Innenschenkel trainieren: Top 5 Übungen

9. Januar 2018

Innenschenkel trainieren: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißt der Innenschenkel Muskel? Wie du auf dem Bild siehst, werden die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel Adduktoren (Musculus adductor magnus) genannt.
Welche der Innenschenkel Übungen ist am effektivsten? Die effektivste der Innenschenkel Übungen ist die Adduktorenmaschine im Sitzen (Übung 1a).
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Für den Muskelaufbau beim Adduktoren Training, sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Vorteile: Die beste aller Adduktoren Übungen ist das Training an der Adduktorenmaschine sitzend. Im Vergleich zu der stehenden Variante beim nachfolgenden Workout, ist dein Oberkörper stabil. Dadurch kannst du dich besser auf den Muskelreiz in den Adduktoren fokussieren.
Zielmuskeln: Von allen Isolationsübungen für den Muskelaufbau der Adduktoren, ist dieses Workout zum Oberschenkelinnenseite trainieren am besten. Nebenzielmuskeln gibt es dabei keine.

Haltung: Setze dich aufrecht an die Rückenlehne und bleibe ebenfalls mit dem Kopf hinten. Die Füße stellst du auf die Ablage und hebst dich dazu an den Griffen fest. Achte darauf, dass deine Knie direkt auf der Höhe der Polsterung anliegen.
Ausführung: Bewege jetzt ohne jeglichen Schwung die Knie nach innen und nutze dafür die Kraft deiner Oberschenkelinnenseite. Wenn sich die Polster in der Mitte leicht berühren, lässt du das Gewicht wieder langsam zurückgehen. Achte beim Zurückgehen aber darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.
Zusatzinfo: Wie du die Innen- und Außenseite der Oberschenkel (Adduktoren und Abduktoren) stärkst, zeige ich dir im Artikel Adduktorenmaschine und Abduktorenmaschine.

Vor- und Nachteil: Wie oben beschrieben, musst du dich zusätzlich auf die Haltung deines restlichen Körpers konzentrieren. Falls du die Maschine der vorigen Übung nicht im Fitness Studio hast, ist die stehende Ausführung die beste Alternative.
Zielmuskeln: Wir stärken hier ebenso nur die Muskeln der Oberschenkelinnenseite.

Haltung: Stelle dich aufrecht hin und gehe mit dem Standbein leicht in die Knie. Wichtig ist, dass du mit dem Standbein so weit hinten stehst, dass die Rolle vorbeikommt. Platziere das Knie der trainierten Beine jeweils von außen an die Rolle und halte dich links und rechts fest.
Ausführung: Ohne Schwung drückst du, aus der Kraft deiner Adduktoren, die Rolle ganz nach innen. So weit, dass du ein bisschen am Standbein vornedran vorbei gehst. Schaue beim nach außen gehen, dass das Gewicht stets in der Luft bleibt.

Vorteil und Nachteil: Ähnlich gut und isoliert wie die Fitness Übung davor, ist das Adduktoren Training am Kabelzug. Der einzige Nachteil besteht darin, dass du das Bein gerade zu dir ziehen musst. Bei der vorigen Übung ist die Richtung durch die Polsterung automatisch korrekt.
Zielmuskeln: Den Innenschenkel trainieren wir hier ebenfalls absolut isoliert.

Haltung: Halte dich am Kabelzugturm mit der rechten Hand fest, wenn du dein rechtes Bein trainierst. Der perfekte Abstand zum Kabelzugturm ist: Wenn du Spannung auf das Kabel bekommst, sobald du den Fuß nach innen bewegst.
Ausführung: Wiederum ohne Ruck, ziehst du das Bein nach innen und spürst dabei voll in die Adduktoren rein. Gehe beim Innenschenkel trainieren anschließend so weit zurück, dass sich dass Gewicht nicht wieder absetzt. Für beide Beine trainierst du je 2-4 Übungssätze mit sauberen 8-12 Wiederholungen.

Die ganze Oberschenkelmuskulatur aufbauen lernst du in dem Artikel Oberschenkelmuskulatur aufbauen – Top 8 Übungen.

Vor- und Nachteil: Im Gegensatz zu den vorigen drei Innenschenkel Übungen, trainieren wir hier die Adduktoren nicht isoliert. Wenn du jedoch deine komplette Oberschenkelmuskulatur auf einmal trainieren willst, ist diese Fitness Übung ideal.
Zielmuskeln: Den vorderen, hinteren und inneren Oberschenkelmuskel trainieren wir vorrangig, im Gegensatz zu den drei isolierten Innenschenkel Übungen davor. Zusätzlich stärken wir bei der Sumo Kniebeuge den großen Gesäßmuskel, sowie nachrangig die Wadenmuskeln.

Haltung: Deine Knie und Füße schauen schräg nach vorne und sind je zwei Fußbreiten weiter außen als schulterbreit. Mit dem Kopf und dem Oberkörper bleibst du aufrecht und gehst mit deinem unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz.
Ausführung: Mit gestreckten Armen greifst du die Kurzhantel ganz oben und gehst in der Hohlkreuzhaltung langsam runter. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich mit der Kraft deiner Zielmuskeln langsam wieder hoch.
Zusatzinfo: Die drei besten Varianten der Sumo Kniebeugen erfährst du in dem Artikel Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen.

Vorteil und Nachteil: Wie schon bei der Fitness Übung zuvor, beanspruchen wir hier ebenso die gesamte Oberschenkelmuskulatur. Du stärkst deine Oberschenkelinnenseite dadurch nicht getrennt, sparst dafür aber Zeit.
Zielmuskeln: Die Adduktoren trainieren wir hier auch nicht isloiert, wie du an der roten Markierung erkennen kannst. Ebenso stark fordern wir die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Muskeln am Gesäß. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden wirken dabei unterstützend.

Haltung: Das Training seitlicher Ausfallschritt ist genau genommen ein diagonaler Ausfallschritt, weil wir diagonal nach vorne gehen. Wähle die Schrittweite beim Innenschenkel trainieren so, dass dein Knie nicht weiter vorne ist, als die Fußspitzen.
Ausführung: Lege dir eine Markierung auf den Boden, damit du die perfekte Schrittweite kennst. Gehe beim Innenschenkel trainieren so weit nach unten, bis ein vorderes Bein waagerecht ist. Führe immer erst 8-12 saubere Wiederholungen mit dem selben Bein aus, damit du dich besser auf den Muskelreiz konzentrieren kannst. Dananch trainierst du das andere Bein und machst insgesamt jeweils zwei Sätze für beide Beine. Wichtig ist, dass du auch beim Zurückgehen keinerlei Schwung holst, auch nicht mit den Kurzhanteln.
Zusatzinfo: Den seitlichen Ausfallschritt einerseits ohne Gewicht und andererseits mit Langhantel, siehst du hier Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Ausführungen.

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