Kurzhanteltraining PDF: 8 Übungen


 

Kurzhanteltraining PDF: Acht Übungen mit Bildern, Videos und kostenloser PDF zum Download!

Kurzhanteltraining PDF: Wichtige Infos

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir bei der Kurzhanteltraining PDF? Mit den folgenden acht Kurzhantel Übungen aus der Kurzhanteltraining PDF, stärken wir alle wichtigen und großen Muskeln am Körper.
  2. Wie oft trainieren wir bei der Kurzhanteltraining PDF? Trainiere alle acht Übungen einmal pro Woche. Entweder zwei Tage mit je vier Übungen oder vier Tage mit jeweils zwei Übungen.
  3. Wie viele Wiederholungen bei der Kurzhanteltraining PDF? Für deinen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Sätze pro Übung ideal.

Kurzhanteltraining PDF: 8 Übungen

1) Bizeps: Kurzhantel Konzentrationscurls

Kurzhanteltraining PDF: Foto von der Bizeps Übung Kurzhantel Konzentrationscurls.

  • Ausführung: Wie im Video bewegst du ausschließlich deinen Unterarm und nimmst die ganze Kraft für die Bewegung aus dem Bizeps. Strecke deinen Arm unten nicht ganz aus, damit du die Muskelspannung im Bizeps beibehältst.
  • Tipp: Bei den letzten der insgesamt acht Wiederholungen kannst du dir mit der freien Hand beim hoch gehen leicht helfen. Dadurch kannst du mit einem etwas höheren Gewicht trainieren und hast dadurch mehr Muskelreiz und Muskelwachstum.
Mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) kannst du alle Übungen im Kurzhanteltraining PDF Trainingsplan umsetzen.

2) Trizeps: Kurzhantel Trizepsdrücken

Kurzhanteltraining PDF: Foto von der Trizeps Übung Kurzhantel Trizepsdrücken.

  • Ausführung: Lasse die Hantel so weit nach unten, bis dein Unterarm etwas tiefer ist als waagerecht. Von dort drückst du dann ohne jeglichen Schwung die Kurzhantel durch deinen Trizeps nach oben.
  • Tipp: Das Trizeps Training ist deshalb so wichtig für die Größe deiner Oberarme, weil der Trizeps zwei Drittel und der Bizeps nur ein Drittel deiner Oberarme ausmacht.

3) Schulter: Kurzhantel Schulterdrücken

Kurzhanteltraining PDF: Foto von der Schulter Übung Kurzhantel Schulterdrücken.

  • Ausführung: Achte darauf, dass du deine Schultern unbedingt unten lässt und nur deine Arme nach oben gehen. Gehe mit deinen Ellenbogen so tief wie in dem Video nach unten und drücke das Gewicht auuschließlich durch die Schultermuskeln hoch.
  • Tipp: Die Kraft wird dir bei dieser Schulterübung ohne Geräte am Schluss ausgehen. Deshalb gehst du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr ganz runter, um wieder ganz hoch zu kommen.

4) Brust: Kurzhantel Bankdrücken

Kurzhanteltraining PDF: Foto von der Brust Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Ausführung: Von oben lässt du beim Bankdrücken die Kurzhanteln langsam nach unten und spürst dabei voll in deine Brust rein. Wenn deine Ellenbogen deutlich tiefer sind als die Hantelbank, drückst du mit den Muskeln deiner Brust die Gewichte gezielt nach oben.
  • Tipp: Strecke bei dieser Brustmuskeltraining ohne Geräte Übung deine Arme oben nicht komplett aus, damit du die Spannung in der Brustmuskulatur behältst.

5) Oberer Rücken: Kurzhantel Rudern einarmig

Kurzhanteltraining PDF: Foto von der oberer Rücken Übung Kurzhantel Rudern einarmig.

  • Ausführung: Ohne die Schulter mit nach oben zu ziehen, bewegst du die Hantel primär durch den Latissiumus ganz nach oben. Sobald dein Ellenbogen über deinem Rücken ist, lässt du das Gewicht wieder langsam runter.
  • Tipp: Außer dem einarmigen Rudern mit Kurzhantel findest du in der Rückenübungen PDF eine Vielzahl effektiver Rückenübungen.

6) Bauch: Kurzhantel Crunches

Kurzhanteltraining PDF: Foto von der Bauch Übung Kurzhantel Crunches.

Kurzhanteltraining PDF: Foto von der Bauchmuskel Übung Kurzhantel Crunches.

  • Ausführung: Deine Bauchmuskeln übernehmen die ganze Arbeit bei dieser Übung und nicht deine Arme. Gehe nur so weit hoch wie auf dem Video und führe die ganze Bauchmuskelübung ohne jeglichen Schwung aus.
  • Tipp: Nehme lieber etwas weniger Gewicht und schaue, dass nur deine Bauchmuskulatur die Bewegung nach oben und unten erledigt.

7) Unterer Rücken, Po: Kurzhantel Beckenheben

Kurzhanteltraining PDF: Foto von der unterer Rücken Übung Kurzhantel Beckenheben.

Kurzhanteltraining PDF: Foto von der Rückenstrecker Übung Kurzhantel Beckenheben.

  • Zielmuskeln: Zu den besten Rückenstrecker Übungen für zuhause gehört zweifelsohne das Kurzhantel Beckenheben. Wir stärken dabei ebenfalls den großen Gesäßmuskel und die Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps).
  • Haltung: Bei der Übung zum unteren Rücken trainieren ist wichtig, dass du die Kurzhantel nicht zu weit Richtung Oberschenkel legst. Sonst geht der Fokus zu stark auf die hintere Oberschenkelmuskulatur.
  • Ausführung: Die Beine sind ungefähr im 90 Grad Winkel und du bewegst dich vor allem durch den Rückenstrecker nach oben. Setze deinen Po unten nicht auf dem Boden ab, damit die Zielmuskeln in Spannung bleiben.
  • Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, kannst du bei jeder Wiederholung ein Bein gerade nach vorne strecken.

8) Oberschenkel: Kurzhantel Kniebeugen

Kurzhanteltraining PDF: Foto von der Oberschenkel Übung Kurzhantel Kniebeugen.

  • Ausführung: Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind drückst du dich, vor allem durch deinen Beinstrecker Muskel, ohne Ruck nach oben. Helfe dir beim hoch gehen nicht mit deinen Armen, sondern ausschließlich mit den Muskeln der Beine und des Hintern.
  • Tipp: Wenn du die ganze Zeit im Hohlkreuz bist, solltest du keine Schmerzen im unteren Rücken bekommen. Ansonsten nimmst du einfach etwas weniger Gewicht und konzentrierst du voll auf die Hohlkreuz Stellung.

Kurzhanteltraining PDF – Trainingsplan

 

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Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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