Rudern am Kabelzug: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung und PDF!
Rudern am Kabelzug: Was ist wichtig?
- Welche Ruderübungen am Kablezug sind am besten? Es kommt darauf an, welche Muskelgruppen du trainieren willst. Am effektivsten für den Latissimus (breiter Rückenmuskel) sind die ersten beiden Ruderübungen.
- Wie oft soll ich das Rudern am Kabelzug trainieren? Wähle mindestens eine der ersten zwei Übungen aus und baue sie in deinen Kabelzug Übungen Trainingsplan ein.
- Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal. Ein gesunder Schlaf ist ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration.
Rudern am Kabelzug: Top 7 Übungen
1) Rudern am Kabelzug einarmig stehend
- Zielmuskeln: Beim einarmigen Rudern am Kabelzug trainieren wir vor allem den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und den Trapezmuskel im Nacken (Musculus trapezius / Kappenmuskel). Zusätzlich fordern wir dabei den unteren Rücken (Rückenstrecker) und den Bizeps.
- Haltung: Im Gegensatz zum vorgebeugten Rudern mit Kurzhantel bleibt dein Oberkörper senkrecht. Gehe zur Stabilität leicht in die Knie und bewege dabei ausschließlich deinen Arm.
- Ausführung: Ziehe vor allem aus der Kraft deines Latissimus das Kabel zu dir, bis dein Ellenbogen auf Höhe deines unteren Rückens ist. Lasse ebenfalls ohne Schwung das Kabel wieder langsam zurück gehen und strecke deinen Arm nicht ganz aus. Dadurch behältst du die Spannung in deinen Zielmuskeln.
- Tipp: Das einarmige Rudern hat den Vorteil, dass du dir bei den Schlusswiederholungen mit der freien Hand leicht helfen kannst. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erhöhst damit den Muskelreiz und Muskelwachstum.
2) Rudern am Kabelzug sitzend
- Zielmuskeln: Wie bei der Übung zuvor beanspruchen wir den Latissimus, den Trapezmuskel (Trapezius), den Bizeps und unterstützend den Rückenstrecker am unteren Rücken.
- Haltung: Wichtig um deinen Rücken zu schonen ist, dass du während der gesamten Fitness Übung im Hohlkreuz bleibst. Führe das Training wie in dem Video ohne jeglichen Schwung aus und lasse ebenfalls die Schultern hinten. Die Beine lässt du leicht angewinkelt, drückst dich aber bei der Armbewegung nicht damit ab.
- Ausführung: Höre dir am besten meinen Bruder Tobias im Video an. Dort erklärt er dir exakt die Ausführung. Vor allem dein Latissimus zieht das Kabel an deinen Oberkörper, wobei sich bei der ganzen Bewegung lediglich deine Arme bewegen. Ohne Ruck führst du die komplette Bewegung aus.
- Tipp: Falls du kein Kabelzug zur Verfügung hast, kannst du die Übung auch mit der Langhantel Variante (Artikel: T Hantel Rudern) oder mit Kurzhantel Variante (Artikel: Bankziehen) ausführen.
3) Rudern am Kabelzug aufrecht nach oben
- Zielmuskeln: Vor allem die Schultermuskeln (Deltamuskel) und die Nackenmuskulatur trainieren wir bei der Fitness Übung aufrechtes Rudern am Kabelzug.
- Haltung: Stelle dich wie auf dem Bild aufrecht und in einem leichten Hohlkreuz hin und bewege ausschließlich Arme, Schultern und Nacken. Den Griff nimmst du von oben im sogenannten Obergriff.
- Ausführung: Greife die Stange schulterbreit und ziehe sie in erster Linie mit deinen Muskeln an Schulter und Nacken nach oben. Hoch und runter gehst du jeweils ohne Schwung und deine Ellenbogen sind oben über deiner Schulter.
- Tipp: Strecke beim Training die Arme unten nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in den Zielmuskeln aufrecht erhältst.
4) Rudern am Kabelzug enger Hufgriff nach unten
- Zielmuskeln: Bei der Übung Latziehen enger Griff stärken wir primär unseren Latissimus, den Bizeps sowie leicht die Muskeln am Rückenstrecker.
- Haltung: Benutze für das Training einen engen Griff, setze dich anfangs aufrecht hin und gehe mit dem unteren Rücken ins Hohlkreuz.
- Ausführung: Komplett ohne Schwung führst du das Kabel nach unten bis an die Brust deines Körpers. Versuche so viel Kraft wie möglich aus dem Latissimus zu generieren und nur wenig aus deinem Bizeps.
