Krafttraining mit Kurzhanteln: Top 10 Übungen

 

Krafttraining mit Kurzhanteln: Die zehn besten Übungen zeige ich dir hier!

Krafttraining mit Kurzhanteln: Foto von einem Mann Bei der Bizeps-Übung Bizepscurls.

Krafttraining mit Kurzhanteln:

  1. Wie oft pro Woche? Die folgenden zehn Kraftübungen kannst du ein- bis zweimal pro Woche in dein Trainingsplan zum Ganzkörperkrafttraining einbauen.
  2. Wie viele Sätze und Wiederholungen? Optimal für den Muskelaufbau sind pro Übung je zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.
  3. Was ist bei der Atmung wichtig? Die überwindende (konzentrische) Bewegung dauert ein bis zwei Sekunden und die nachgebende (exzentrische) Bewegung zwei bis drei Sekunden.

Das Krafttraining mit Kurzhanteln hat den Vorteil, dass du problemlos zuhause trainieren kannst und brauchst anfangs lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set. Ein weiterer Pluspunkt liegt darin, dass du nicht wie bei dem Gerätetraining nur die Kraft trainierst sondern auch die intermuskuläre Koordination. Du trainerst dadurch quasi zusätzlich den natürlicheren und ganzheitlicheren Bewegungsablauf wie auch bei alltäglichen Bewegungen. Zum Beispiel bei der Übung Bankdrücken trainierst du am Gerät ganz mechanisch. Mit den Kurzhanteln dagegen musst du zusätzlich die Gewichte ausbalancieren und trainierst schon dadurch den ganzheitlichen Bewegungsapparat.

Krafttraining mit Kurzhanteln: 10 Übungen

1) Kniebeugen mit Kurzhanteln

Krafttraining mit Kurzhanteln: Foto von einem Mann Bei der Bein-Übung Kniebeugen.

  • Zielmuskeln: Bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln kräftigen wir primär die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker), dann den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger).
  • Haltung: Gehe während dem Beinmuskeltraining ins Hohlkreuz. Die Arme hängen nur nach unten und helfen nicht bei der Bewegung nach oben.
  • Ausführung: Gehe so tief mit deinen Oberschenkeln nach unten, bis sie fast waagerecht sind. Schaue, dass deine Knie beim nach unten gehen nicht weiter vorne sind als deine Zehenspitzen. Drücke dich dann wieder durch deine Oberschenkelmuskulatur nach oben, bis deine Beine nicht ganz gestreckt sind.

2) Bauchpresse mit Kurzhantel

Krafttraining mit Kurzhanteln: Foto von einem Mann Bei der Bauch-Übung Bauchpresse.

  • Zielmuskeln: Mit der Bauchpresse oder auch Crunches mit Kurzhantel, fordern wir als erstes die oberen Bauchmuskeln und als zweites die unteren Bauchmuskeln.
  • Haltung: Dein unterer Rücken bleibt auf dem Boden und auch die Beine bleiben unverändert.
  • Ausführung: Ausschließlich deine Bauchmuskeln drücken den oberen Rücken nach oben. Die Arme und der obere Rücken helfen bei der Bewegung nicht mit. Durch das Anspannen und einrollen der Bauchmuskulatur wird das Gewicht in Richtung Decke bewegt. Beim nach unten gehen geht dein oberer Rücken nicht ganz auf den Boden, damit die Spannung in der Bauchmuskulatur bestehen bleibt.

3) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel

Krafttraining mit Kurzhanteln: Foto von einem Mann Bei der Bauch-Übung seitlicher Unteramstütz.

  • Zielmuskeln: Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir beim seitlichen Unterarmstütz vorrangig.
  • Haltung: Beine und Oberkörper bleiben gestreckt. Die Schuhe und der Boden müssen rutschfest sein, damt du stabil bleibst.
  • Ausführung: Auf dem Bild siehst du die Endstellung der Übung. Von da aus gehst du mit deiner Hüfte nach unten, bis fast auf den Boden. Jetzt drückst du dich ausschließlich mit den seitlichen Bauchmuskeln die näher am Boden sind nach oben.

4) Kreuzheben mit Kurzhanteln

Krafttraining mit Kurzhanteln: Foto von einem Mann Bei der Rücken-Übung Kreuzheben.

  • Zielmuskeln: Unser Rückenstrecker am unteren Rücken ist der wichtigste Zielmuskel beim Kreuzheben mit Kurzhanteln.
  • Haltung: Während der kompletten Rückenübung gehst du ins Hohlkreuz. Die Arme hängen seitlich nach unten und halten nur die Hanteln fest.
  • Ausführung: Aus der Ausgangsstellung (linkes Bild) drückst du dich aus der Kraft der unteren Rückenmuskulatur nach oben. Aber nur so weit, dass deine Beine nicht ganz gestreckt sind. Beim nach unten gehen gehst du leicht in die Hocke, der Fokus liegt aber vor allem in der Stabilität des Zielmuskels.

5) Bankdrücken mit Kurzhanteln

Krafttraining mit Kurzhanteln: Foto von einem Mann Bei der Brust-Übung Bankdrücken.

  • Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den besten Brustübungen zum Muskelaufbau. Als Nebenzielmuskeln fordern wir unseren Trizeps und die Muskeln an der vorderen Schulter.
  • Haltung: Deine Schultern bleiben unten.
  • Ausführung: Vom unteren Bild aus gesehen, drückst du mit deinen Brustmuskeln deine Arme nach oben bis sie nicht ganz ausgetreckt sind. Anschließend gehst du wieder langsam nach unten und spürst auch da in die Brust rein. Bei den letzten Wiederholungen kannst du nicht ganz so weit runter gehen, falls du sonst nicht wieder hoch kommst.

6) Bankziehen mit Kurzhantel

Krafttraining mit Kurzhanteln: Foto von einem Mann Bei der Rücken-Übung Bankziehen.

  • Zielmuskeln: Wir kräftigen beim einarmigen Kurzhantelrudern, auch Bankziehen genannt, vor allem die obere Rückenmuskulatur. Unseren breiten Rückenmuskel namens Latissimus trainieren wir vorrangig und den Trapezmuskel am oberen Rücken zweitrangig. Die Nebenzielmuskeln sind die hintere Schulter und der Bizeps am vorderen Oberarm.
  • Haltung: Während der kompletten Übung achtest du beim Bankziehen auf einen gerade Rücken.
  • Ausführung: Mit Hilfe der oberen Rückenmuskeln von der Seite in der du die Kurzhantel hältst, ziehst du die Hantel nach oben. Der Ellenbogen zeigt beim nach oben gehen Richtung Decke. Gehe so hoch wie möglich und helfe dir notfalls bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand nach oben.

7) Bizepscurls mit Kurzhantel

Krafttraining mit Kurzhanteln: Foto von einem Mann Bei der Bizeps-Übung Bizepscurls.

  • Zielmuskeln: Bei den Bizeps Curls mit Kurzhantel ist selbstverständlich der Bizeps der wichtigste Zielmuskel. Die Handbeuger Muskeln auf der Unterseite der Unterarme beanspruchen wir dabei zweitrangig.
  • Haltung: Schaue, dass dein Oberarm immer senkrecht bleibt. Anders als auf dem Bild lässt du die andere Hand frei.
  • Ausführung: Drehe deine Schulter leicht nach hinten. Nun bewegst du druch deinen Bizeps die Hantel nach oben. Schön langsam und nicht mit Schwung oder ruckartig. Falls du bei den letzten Wiederholungen nicht ganz alleine wieder hoch kommst, dann hilfst du leicht mit der freien Hand nach.
Beispiel Bizepscurls: Konzentrische „schwierigere“ Bewegung nach oben je 1-2 Sekunden und die exzentrische „leichtere“ Bewegung nach unten 2-3 Sekunden. Bei 8-12 Wiederholungen sind das in der Summe circa 40 Sekunden pro Satz.

8) Trizepsdrücken mit Kurzhantel über Kopf

Krafttraining mit Kurzhanteln: Foto von einem Mann Bei der Trizeps-Übung Trizepsdrücken über Kopf.

  • Zielmuskeln: Unseren Trizeps trainieren wir beim Kurzhantel Trizepsdrücken natürlich als erstes. Lediglich unterstützend wirken die Muskeln an der Oberseite der Unterarme, auch Handstrecker Muskeln oder Extensoren Unterarm genannt.
  • Haltung: Wie auf dem Bild dargestellt, achtest du auf einen geraden Rücken.
  • Ausführung: Der Trizeps drückt die Hantel nach oben. Strecke die Arme oben aber nicht ganz aus wegen der Spannung. Gehe jeweils so weit runter wie auf dem linken Bild. Am Schluss kannst du nicht ganz so weit runter gehen, falls du sonst nicht wieder hoch kommst. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, dann nimmst du im nächsten Training ein höheres Gewicht.

9) Seitheben mit Kurzhanteln

Krafttraining mit Kurzhanteln: Foto von einem Mann Bei der Schulter-Übung Seitheben.

  • Zielmuskeln: Wir stärken beim Seitheben mit Kurzhanteln vor allem die seitliche Schulter und als zweites die vordere Schulter und hintere Schulter. Unterstützend beanspruchen wir den den oberen Bereich vom Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt, im Nackenbereich.
  • Haltung: Die Schulter bleibt unten und nur die Arme bewegen sich. Achte auf eine Bank oder einen Stuhl mit gerader Rückelehne, damit dein Rücken gerade und stabil ist.
  • Ausführung: Bei dieser Schulterübung schaffst du nur sehr wenig Gewicht. Wichtig ist hier, dass du nicht mit Schwung sondern sauber und intensiv arbeitest. Gehe mit den Hanteln so hoch wie auf dem Bild. Die Kraft nimmst du primär aus der Schultermuskulatur. Um die Anspannung der Muskeln zu gewährleisten, gehst du nur so weit nach unten, dass du noch Spannung in den Armen hast.

10) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Krafttraining mit Kurzhanteln: Foto von einem Mann Bei der Schulter-Übung Schulterdrücken.

  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist die gesamte Schultermuskulatur, auch Deltamuskel genannt. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei den Trizeps am hinteren Oberarm.
  • Haltung: Während der kompletten Übung bleibt deine Schulter unten und dein Rücken gerade in der senkrechten Lehne.
  • Ausführung: Bei der Startposition wie auf dem Bild, sind deine Ellenbogen unter deinen Schultern. Jetzt drückst du mit den äußeren Schultermuskeln die Hantel gerade nach oben bis sie nicht ganz gerade sind. Bei den Schlusswiederholungen kannst du wieder etwas weniger weit nach unten gehen, um garantiert die Hanteln wieder nach oben zu bringen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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