Kurzhantel Flachbankdrücken + 5 Alternativen


 

Kurzhantel Flachbankdrücken und 5 Alternative Übungen mit Bildern, Videos und Ausführung!

Foto von den Muskeln Brust und Trizeps als Flachbankdrücken Muskelgruppen.

Kurzhantel Flachbankdrücken: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskelgruppen beanspruchen wir? Die Brustmuskeln trainieren wir beim Kurzhantel Flachbankdrücken absolut vorrangig, genauer gesagt den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Zweitrangig fordern wir unseren Trizeps (Muculus triceps brachii) und lediglich nachrangig den vorderen Schultermuskel (Deltamuskel) sowie Sägemuskel (Musculus serratus anterior).
  2. Welche Alternative Übung ist am besten? Im Fitness-Studio ist das Training an der Flachbankdrücken Maschine (Übung 3) einfach und trotzdem sehr effektiv. Für das Brustmuskeltraining ohne Geräte empfehle ich dir die Übung 6: Breite Liegestütze.
  3. Wie viele Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau? Für den Muskelaufbau sind, sowohl für das Kurzhantel Flachbankdrücken als auch für die anderen effektiven Brustübungenacht Wiederholungen und zwei bis vier Trainingssätze ideal.

Kurzhantel Flachbankdrücken + 5 Alternativen

1) Kurzhantel Flachbankdrücken

Foto von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Zielmuskeln: Wie oben erwähnt, stärken wir beim Kurzhantel Flachbankdrücken vor allem unsere Brustmuskulatur. Untertsützend wirken beim Bankdrücken mit Kurzhantel unser Trizeps und untergeordnet der Sägemuskel sowie die vorderen Schultermuskeln.
  • Haltung: Vom linken zum rechten Bild verändert sich lediglich die Position deiner Arme. Das heißt, du lässt deinen Körper einschließlich deiner Schultern, auch beim nach oben gehen auf der Flachbank liegen. Zur Schonung von deinem Rückenstrecker, bleibst du mit deinem unteren Rücken während der Übung in einem leichten Hohlkreuz.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du aus der Kraft deiner Brust die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Strecke sie beim Kurzhantel Bankdrücken jedoch nicht ganz durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst. Spüre auch beim runter gehen voll in deine Brustmuskeln rein. Gehe mit deinem Ellenbogen wie im Video tief unterhalb der Flachbank, um den maximalen Bewegungsradius und somit Muskelreiz zu erhalten.
  • Equipment: Ein 30 Kg Kurzhantel-Set sowie eine Hantelbank für das Training zuhause findest du zum Beispiel bei Amazon.
  • Zusatzinfo: Einen ausführlichen Artikel mit den unterschiedlichen Bankdrücken Varianten findest du hier: Bankdrücken – Flachbank, Schrägbank und Negative.

2) Flachbankdrücken Langhantel

Foto von der Übung Flachbankdrücken Langhantel.

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln bei der Flachbankdrücken Langhantel Übung sind identisch wie bei der Fitness Übung zuvor. In erster Linie der große Brustmuskel, dann der Trizeps und unterstützend die Muskeln vorderer Sägemuskel und vordere Schulter.
  • Haltung: Greife die Langhantel jeweils zwei Handbreiten breiter als schulterbreit und bleibe mit deinem unteren Rücken wieder in einer leichten Hohlkreuzstellung. Den restlichen Körper lässt du flach auf der Bank und mit deinen Füßen stehst du dabei stabil auf dem Boden.
  • Ausführung: Jetzt nimmst du die Langhantel vom Hantelständer und lässt sie langsam senkrecht nach unten. Sobald die Hantelstange leicht deine Brust berührt, drückst du ohne Schwung das Gewicht wieder senkrecht nach oben. Deine Arme streckst du oben nicht vollständig, damit du die Muskelspannung vor allem in den Brustmuskeln beibehältst.
  • Zusatzinfo: Das Langhantel Flachbankdrücken hat den Nachteil, dass du einen Trainingspartner brauchst, um am Ende der Übung den maximalen Muskelreiz rauszuholen. Siehe dazu auch den Artikel: Langhanteltraining – vermeide die 5 größten Fehler.
Die Langhantel ist im Bodybuilding zwar beliebt, jedoch ist das Training mit der Kurzhantel einfacher und oft sogar effektiver.

3) Flachbankdrücken Maschine

Foto von der Übung Flachbankdrücken Maschine.