- Tipp: Falls deine Kraft am Ende der 8-12 Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir verstärkt durch deinen Bizeps. Beim zurück gehen spürst du jedoch vor allem in den breiten Rückenmuskel rein.
5) Rudern am Kabelzug mittlerer Obergriff nach unten
- Zielmuskeln: Beim Rudern am Latzug trainieren wir ebenfalls in erster Linie den breiten Rückenmuskel. Zweitrangig belasten wir die Rautenmuskeln am Schulterblatt, den Rückenstrecker und unseren Bizeps.
- Haltung: Im Vergleich zur vorigen Ruderübung greifst du die Stange diesmal schulterbreit. Dadurch trainierst du zusätzlich die Rautenmuskeln als spezielle obere Rücken Übung für ein breites Kreuz.
- Ausführung: Auch hier führst du die Fitness Übung ohne jeglichen Ruck aus und nimmst dazu lieber etwas weniger Gewicht. Die Haltung deines Oberkörpers bleibt wie auf dem Bild gleich und nur deine Arme bewegst du duch den Latissimus.
- Tipp: Bevor du die Übung unsauber ausführst, nutzt du bei den letzten Wiederholungen stärker deinen Bizeps.
6) Rudern am Kabelzug einarmig nach unten
- Zielmuskeln: Ähnlich wie bei der vorigen Übung stärken wir in erster Linie den dunkelrot markierten breiten Rückenmuskel namens Latissimus. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind der untere Bereich des Trapezmuskels, die hintere Schulter und der Trizeps am hinteren Oberarm.
- Haltung: Deinen Oberkörper lässt du aufrecht und mit dem unteren Rücken gehst du dabei etwas ins Hohlkreuz.
- Ausführung: Wie auf dem Bild ziehst du das Kabel ohne Ruck runter, bis dein Arm etwa waagerecht ist. Jetzt lässt du das Gewicht wieder langsam zurück und spürst ebenso gezielt in deine Zielmuskeln hinein. Deinen Arm streckst du oben nicht komplett aus, um die Spannung in den rot markierten Muskeln zu behalten.
- Tipp: Bei der einarmigen Ausführung hast du wiederum den Vorteil, dass du dir beim runter ziehen leicht mit der anderen Hand helfen kannst. Du nimmst dadurch ein bisschen mehr Gewicht und steigerst damit Muskelreiz und Muskelaufbau.
7) Rudern am Kabelzug mit Seil zur Brust
- Zielmuskeln: Die Muskeln an der Schulter, den kleinen und großen Rundmuskel an den Schulterblättern sowie den Bizeps, fordern wir bei der Variante stehendes Rudern am Seilzug.
- Haltung: Den Seilzug greifst du von oben (Obergriff) und bleibst mit dem Oberkörper unverändert aufrecht und mit leichtem Hohlkreuz.
- Ausführung: Ausschließlich deine Arme bewegst du vom linken zum rechten Bild. Nehme jedoch die Kraft der Bewegung nur aus deinen Zielmuskeln und führe die Übung nicht mit Schwung aus.
- Tipp: Der Seilzug ist sehr beweglich, wodurch du die Fitness Übung sehr rund ausführen kannst. Achte am besten durch einen Spiegel darauf, dass deine Körperhaltung stimmt. Bei mehr als acht korrekten Wiederholungen erhöhst du hier ebenso das Gewicht.
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Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
24 Comments
Wilfried Lettow
21. September 2017Hallo Andreas, deine Rudern am Kabelzugzeichnungen sind klasse.
Gibt es die auch als PDF Datei zum runterladen ? Ich möchte mir selbst ein Poster zusammenstellen. Herzlichen Dank und Grüsse.
Wilfried
Andreas Rees
22. September 2017Wir haben die PDF gerade am Ende des Artikels ergänzt.
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[…] Vorteile: Das Rudern sitzend an der Maschine mit Griff von unten, hat zwei wesentliche Vorteile. Zum einen erreichen wir durch den Untergriff, dass wir verstärkt den Latissimus kräftigen. Dadurch bauen wir den wichtigsten Muskel für ein breites Kreuz noch stärker auf. Ebenfalls hilft uns die Brustlehne, dass unser Rücken die ganze Zeit stabil bleibt. So können wir uns ausschließlich auf das Rückenmuskulatur stärken konzentrieren. Besser als beispielsweise beim Rudern am Kabelzug. […]
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