicher Unterarmstütz

Zielmuskel: Zielmuskel ist die seitliche Bauchmuskulatur.
Haltung: Beine und Oberkörper beliben gestreckt. Die Schuhe und der Boden müssen rutschfest sein, damt du stabil bleibst.
Ausführung: Auf dem Bild siehst du die Endstellung der Übung. Von da aus gehst du mit deiner Hüfte nach unten, bis fast auf den Boden. Jetzt drückst du dich ausschließlich mit den seitlichen Bauchmuskeln die näher am Boden sind nach oben.

Krafttraining mit Kurzhanteln: 4) Kreuzheben

Zielmuskel: Zielmuskel ist die untere Rückenmuskulatur.
Haltung: Während der kompletten Rückenübung gehst du ins Hohlkreuz. Die Arme hängen seitlich nach unten und halten nur die Hanteln fest.
Ausführung: Aus der Ausgangsstellung (linkes Bild) drückst du dich aus der Kraft der unteren Rückenmuskulatur nach oben. Aber nur so weit, dass deine Beine nicht ganz gestreckt sind. Beim nach unten gehen gehst du leicht in die Hocke, der Fokus liegt aber vor allem in der Stabilität des Zielmuskels.

Krafttraining mit Kurzhanteln: 5) Bankdrücken

Zielmuskel: Zielmuskel ist die Brustmuskulatur.
Haltung: Deine Schultern bleiben unten.
Ausführung: Vom unteren Bild aus gesehen, drückst du mit deinen Brustmuskeln deine Arme nach oben bis sie nicht ganz ausgetreckt sind. Anschließend gehst du wieder langsam nach unten und spürst auch da in die Brust rein. Bei den letzten Wiederholungen kannst du nicht ganz so weit runter gehen, falls du sonst nicht wieder hoch kommst.

Krafttraining mit Kurzhanteln: 6) Bankziehen

Zielmuskel: Zielmuskel ist die obere Rückenmuskulatur (vor allem der Latissimus) und sekundär der Bizeps.
Haltung: Während der kompletten Übung achtest du beim Bankziehen auf einen gerade Rücken.
Ausführung: Mit Hilfe der oberen Rückenmuskeln von der Seite in der du die Kurzhantel hältst, ziehst du die Hantel nach oben. Der Ellenbogen zeigt beim nach oben gehen Richtung Decke. Gehe so hoch wie möglich und helfe dir notfalls bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand nach oben.

Krafttraining mit Kurzhanteln: 7) Bizepscurls

Zielmuskel: Zielmuskel ist der Bizeps. Der Unterarm wird auch mittrainiert.
Haltung: Schaue, dass dein Oberarm immer senkrecht bleibt. Anders als auf dem Bild lässt du die andere Hand frei.
Ausführung: Drehe deine Schulter leicht nach hinten. Nun bewegst du druch deinen Bizeps die Hantel nach oben. Schön langsam und nicht mit Schwung oder ruckartig. Falls du bei den letzten Wiederholungen nicht ganz alleine wieder hoch kommst, dann hilfst du leicht mit der freien Hand nach.

Krafttraining mit Kurzhanteln: 8) Trizepsdrücken über Kopf

Zielmuskel: Zielmuskel ist Trizeps.
Haltung: Wie auf dem Bild dargestellt, achtest du auf einen geraden Rücken.
Ausführung: Der Trizeps drückt die Hantel nach oben. Strecke die Arme oben aber nicht ganz aus wegen der Spannung. Gehe jeweils so weit runter wie auf dem linken Bild. Am Schluss kannst du nicht ganz so weit runter gehen, falls du sonst nicht wieder hoch kommst. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, dann nimmst du im nächsten Training ein höheres Gewicht.

Krafttraining mit Kurzhanteln: 9) Seitheben

Zielmuskel: Zielmuskel ist primär die obere Schultermuskulatur und sekundär die Nackenmuskulatur.
Haltung: Die Schulter bleibt unten und nur die Arme bewegen sich. Achte auf eine Bank oder einen Stuhl mit gerader Rückelehne, damit dein Rücken gerade und stabil ist.
Ausführung: Bei dieser Schulterübung schaffst du nur sehr wenig Gewicht. Wichtig ist hier, dass du nicht mit Schwung sondern sauber und intensiv arbeitest. Gehe mit den Hanteln so hoch wie auf dem Bild. Die Kraft nimmst du primär aus der Schultermuskulatur. Um die Anspannung der Muskeln zu gewährleisten, gehst du nur so weit nach unten, dass du noch Spannung in den Armen hast.

Krafttraining mit Kurzhanteln: 10) Schulterdrücken

Zielmuskel: Zielmuskel ist die äußere Schultermuskulatur.
Haltung: Während der kompletten Übung bleibt deine Schulter unten und dein Rücken gerade in der senkrechten Lehne.
Ausführung: Bei der Startposition wie auf dem Bild, sind deine Ellenbogen unter deinen Schultern. Jetzt drückst du mit den äußeren Schultermuskeln die Hantel gerade nach oben bis sie nicht ganz gerade sind. Bei den Schlusswiederholungen kannst du wieder etwas weniger weit nach unten gehen, um garantiert die Hanteln wieder nach oben zu bringen.