  • Zielmuskeln: Die Flachbankdrücken Maschine ist im Fitness-Studio die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau der Brustmuskulatur. Außer der Brust beanspruchen wir dabei den Trizeps, die vorderen Schultermuskeln sowie leicht unseren Bizeps.
  • Haltung: Je breiter wir greifen, desto stärker trainieren wir die Brust und desto schwächer den Trizeps. Greife deshalb ganz Außen den waagerechten Griff und bleibe mit deinem Oberkörper und Kopf gerade sitzen. Achte ebenso auf eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich beim Training an sogenannten der Flachbankdrücken Maschine.
  • Ausführung: Gleichförmig und ohne Ruck bewegst du die Griffe der Flachbankdrücken Maschine nach vorne und wieder zurück. Schaue, dass du die Arme vorne nicht komplett durchstreckst und hinten mit den Ellenbogen hinter deinen Rücken gehst. Das Gewicht sollte jedoch beim zurückgehen nicht auf dem Boden aufsetzen.

4) Flachbankdrücken Kabelzug

Foto von der Übung Flachbankdrücken Kabelzug.

  • Zielmuskeln: Beim Flachbankdrücken am Kabelzug fordern wir ebenfalls primär die Muskeln der Brust und sekundär den Trizeps, den Sägemuskel und die vordere Schultermuskulatur.
  • Haltung: Mit einem leichten Hohlkreuz legst du dich ansonsten flach auf die Hantelbank und greifst links und rechts das Kabel.
  • Ausführung: Oberer Rücken und Schulter bleiben beim hoch gehen unten und die Kraft geht nahezu ausschließlich von der Brust aus. Wenn du die Arme oben fast gestreckt hast, lässt du die Arme wieder langsam nach unten gehen. Nutze wiederum die volle Bewegung aus, indem du mit deinen Ellenbogen unter die Höhe der Hantelbank gehst.
  • Zusatzinfo: Kabelzug Übungen beziehungsweise Seilzugübungen sind grundsätzlich sehr sauber und effektiv in der Ausführung. Jedoch empfehle ich sie nur Fitness Fortgeschrittenen, weil die korrekte Haltung und Ausführung anspruchsvoller ist als bei Kurzhantel Übungen.

5) Fliegende Flachbank

Foto von der Brustübung Fliegende Flachbank.

  • Zielmuskeln: Die Brustübung Fliegende Flachbank, auch Kurzhantel Flys genannt, stärkt wiederum in erster Linie die Brustmuskeln, diesmal jedoch speziell den äußeren Teil. Zweitrangig fordern wir die vorderen Schultern, den Sägemuskel sowie unseren Bizeps.
  • Haltung: Zur Schonung beugst du deine Handgelenke nach Innen und die Ellenbogen winkelst du ebenfalls etwas an. Nehme anfangs lieber weniger Gewicht und lerne die richtige Ausführung.
  • Ausführung: Vom linken Bild aus führst du die Kurzhanteln in einer Kreisbewegung nach oben, wie bei einer weiten Umarmung. Gehe dann langsam wieder in einer Kreisform runter, bis deine Ellenbogen untehalb der Flachbank sind.
  • Zusatzinfo: Das Training der Übung Fliegende mit Kurzhanteln gehört wie das Flachbankdrücken Kurzhantel (Übung 1) zu den besten Brustübungen für zuhause mit Kurzhanteln.

6) Breite Liegestütze

Foto von der Übung breite Liegestütze.

  • Zielmuskeln: Ideal für das Krafttraining ohne Geräte ist die Fitness Übung breite Liegestütze für die Brust. Lediglich unterstützend wirken die Muskeln Trizeps und vordere Schulter.
  • Haltung: Zum richtige Liegestütze lernen ist wichtig, wie weit die Hände auseinander sind. Bei den breiten Liegestützen setzen wir die Hände auf Brusthöhe, je zwei Handbreiten weiter auseinander als schulterbreit. Die Beine, den großen Gesäßmuskel und vor allem Bauchmuskeln und unterer Rücken spannst du während dem gesamten Training an. Dadurch ergeben Oberkörper und Beine eine Linie.
  • Ausführung: Langsam gehst du wie im Video nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Jetzt drückst du dich durch die Kraft deiner Brustmuskeln ohne Ruck wieder nach oben. Strecke deine Arme jedoch nicht ganz durch, um die Spannung deiner Brustmuskulatur aufrecht zu erhalten.
  • Zusatzinfo: Als Fitness Anfänger zeige ich dir im Artikel Liegestütze lernen, wie du Stück für Stück zum Liegestütze Profi wirst. Welche unterschiedlichen Liegestütze Variante es gibt, beantworte ich dir im folgenden Artikel: Liegestütze (9 unterschiedliche Arten).
Der große Vorteil beim Kurzhantel Flachbankdrücken ist, dass du das Gewicht der Kurzhanteln Stück für Stück erhöhen kannst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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